《学习之道》第六章（拖延）

深入理解拖延的习惯

 

　　习惯：在你执行习惯性动作的时候，不用集中注意力思考。习惯的强大之处在于它能造成神经层面的欲望。要想克服之前的欲望，就再来一个新奖励。只有当你的大脑开始期待这个新奖励，关键的转变才会发生，你才能养成新习惯。

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 习惯分为四个部分：信号、反应程序、奖励机制、信念。

1. 信号：触发你的下一步行为，或是拖延或是学习。信号本身没有好坏之分，你对信号的反应才是重点。改变你对信号的反应，是唯一需要动用意志力的环节。要改变习惯，可以改变对信号的反应，或者干脆回避信号。奖励和信念有助于促进习惯上的长久转变。
2. 反应程序：如果你保护自己的反应程序，它最终也会反过来帮你。
3. 奖励机制：一个小小的自我称赞就能够启动你大脑的重塑过程。这种重塑有时候被称为“习得性勤奋”(learned industriousness)
4. 信念：要想改变习惯，你需要做的是改变自己内心深处的信念。一旦遭遇压力，你就会很渴望退回到原先令你更舒适的习惯里去。但你对新系统的效果的坚信不疑，能够帮你度过难关。

 

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学习提升：

1. 你认为大脑中的小恶魔般的习惯区域为什么会更喜欢过程而非结果呢？在你读完这本书之后的漫长时光里，比方说两年后，你会怎样保持这种以过程为主导的工作习惯呢？
2. 对于你现在的习惯，你能做出哪些小改变来避免拖延？
3. 你能养成哪些简单轻松的新习惯来帮助你避免拖延？
4. 最困扰你且让你无法跳出拖延反应的信号是什么，要对信号做出与之前不同的反应，或完全回避这个信号，你能做些什么？

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tips：

·关掉所有的网络设备

·去图书馆学习

·计划可能不会顺风顺水，但一定要坚持

·信号—反应—奖励

·你会发现仅是沉浸到工作状态中就是一种奖励，它让你感受到高效的产出

·巩固信念的方法之一就是与志同道合的朋友一起，共同建立一种鼓舞人心的氛围。

·“心里对照”(mental contrasting)——将你现在的状态和你期望达到的状态做对比。将美好的图景和现实中置身普通生活的自己做对比，可以为发散模式增加动力。

·关注过程而非结果。

·用X标出位置。它是进度的直接反馈——如果终点触目可及，你会更有动力。

·如果你能在轻微压力下学习，你将能更轻松地应对更大的压力。

·即刻开始行动。良好的开端是成功的一半。

·干扰不可避免，但可以训练自己无视干扰。

·一心多用会不断地转移注意力消耗能量，同时会让思维无法形成充分、丰富的联结。

·在让你感觉痛苦的事情上多努力一点，最终你得到的好处会很多。

·一点体育锻炼会对你的理解力和记忆力产生意外的好效果。

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数学教授Oraldo“Buddy”Saucedo的经验分享（节取）

·你的分数不能说明你的一切，你能做到的远比这个分数好得多。分数反映的是时间管理和成功的概率。

·分数难看不代表你是个糟糕的人。

·拖延才是扼杀成功的毒药

·关键要专注于自己走出能够把握的每一小步，并进行时间管理。

·成功只留给有准备的人。

·人人都有失败的可能，你会失败，所以要控制你的失败。

·练习就是让我们去经历失败。

·在家里，在课堂上，在任何时间任何地点练习，就是别等到考试的时候。

·靠恶补通过考试与成功不是一回事。

 

人们都说经验是最好的老师。其实，失败才是最好的老师。我发现，学得最好的人都是最懂得对付失败的人，而且他们能让失败为其所用。

 

 

 

提到的书：

《习惯的力量》（The Power of Habit）

《拖延心理学》(The Procrastination Equation)

《窒息》(Choke)