训练篇-胸

1.热身

• 动态拉伸，不要静态拉伸
• 动态拉伸
  • 手臂环绕
  • 屈臂向后肩关节环绕
  • 弹力带环绕
• 热身组：
  • 20~25RM的小重量进行卧推，让肌肉充血热起来
    
    

2.要点

• 感受发力感
• 肌肉的起止点越稳定，越不容易借力
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  • 胸大肌的起点在胸骨和锁骨上，止点在上臂的肱骨上
  • 控制胸肌收缩不借力，锁定肩胛骨
  • 肩胛骨后缩，肩下压，锁定肩胛骨，这样胸大肌起止点都很稳定，不容易借力，容易找到胸肌收缩感
• 大重量效率最高
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  • 肌肉由无数的根肌纤维组成，肌肉收缩，本质上是肌纤维收缩
  • 肌纤维变粗，肌肉就会变大
  • 肌肉发力收缩的时候，肌纤维不会全部一起收缩
  • 在训练中募集更多的肌纤维，刺激使之增粗，增肌效率越高
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  • 重量越大，募集的肌纤维越多
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• 练胸不要太关注细节
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  • 肌肉根据肌纤维的走向划分局部，不同走向的肌纤维功能不一样
  • 胸总体大了，肌肉量上去了，再考虑其他
  • 胸中缝没办法单独练，胸肌足够大、足够厚，中缝自然就有了
• 超多次数的刺激或者夹杂特别大的重量给予未知的非常强力的刺激
  • 在没有酸痛感的时候，可以尝试下这个非常规的方式加强肌肉感受
  • 一开始尽量选用大重量，然后递减到一百个，注意控制动作的标准性
• 金字塔组训练方法
  • 第四组的大重量力竭后；第五组减半重量，推至力竭；第六组再减半推至力竭，结束
• 负功训练
  • 推上去后，从最高点，用4秒时间缓慢放下到最低点。这个缓慢控制重量放下的过程会很累，也会增加延迟性肌肉酸疼
• 快速半程
  • 用非常快的速度上下推杠铃（注意姿势保持标准），其中不要上到最顶点，也不要下放到最低点，在中间的范围活动就行。这样的训练方式能避免任何肌肉休息的机会（例如在最高点停顿一下其实就是休息），持续的快速刺激能让胸肌快速充血
• 慢放快推，顶峰停留
  • 刺激更大，增益更大
    
    

3.动作

3.1.杠铃卧推(首选动作)

• 训练到的部位：胸大肌(主要)、三角肌前束(次要)、三头肌(次要)
• 握法：小拇指的尾端碰到杆环的位置(卧距)、手腕不要过于塌腕
• 肩胛骨：后收，肩下压，从而使得肩膀下沉。并且实打实的压在了平板之上(为了更好的收紧肩胛骨，你可以想象自己正在把“杠铃掰开”)
• 臀部：实打实的压在平板上；不要翘臀，会导致腰部受伤
• 双脚：双脚踩实地面，脚趾方向稍微朝外
• 细节1：出杆滞空时，杆在眼睛的正上方
• 细节2：下放到最低点的时候，杠杆在乳头上面点的位置
• 细节3：杠铃的轨迹是斜线，不是直线(如果垂直地下降杠铃，手肘会自动向两侧打开，也就是说大臂会与肩膀水平，形成一个90度的直角，长期这么卧推会导致肩部肌腱炎)
• 细节4：下落吸气，推出呼气(发力呼气)

3.2.上斜杠铃卧推

• 训练到的部位：上胸、三角前束
• 握法：小拇指的尾端碰到杆环的位置(卧距)、手腕不要过于塌腕
• 肩胛骨：后收，肩下压，从而使得肩膀下沉。并且实打实的压在了平板之上
• 臀部：实打实的压在平板上；不要翘臀，会导致腰部受伤
• 双脚：双脚踩实地面，脚趾方向稍微朝外
• 轨迹：起点眼睛正上方，止点上胸
• 细节1：出杆滞空时，杆在眼睛的正上方；固定好肘部之后，将杠铃下放到胸部上方位置
• 细节2：下落吸气，推出呼气(发力呼气)
• 细节3：下放时，肘部与身体呈50-60度的样子，太大容易伤肩
• 细节4：下落吸气，推出呼气(发力呼气)

3.3.仰卧哑铃片夹胸

• 细节1：保持肩胛骨收缩
• 细节2：全手掌压实杠铃片。手掌压得越紧，胸肌挤压感越强烈
• 细节3：向前送出杠铃片的时候，尽量让杠铃片朝肩部的正前方送出
• 细节4：慢放快推
• 细节5：还原的时候肘关节向两侧分开移动
  
  

4.训练安排

• 充分热身

• 杠铃卧推：金字塔组(12/8/6/6/3/3/10/15)，最后两组做至力竭

• 杠铃片夹胸：8RM，四组

• 上斜杠铃卧推：8RM，四组

• 俯卧撑：做到力竭，三组
  
  

• 参考：

  • B站-卓叔增重-怎么练出胸肌