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  • 手臂训练

    热身:10公里速度 跑 5min

    拉伸:左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿

    12.3

    器械训练:

    1)哑铃大臂固定上提(肱二头肌)  4kg*2个*15次*3组

    2)哑铃颈后上提(肱三头肌) 10kg*12次*3组(和1交叉)

    3)固定器械上提(肱二头肌) 10kg*15*3

    12.7

    器械训练:

    1)哑铃大臂固定上提(肱二头肌)  8kg*2个*15次*3组

    2)哑铃颈后上提(肱三头肌) 12kg*12次*3组(和1交叉)

    3)固定上臂哑铃上提(肱二头肌) 8kg*15*3组(双手交换)

    12.14

    1)哑铃大臂固定上提 8kg*2*12*4组(同时及交替)

    2)哑铃颈后上提 12kg*12*3组

    3)手臂向下平行地面哑铃上提 6kg*12*3组

    4)固定上臂哑铃上提 8kg *12*3组

    0104

    1)哑铃大臂固定上提8kg*2*12*3组

    2)哑铃颈后上提14*12*3组

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