网上有很多正规的训练方法。我这里提供一个保守的训练方法。
1.让身体适应长时间大运动量运动。坚持每天3-5公里。周末加到10-15公里。比赛前至少跑过一次25-30公里。这样练2-3个月，身体适应了，就可以轻松跑下。
2.调整配速。配速就是自己预定的比赛时间速度。按这个速度匀速的跑下去，体力消耗最少。
3.改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，不要太小了。也不要过大。总之要轻快。又快又轻，又省力。自己多体会，多琢磨。
4.跑步要专心，可以听音乐。不过专注去跑。随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力
5.选择合适的鞋子。这个得仔细挑。最舒服的，又轻，减震也合适，脚型也合适。不要最贵的，只要最适合你的。我有几双鞋子，都不是最好。不过相对来说有一个li-ning的还成。
6.比赛前的饮食要仔细调整，别人都有说明，这里就不多说了。保持淀粉饥饿。比赛时后半段，每个点都喝几口饮料，几口水。后面饮料不多，所以最好在25公里左右拿上一瓶。