由于清明节上周五顺延锻炼一天，第四周锻炼时间为周一、三、五三天，周二、四、六、日休息（视情况安排有氧运动如跑步、乒乓、羽毛球、篮球等，不作为训练计划的一部分）。
本周训练为中低阻力训练，着重腿、手臂、肩和腹部四个部位，并增加一组两个动作（记为D组）。本周的训练用到一根橡皮绳（类似于一根有弹力的跳绳），具体训练内容如下：
A1：带橡皮绳的下蹲：双脚分开与肩同宽，踩住橡皮绳，双手握住绳两端位于肩上，做下蹲，30个；
A2： 立推：固定橡皮绳中部同胸高，弓步，背对固定点，双手持绳两端于胸两侧，双臂发力向前推，30个；
B1：带橡皮绳的弓步下蹲：第一周B1动作同时将橡皮绳踩在前弓步的脚下，双手持绳两端位于肩上方，20个x左右各一组；
B2：站立拉伸：同A2，改为面对固定点，充分伸展肩胛骨，30个；
C1：橡皮绳立举（肩部训练）：站立姿势，双手持绳两端，双脚踩住绳子，双臂上举，从肘部90度开始向上举至手臂伸直，整个运动保持腹肌紧张并避免腰背拱起，17个；
C2: 肱二训练：站立姿势，双手持绳两端，双脚踩住绳子，大臂贴于身体两侧与小臂成90度，掌心向上，用力使小臂向大臂靠拢，20个；
D1：站立转身（腰腹与手臂训练）：固定橡皮绳中部同胸高，侧对固定点，双手紧握并同时握住绳两端，转动身体约65度，注意肩部和臀部（包括头部）同时跟着转动，左右方向各30次；
D2: 平躺抬臀（腹肌训练）：仰卧平躺地面，向上抬起双腿使之与身体呈90度，保持此角度不变并慢慢抬起臀部使之脱离地面，停留一秒并慢慢放下，30个。
训练结束，10分钟内吃水果两个，鸡蛋两个，红薯半个，水一杯。
---by Sonne
2012/4/9