饮食管理

能量单位

大卡也叫千卡Kcal，英文Calorie(卡路里)
1Kcal = 4KJ

基础代谢估计

正常人轻度办公的代谢量 = 30Kcal✖️公斤数

摄入碳水/蛋白质/脂肪的详细计算

约2100大卡先试试。（80kg）按75kg且轻度运动估算的。
如果按70kg估算，轻度运动可能在2000大卡。
因此每天摄入在2000～2100大卡比较适合自己。（这个摄入是指自己的基础代谢加上几乎没有体育运动。）
也就是说摄入这么多可以维持体重不变。
如果运动量上去了，那么基础代谢也会提高，可以加餐，当然是明显体脂改善后。

比如我们说一个鸡蛋是70卡路里（大卡）

250ML牛奶的热量 = 2.5✖️277/4＝175大卡。

碳水：所谓碳水化合物，就是我们说的供能物质---糖类，就是水果及淀粉面食类。------每克碳水热量 = 4 Kcal

蛋白质：（正常1.2g, 健身增肌1.5g）✖️（体重kg数）（即1.2*75 = 90g）。------每克蛋白质热量 = 4 Kcal

脂肪：正常脂肪摄入要在20～25%左右。 ------每克脂肪热量 = 9 Kcal

健身少增肌训练少，不宜摄入过多蛋白，容易肾脏负担，脂肪肝！

实际计算

根据代谢所需总热量，先算脂肪热量，再算所需蛋白质的热量，最后做差得到碳水热量。---减脂期蛋白质摄入2-2.7，有氧期间就是1.5左右
以75kg为例：
脂肪摄入＝2100✖️25%＝540大卡＝540/9＝60g
每日摄入蛋白质90g ✖️ 4＝360大卡
碳水摄入＝2100-900=1200大卡＝1200/4g＝300g

重量分布

碳水300g

蛋白质90g

脂肪60g

注意能量来源分布

能量比 ＝6碳水：2蛋白：2脂肪------可见每日能量摄入碳水占6成热量。

常见食物蛋白质计算

一个鸡蛋约含有6g蛋白，7g脂肪（很高了）
一瓶牛奶约含8g蛋白
其他的只能靠牛肉蛋白粉解决。
1g牛肉约翰20%蛋白质，同样脂肪也含20%！！
一般面食的碳水含量在75%左右，如米饭/面条等

一般来讲，肉蛋类的脂肪含量与蛋白质含量相等

平均分到一餐约需要30g蛋白质 = 1盒牛奶（8g） + 2鸡蛋(12g) + 50g(1两)牛肉（10g蛋白） = 30g

但是同时带来了 10g（非脱脂牛奶） + 14 + 10 = 35g,一顿竟然吃了一天的脂肪摄入的3/4！！！

（所以牛奶必须喝脱脂的！！！）：14 + 10 = 24g = 1/2 日摄入量！！！

结论

碳水（供糖物质）：只能靠米/面食/蔬菜提供。
蛋白质和脂肪：靠肉类提供。
一天6个鸡蛋要保证（36g蛋白质+40g脂肪），饱腹感强，再加150g牛肉（30g蛋白质+30g脂肪），3盒脱脂牛奶（24g蛋白质）就很棒了，外加6碗面食，外加水果/蔬菜。----很完美
蛋白 = 90g-----360大卡
脂肪 = 70g-----630大卡

100g牛肉---300Kcal
100g酱牛肉---250Kcal
100g鸡蛋---270Kcal
100g熟米饭（碗里的）/馒头----116Kcal----说的100g掺水就是煮熟米饭
100g煎饼----360Kcal
100g馒头----220Kcal
100g生米---380Kcal
一个白煮蛋热量：80Kcal

一盒普通未脱脂牛奶的脂肪能量占总量（170Kcal） = 85Kcal（不脱脂太容易热量摄入过多！）

每日为提供蛋白质+脂肪：6蛋+2奶+150g酱牛肉 = 1200Kcal

剩下900Kcal来给碳水功能物质：即900/4 g碳水 = 900/4 ×1.25g = 281g面食（但是由于面食被掺水了，所以如果是米饭可以迟到280×3 = 840g米饭，即一顿2碗完全没问题！）

主食吃馒头补充碳水，则能吃900/220 = 450g = 9两 馒头（一顿3两）

即每日碳水主食可吃： 800g熟米饭（6碗）或者 9两 馒头

结论

1. 减肥吃米饭没事，能量很低，煎饼就不好！！！，主食首选米饭，其次馒头，再次煎饼。。
2. 但是由于脂肪热值很高是其他的2.5倍，因此对于含脂肪多的东西如油炸/肥肉（80%）/白肉（40%）/坚果/奶油/菜油/肉脯 必须严格控制。----水产鱼类非常好，脂肪极低！！！
3. 本质上就是多吃优质蛋白，控制脂肪摄入合理，压缩碳水摄入。

优质食品：米饭/鸡蛋/脱脂牛奶/鱼/瘦酱牛肉（酱卤不会明显增加脂质，其他不行）/蔬菜/魔芋/红薯紫薯/土豆（后两种种热量80Kcal/100g，魔域12Kcal/100g）-----饱腹神器