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新手训练扫盲
胸
胸大肌：把胸腔大幅度打开，发力往前推的动作都能练到胸肌。但是胸大肌面积很大，可以根据纤维方向，将胸大肌划分为：上、中、下。
对于新手来说，还是主要以推为主，像飞鸟一类的夹胸动作，效率会比较低。
背
重点关注：背阔肌、斜方肌、竖脊肌
背阔肌：所有下拉类的动作都可以练到背阔肌，例如高位下拉、引体向上。
斜方肌：所有后拉类的动作，比如俯身杠铃、划船
竖脊肌：像硬拉这类对身体后链有刺激的综合性动作
新手练背，一个后拉，一个下拉，一个硬拉就差不多到位了，小肌肉多多少少会被带到。
肩
肩部属于小肌肉群，需要分为前束、中束、后束分别训练。
前束的训练动作是向上推：比如哑铃推举、杠铃推举、倒立俯卧撑
中束的训练类动作是平举类：侧平举，尽量不要用太大的重量，不然会借力斜方肌上部
后束的训练动作是向后伸：俯身侧平举；做面拉的动作会比较好，因为它包含肩后伸，还包括肩旋外
手臂
肱二头肌的作用是让手臂弯曲，肱三头肌的作用是让手臂伸直。弯举动作练肱二头肌，伸直动作练肱三头肌。
大肌群的训练会带到小肌群。
臀腿
臀腿是人体力量的起点，大部分生活运动的发力都是从腿开始带动。
深蹲！
小腿
小腿和小臂两个部位比较看基因。天生肌腱比较长的小腿，通过努力也很难把小腿练粗。这种比较看天赋的，前期训练时不用作为重点，因为投产比不高。
掂脚尖。
腹肌
前期不需要太关注，大肌群为主。
健身房器械指南
固定器械
- 进步比较慢
- 动作迁移性很低
自由重量
- 效果好，进步快
- 动作迁移性好
- 肌肉覆盖面广
- 危险一点点
拉伸和收缩的幅度，对于塑造胸肌的形状是非常重要的。
杠铃的优势是增加肌肉围度，哑铃的优势是塑造肌肉更好的轮廓。
新手阶段优先使用杠铃，把肌肉练大，整体练壮。
绳索器械
自由重量搞不定的，再用绳索代替。
徒手训练
徒手训练的增肌效果瓶颈比较容易到达，如果要增加练壮，最好还是去健身房。
负重选择指南
恰当好处的重量。
负重判断指标：RM，repetition maximum，最大负重次数，一口气能做的数量上限。
1-6RM的重量是大重量范围，可以有效提升我们的肌肉力量
8-12RM的重量是中等重量范围，可以有效的提升我们的肌肉维度
13RM以上的重量是小重量范围，可以有效提升我们的肌肉耐力
7RM，RM这个东西不要那么死，灵活一些。
平时训练的动作可以分为三类：
- 稳定性高的多关节复合动作，多使用大重量训练。大重量，次数少，组数多。
- 杠铃硬拉
- 杠铃深蹲
- 杠铃卧推
- 普通复合动作。安排8-12RM的中等重量。动作如：
- 哑铃卧推
- 杠铃划船
- 箭步蹲
- ……
- 单关节孤立动作，使用小重量。轻重量，高次数。这些单关节动作需要精准练到，不要借力，比如：
- 练三角肌的俯身侧平举
- 绳索夹胸
- 腿弯举等
不要盲目上大重量，要根据肌肉和动作的特性，安排最适合的重量范围。
把握新手红利期
动作学习
只有把动作模式做正确了，才能够练到目标肌肉。
大量反复的可以练习。
可以设计一个双分化双循环的训练计划。
初期可以将动作设计为小动作高RM的模式，每一次训练感受动作和控制的轨迹，练成肌肉记忆为止。
控制重量
力竭：
- 没有力气做不动了
- 动作变形，控制不住了
增加容量
训练容量：重量 * 组数 * 次数
大肌群的复合动作：最后一组力竭法
小肌群的孤立动作：每组都要彻底力竭
学会控制肌肉发力
新手增肌基础要领，要注意身体稳定。
控制脚的稳定，刚开始训练可以穿硬底鞋，不要穿慢跑鞋。
稳定：
- 足底三点稳定
- 绷紧大腿
- 夹紧臀部
- 收紧腰腹核心
- 肩部往后收
- 脖子推回去
练前系统热身
热身作用：
- 防止受伤
- 让动作做的更标准
- 减少关节弹响
系统的热身涵盖以下几个方面：
- 预热身体，提高身体温度，让身体准备好运动
- 慢跑5分钟，或者划船机其他有氧方式
- 拉伸肌肉，通过弹震式拉伸，将紧张的肌肉适当放松开
- 活动关节，促进关节滑囊液分泌，减少关节生理性弹响
- 激活肌肉，激活稳定肌肉群和目标肌群，准备正式训练
上肢热身
下肢热身：
练后拉伸放松
拉伸最重要的作用，是提升柔韧性。
训练安全手册
虚荣心不要太厉害，稳扎稳打，攀比主要是心态的问题。
不要用弹震式训练。
维持关节中立位，是保证所有关节安全最重要的方法。