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  • 90分钟睡眠法,调整你的睡眠周期,睡觉的最佳方法

    参考:

    https://www.sohu.com/a/223224616_298147

    https://www.163.com/dy/article/G72MGD6O05523PRF.html

    我们几乎从小都被教育过,要“睡足8个小时”,你是否怀疑过这个教育的正确性?有没有睡足8小时后,仍旧感到疲惫的情况?有没有明明只睡了5个半小时,却感觉精神饱满?

    其实这和我们的睡眠周期有很大的联系,那么今天和大家探讨一种新的睡眠方案“90分钟睡眠法”,看看能否帮助大家获得更优质的睡眠。

    90分钟睡眠法

    为什么是90分钟?因为我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成,分别是:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,经历这五个阶段所需的时间通常为90-110分钟,每个人各有不同。

    1. 入睡期(阶段1)是睡眠的开始,昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。

    2. 浅睡期(阶段2)我们的心率和体温出现下降,此时如果有人大喊我们的名字或者母亲听到孩子的哭声,会被迅速唤醒。

    3. 熟睡期和深睡期(阶段3和阶段4),在这个阶段,别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒,醒来时会晕头转向、糊里糊涂。

    睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段,比如生长激素分泌量的增加,生长激素能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整,恢复生机和活力。我们希望在每晚的睡眠时间中,深睡眠能占20%左右。

    4. 快速眼动期(阶段5),在这个阶段,眼球会呈现快速跳动现象,通常会有翻身的动作,并很容易惊醒。但是通常情况下,我们不会记得自己曾经醒来,然后就进入下一个睡眠周期,如果此时将其唤醒,大部分人报告说正在做梦。

    当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来,要比我们在之前四个阶段醒来要更加精神,更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数:1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。

    也就是说,睡眠周期比睡眠总时长更重要。要更科学地衡量睡眠质量,并不是一共睡了多长时间,而是总共完成了多少个完整的睡眠周期,还有多久的深度睡眠

    并且,因为要延长睡眠时间比平常更早上床,或睡醒后的赖床对于提高睡眠质量用处都不大。最重要的是要养成规律的睡眠时间和作息,也就是所谓的固定的生物钟。

    90分钟睡眠法的几个原则

    要想拥有更好的睡眠,需要遵守90分钟睡眠法的几个原则。

    原则一:根据起床时间确定睡觉时间。

    在定闹钟之前,一定要想好入睡的时间,让自己可以完整度过5个睡眠周期,也就是7.5个小时。比如说,你想要早上7:30起床,那么你就应该确定晚上睡觉的时间是12:00,如果因为重要的事情耽误了,那就等待下一个睡眠周期1:30再入睡,这样会有4个完整的睡眠周期。

    原则二:睡眠前和睡眠后给自己预留时间。

    原则一中所说想要早上7:30起床,那么应该在晚上12点入睡,但其实在睡前的一个半小时就要做好入睡准备,比如减少电子设备的使用、做一些睡前的舒缓运动、喝上一杯小紫等。同样第二天起床后,千万不要匆忙刷牙赶地铁,拉开窗帘吃一点早餐,给自己一点缓冲的时间,然后开始美好的一天。

    原则三:日间小睡。

    如果晚上没有休息好,只睡了4个睡眠周期(6小时),那么可以选择在中午午睡半个小时,如果有条件,你甚至可以选择休息一个完整的睡眠周期90分钟。

    原则四:用每周的睡眠时间来衡量自己的睡眠状况。

    不要太在意每天的睡眠时间,把睡眠放在更长一段时间中考虑,减少不必要的压力。合计一下每周你所拥有的睡眠周期,对于大多数人来说,每周获得35个睡眠周期(一个周期大约90分钟)是最理想的,28—30个睡眠周期也比较理想。所以偶尔的失眠或没睡好,不会对你有什么影响。

     给自己设定一个固定的起床时间,并根据 90 分钟时长的睡眠周期,向后推算你的入睡时间。保证自己每一天都在这个时间起床,无论工作日还是周末,尽量不破坏已形成的生物钟。

     用 90 分钟时长的睡眠周期衡量睡眠质量,而不是睡了多少小时。大多数人需要 4 个或 5 个睡眠周期,你可以根据自己白天的精神状态,来探索最适合自己的睡眠时间。

     把睡眠放在更长一段时间中考虑,减少不必要的压力。一个没睡好的早晚上不会要了你的命,不要因为睡不着而焦虑,不妨按周来计算睡眠周期。

     尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生。

     睡眠不是一个简单的数量或质量的问题,试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说,每周获得 35 个睡眠周期是最理想的。28 -30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少,也许会过于疲劳。

     争取每周至少有 4 个晚上能获得理想的睡眠时间

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