1. 热身：骑自行车15分钟，（阻力10）；
2. 坐姿，1kg哑铃双臂平举，靠肩部力量让两手在头顶上方并拢（想象自己是一个螃蟹），20个一组，共做3组；
3. 双臂握哑铃侧平举20次，共3组；
4. 双臂握哑铃前平举30次，共3组；
5. 双臂握哑铃，下蹲时前平举，站立时垂于身前，下蹲要做到大腿与小腿成90度，最好在屁股下方放一个矮凳，每次以屁股接触到矮凳为准。每次做50个，做3组。
6. 两个哑铃竖起放于地面，间隔2.5米，来回在之间跑动，来回以摸到哑铃为准算一次，20次一组，做3组，注意起步要快，然后急停，再转回……；
7. 地面放一小球，距墙约5米，从小球作为起点向墙快速跑动，摸墙后快速转回，半绕小球急停，算作一次，15次为一组，做2组（应该做3组，体力受限，实际做了2组）；
8. 以上1-7中间休息1-2分钟。
9. 跑步机跑步50分钟，速度7-11, （跑完看了一下距离，正好是7200米）
感受：哑铃平举觉得吃力，前平举相对轻松许多，说明肌肉强度不均匀，今后需侧重侧平举的肌肉群；步骤6和7目的是锻炼灵活度和反应能力，自我感觉这两组来回跑非常非常吃力，说明腿部肌肉群也有待加强；最后跑步可能是速度较慢的原因，感觉非常轻松，大部分时间是8.8，最后不过瘾加到9.9，还是不过瘾，加到11跑了最后10分钟，跑完感觉体力还很充沛（有还可以跑1个小时的感觉）。