拖延心理学：
1. 控制拖延的一个重要步骤是弄清拖延的原因和方式，然后从一个旁观者的角度观察自己拖延的言行和心理状态，这样可以帮助我们更好地了解自己的拖延行为。
2. 可操作性的目标包含以下四个特点：可观察性;具体性和特殊性;分成几个小的步骤;
3. 练习判断时间。你能够准确估计一件事情需要花费的时间吗？如果不能的话，那你需要加强对时间的判断能力，其中一个方法就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比，例如预估你开车去某地的时间，并与你实际到达某地的时间对比。
4. 学会利用零碎的时间。利用零碎时间的方法也被称为“瑞士奶酪（表面有很多小孔的白色奶酪）法”，意思是见缝插针地利用时间，可以帮助你完成很多事情。
5. 预防意外打扰。根据墨菲定律，所有可能会出错的事情都会出错，所以拖延者需要灵活地应对变化，并保持一颗乐观的心态，毕竟我们生活中常有这样的案例，比如赶飞机遇上交通拥堵，赶工作遇到电脑崩溃这类的事情。
6. 委派任务。将事情分为轻重缓急，然后把你的时间集中于最紧急的事情。此外，你还可以将一些任务分派给其他可以托付的人，这样你就可以减轻工作压力，专注于重要的任务。一个好的领导者并不需要事事亲力亲为，而是能够合理地分派任务，掌控大局。
7. 不要太分散精力。路易这学期报读了10门课程，并且他还参加各种社团和学生工作，很显然，如果路易想要在学业上取得成就，他需要放弃一些东西。实际上，把自己弄得过度忙碌本身就是对一些事情的逃避。
8. 找到你的最佳时间。如果你想找一段时间背单词，但你不是一个习惯早起的人，你最好不要把背单词任务定于早晨。我们需要承认，我们不能在所有时间都保持最佳的状态，因此我们做计划时需要考虑何时才是最佳的时间。
9. 享受你的自由时间。每个人都需要享受放松补充能量的时刻，很多拖延者无法尽情享受娱乐，他们因为做事效率低下甚至认为自己不配参与娱乐活动。但是开心是每个人的权利，拖延者也需要为自己留一段游戏时间。
10. 学会接受有益于你的人和事：
11. 学会拒绝那些没有意义的追求：
12. 正念：主题及其变奏。正念是指时刻对周边的环境不带判断地保持有意识的觉察。目前很多积极心理学的研究者非常推崇“正念减压”法，通过静坐冥想，不断调整呼吸状态，保持与周围环境的和谐，让人获得身心上的解放。
13. 记录自己拖延的事，总结经验
14. 一周测试：选定一个目标，启动，跟进，回顾