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  • [减肥]生酮饮食与运动的关系

    转自:https://zhuanlan.zhihu.com/p/46758940

    营养性生酮主要分为标准生酮饮食(SKD-Standard Keto Diet)和非标准生酮饮食

    标准生酮根据每日碳水化合物的摄入量又分为:

    严格生酮:碳水化合物<20 克/天

    温和生酮:碳水化合物<50 克/天

    不严格的生酮饮食:碳水化合物<100 克/天

    非标准生酮饮食是针对爱好高强度训练,力量训练的健身爱好者

    标准生酮饮食(SKD)非常适合于有氧耐力训练,比如:慢跑,马拉松,自行车

    但是对热爱高强度的运动以及力量型运动的肌肉男,撸铁女是不适合的。因为碳水摄入量太少,不足以维持剧烈运动。尤其是力量训练要求大量的爆发力,这样的瞬间力量来自于身体内储存的糖原。

    生酮饮食状态下糖元含量极低,所以无法提供这样的能量;而且脂肪也不像碳水化合物一样可以迅速被分解,进入血液成为葡萄糖,为人体供能。

    因为脂肪结构复杂,相比之下,如果在缺少碳水化合物的情况下进行大强度训练,很可能会消耗蛋白质,从而流失大量肌肉。

    因此如果想要增肌减脂同步进行,标准生酮是不合适的

    既要生酮饮食又要增肌的饮食方案:

    定向生酮饮食(TKD):在运动前后摄入大量碳水化合物以满足运动所需,补充糖原并且保护肌肉,同时不影响日常生活中生酮饮食的燃脂效果。大多数人在运动前30分钟摄入25-50g最有效,运动后一般不需要再次摄入碳水化合物。

    周期性生酮饮食(CKD):一周内5-6天执行严格生酮,每周1-2天的训练日实行高碳低脂饮食,提高糖原水平并有助于改善运动表现。

    在碳水化合物的选择方面,快碳是最好的选择,它们能迅速被吸收,升高血糖并促进胰岛素分泌,让糖分进入血液为运动做好准备。

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