最近认识一个小有名气的健身私人教练，聊了很多，谈到最简单的有氧运动时，发现很多人还是有很多误区，甚至包括像我本人一样学了一些运动学知识的。他的一些MM学员尤甚：训练很刻苦、也花了时间，还纳闷自己为什么没有效果？这是不懂得科学有效地健身。
这次我特整理了一篇关于跑步健身的文章，希望对立志于健身瘦身的朋友们有所帮助！
写文章之前特地啰嗦一句：目前上海的空气（包括全国绝大部分城市的空气，除非你住在西藏或张家界）质量非常差，极不适合户外运动，故以下所说的跑步运动是指在室内，人员较少的情况下的训练（最好是有条件在家里训练），否则对身体的伤害大于锻炼的效果，切记切记！！！
大家都知道有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选。君不见在健身房里、运动场内、户外等那些大汗淋漓的为了减肥而奔跑的人们吗？当您跑完步，静下来之后，回想一下您跑步的心得和成就，您是否白跑了呢？
白跑一：一来就跑
很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
小常识：先进行力量训练再进行有氧运动（跑步）的好处：
1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。
3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。
有氧运动前先进行力量训练的好处
好处:有利脂肪动员,先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢,糖酵解产生乳酸堆积,有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧,有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。
白跑二：每次跑20分钟
从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
白跑三：边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9米）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！
有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。
小常识：健身长跑需要补充电解质吗？
您也许会说：长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，并且现代国人的膳食重油重盐居多，所以不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。
白跑四：快速跑
在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
小常识：如何判断有氧或者无氧跑步
当您在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
白跑五：跳跃跑、前倾跑
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
小常识：跳跃跑与前倾跑
跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。
前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。
白跑六：晨跑
对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。
小常识：减肥晨跑补水最重要
晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。
白跑七：动感单车运动
动感单车不是跑步，但是也是常见的健身俱乐部运动之一。由于一堂的单车课程的确让人感受了大汗淋漓的感觉，所以很多人把它当作减肥的首选运动项目之一。事实上，动感单车的课程并不是单纯的有氧运动，也就是说在一节45分钟的课程中真正燃烧脂肪的时间并不多。相反地，在间歇、爬坡等过程中都是无氧运动，并且由于有抗阻力和大强度的力量锻炼过程，对于想通过动感单车来瘦腿的MM来说是一个悲哀，不仅腿瘦不下来而且还会越练越粗。
白跑八：有氧健身操
有氧健身操是一种不错的有氧运动，由于增加了趣味性，所以很多MM很是热衷。但是值得注意的是有些有氧操的强度不大，在相同时间内燃烧的能量不如单纯的跑步机跑步。
小常识：增加有氧减肥的效果
在有氧健身操后，进行适当时间的长跑，可以选择比平时单纯长跑更低一点的强度进行30分钟左右，以增加有氧减肥的效果。速度一般控制在6.5左右，千万不能快，快了就变成练肌肉了！
最后欢迎与有共同健身爱好的朋友一起学习、锻炼！
----Sonne
2013-3-25