卓数新系列：瘦子增重训练扫盲

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参考链接：

• https://www.bilibili.com/video/BV1ZZ4y1576P/?spm_id_from=333.788

新手训练扫盲

胸

胸大肌：把胸腔大幅度打开，发力往前推的动作都能练到胸肌。但是胸大肌面积很大，可以根据纤维方向，将胸大肌划分为：上、中、下。

对于新手来说，还是主要以推为主，像飞鸟一类的夹胸动作，效率会比较低。

背

重点关注：背阔肌、斜方肌、竖脊肌

背阔肌：所有下拉类的动作都可以练到背阔肌，例如高位下拉、引体向上。

斜方肌：所有后拉类的动作，比如俯身杠铃、划船

竖脊肌：像硬拉这类对身体后链有刺激的综合性动作

新手练背，一个后拉，一个下拉，一个硬拉就差不多到位了，小肌肉多多少少会被带到。

肩

肩部属于小肌肉群，需要分为前束、中束、后束分别训练。

前束的训练动作是向上推：比如哑铃推举、杠铃推举、倒立俯卧撑

中束的训练类动作是平举类：侧平举，尽量不要用太大的重量，不然会借力斜方肌上部

后束的训练动作是向后伸：俯身侧平举；做面拉的动作会比较好，因为它包含肩后伸，还包括肩旋外

手臂

肱二头肌的作用是让手臂弯曲，肱三头肌的作用是让手臂伸直。弯举动作练肱二头肌，伸直动作练肱三头肌。

大肌群的训练会带到小肌群。

臀腿

臀腿是人体力量的起点，大部分生活运动的发力都是从腿开始带动。

深蹲！

小腿

小腿和小臂两个部位比较看基因。天生肌腱比较长的小腿，通过努力也很难把小腿练粗。这种比较看天赋的，前期训练时不用作为重点，因为投产比不高。

掂脚尖。

腹肌

前期不需要太关注，大肌群为主。

健身房器械指南

固定器械

1. 进步比较慢
2. 动作迁移性很低

自由重量

1. 效果好，进步快
2. 动作迁移性好
3. 肌肉覆盖面广
4. 危险一点点

拉伸和收缩的幅度，对于塑造胸肌的形状是非常重要的。

杠铃的优势是增加肌肉围度，哑铃的优势是塑造肌肉更好的轮廓。

新手阶段优先使用杠铃，把肌肉练大，整体练壮。

绳索器械

自由重量搞不定的，再用绳索代替。

徒手训练

徒手训练的增肌效果瓶颈比较容易到达，如果要增加练壮，最好还是去健身房。

负重选择指南

恰当好处的重量。

负重判断指标：RM，repetition maximum，最大负重次数，一口气能做的数量上限。

1-6RM的重量是大重量范围，可以有效提升我们的肌肉力量
8-12RM的重量是中等重量范围，可以有效的提升我们的肌肉维度
13RM以上的重量是小重量范围，可以有效提升我们的肌肉耐力

7RM，RM这个东西不要那么死，灵活一些。

平时训练的动作可以分为三类：

1. 稳定性高的多关节复合动作，多使用大重量训练。大重量，次数少，组数多。
   • 杠铃硬拉
   • 杠铃深蹲
   • 杠铃卧推
2. 普通复合动作。安排8-12RM的中等重量。动作如：
   • 哑铃卧推
   • 杠铃划船
   • 箭步蹲
   • ……
3. 单关节孤立动作，使用小重量。轻重量，高次数。这些单关节动作需要精准练到，不要借力，比如：
   • 练三角肌的俯身侧平举
   • 绳索夹胸
   • 腿弯举等

不要盲目上大重量，要根据肌肉和动作的特性，安排最适合的重量范围。

把握新手红利期

动作学习

只有把动作模式做正确了，才能够练到目标肌肉。

大量反复的可以练习。

可以设计一个双分化双循环的训练计划。

初期可以将动作设计为小动作高RM的模式，每一次训练感受动作和控制的轨迹，练成肌肉记忆为止。

控制重量

力竭：

1. 没有力气做不动了
2. 动作变形，控制不住了

增加容量

训练容量：重量 * 组数 * 次数

大肌群的复合动作：最后一组力竭法
小肌群的孤立动作：每组都要彻底力竭

学会控制肌肉发力

新手增肌基础要领，要注意身体稳定。

控制脚的稳定，刚开始训练可以穿硬底鞋，不要穿慢跑鞋。

稳定：

1. 足底三点稳定
2. 绷紧大腿
3. 夹紧臀部
4. 收紧腰腹核心
5. 肩部往后收
6. 脖子推回去

练前系统热身

热身作用：

1. 防止受伤
2. 让动作做的更标准
3. 减少关节弹响

系统的热身涵盖以下几个方面：

1. 预热身体，提高身体温度，让身体准备好运动
   • 慢跑5分钟，或者划船机其他有氧方式
2. 拉伸肌肉，通过弹震式拉伸，将紧张的肌肉适当放松开
3. 活动关节，促进关节滑囊液分泌，减少关节生理性弹响
4. 激活肌肉，激活稳定肌肉群和目标肌群，准备正式训练

上肢热身

下肢热身：

练后拉伸放松

拉伸最重要的作用，是提升柔韧性。

训练安全手册

虚荣心不要太厉害，稳扎稳打，攀比主要是心态的问题。

不要用弹震式训练。

维持关节中立位，是保证所有关节安全最重要的方法。