肩部训练

热身：12公里速度 跑 5min

普通拉伸：左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿

肩部拉伸：左肩拉伸，右肩拉伸，左侧肱三头拉伸，右侧肱三头拉伸

器械训练：

12.8

1）杠铃后肩划船 10kg*2个*15次*3组

2）小哑铃古巴推举  4kg*2个*15次*3组 

3）小哑铃侧平举 4kg*2个*15次*3组

4）坐姿哑铃推举 6kg*2个*15次*3组

肩部拉伸

 12.14

1)  坐姿哑铃推举 8kg*2*12*3组

2）哑铃弯曲平举 8kg*2*10*1组 6kg*2*10*3组

3）小哑铃侧平举4kg*2*10*3组

12.18

1）哑铃向上推举4kg*2*15*3组

2）小哑铃侧平举3kg*2 （1，1，2，2，3，3，4，4）*4

3）哑铃上前平举4kg*2*15*3组

0104

1）坐姿哑铃推举6kg*2*12*3组

2）哑铃侧平举4kg*2*12*3组

3）哑铃前平举6kg*2*12*1组

4）哑铃俯身飞鸟6kg*2*12*4组

0204

1）绳索侧拉 2.5kg *15*4（左右）

2）哑铃侧平举2.5*2*12*3组

3）哑铃前平举2.5*2*12*3组

4）坐姿哑铃推举6kg*2*12*3组

5）史密斯空杆站立推举10