我的健身计划

每组休息40~60秒

每个动作之间休息一分钟

第一周训练强度可以减半

锻炼之前可以跳绳200个热身或5~10分钟快走热身

锻炼之后需要做肌肉拉伸，使我们的肌肉更饱满!

肌肉拉伸大全 http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/2011/1104/4204.html

呼吸；发力呼气，还原吸气

速度；匀速2~4秒

重量的选择；由于每个人的力量不同，动作不同，我无法帮大家选择重量

          （选择能做8~12个的重量，是适合自己的重量)

您一定要定期向我汇报锻炼效果！遇到到问题及时和本人沟通!

 

第一天

胸大肌；

跪姿俯卧撑  20X4组http://v.youku.com/v_show/id_XNTM5MzA3MDk2.html?from=y1.2-1-98.4.6-1.1-1-2-5  

哑铃卧推(上斜） 12X5组    http://www.jirou.com/7/9838.html

仰卧屈臂上拉  12X4组      http://www.jirou.com/7/9833.html

哑铃飞鸟 12X4组   http://www.jirou.com/7/9837.html

腹部；

仰卧起坐    30X4组    http://www.jirou.com/f/9863.html

仰卧抬腿    20X4组    http://www.jirou.com/f/9861.html

垂直举腿    20X4组    http://www.jirou.com/f/9857.html

有氧；

室外慢跑5公里，保持匀速呼吸

 

第二天

背阔肌；

哑铃附身划船 12X5组    http://www.yaling8.com/y_imags/bbu/61.html

单臂哑铃划船 12x4组    http://www.jirou.com/b/9874.html

哑铃硬拉     12X4组     http://my.tv.sohu.com/us/49163057/17198425.shtml

俯卧两头起   20X4组     http://www.jirou.com/5/9867.html

腹部；

仰卧起坐    30X4组    http://www.jirou.com/f/9863.html

垂直举腿       20X4组   http://www.jirou.com/f/9857.html    

哑铃体侧屈（重量一定要大）20X4组  http://www.jirou.com/f/9847.html

有氧；HIIT训练计划 减脂健身的间歇运动 x2组

http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html

 

第三天

三角肌；

哑铃肩上推举   12X4组  http://www.jirou.com/4/9805.html

哑铃交替前平举  20X4组  http://www.jirou.com/4/9816.html

哑铃侧平举  12X4组   http://www.jirou.com/4/9810.html

坐姿俯身侧平举（后束）12X4组  http://www.jirou.com/4/9801.html

腹部；

卷腹30X4组    http://hu21.com/archives/497

仰卧收腿20X4组   http://www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/4497.html

哑铃体侧屈  （重量一定要大）20X4组  http://hu21.com/archives/534

有氧；

原地训练 X2组 

http://www.360doc.com/content/14/0404/07/6772399_366267247.shtml

 

第四天 

肱二头肌；

哑铃锤式弯举 12X4组  http://www.jirou.com/html/xi/2/9790.html

哑铃交替弯举 12X4组   http://www.jirou.com/html/xi/2/9795.html

哑铃集中弯举， 12X4组  http://www.jirou.com/html/xi/2/9791.html

肱三头肌；

窄距俯卧撑，16X4组   http://www.jirou.com/3/9821.html

哑铃颈后臂屈伸12X4组  http://www.jirou.com/3/9829.html

附身哑铃臂屈伸，12X4组  http://www.jirou.com/3/9827.html

腹部；

空中蹬车（每组1 分钟）X4组  http://www.jirou.com/f/9984.html

卷腹30X5  http://www.jirou.com/f/9862.html

哑铃体侧屈  （重量一定要大）20X4组  http://www.jirou.com/f/9847.html

有氧；HIIT训练计划 减脂健身的间歇运动 x2组

http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html

 

第五天  

股四头肌，

哑铃深蹲  20X4组  http://v.youku.com/v_show/id_XNDMxNDYyMTMy.html?from=y1.2-1-98.4.3-1.1-1-2-2

靠墙静力深蹲  每组坚持一分钟     4组http://blog.renren.com/share/249101935/16694765943

仰卧开合腿  30X4组   http://v.ku6.com/show/BPnf-W-S9ZatjXZLigpCBQ...html

站姿提踵 20x4组   http://www.jirou.com/13/9900.html

腹部；

卷腹30X4组    http://hu21.com/archives/497

仰卧收腿20X4组   http://www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/4497.html

哑铃体侧屈  （重量一定要大）20X4组  http://hu21.com/archives/534

有氧；

室外慢跑5公里，保持匀速呼吸

 

第六天 休息