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  • 6个动作4种难度选择!家庭减肥就用hiit

    今天推荐一组课程计划,6个动作,后面会教你如何调整课程难度,以便让课程更适合自己的身体情况。

    一、深蹲:8-10次

    二、俯卧撑:5-8次(女生如果完成不了标准俯卧撑,可以选择跪姿俯卧撑)

    三、平板支撑:15秒

    四、开合跳:15次

    五、箭步蹲:6次/每只脚

    六:臀桥:10次

    下面是不同难度的调整,根据自身情况来,循序渐进的增加难度,在身体的承受范围内。

    初级计划:

    按上面动作的难度,一个循环是6个动作,动作间休息30秒,一共做4个循环;每个循环之间休息90秒。全部时间15分钟。

    中级计划:

    平板撑增加10秒,一个循环6个动作,动作间休息20秒,一共进行5个循环;每个循环间休息75-90秒。全程18分钟。

    高级计划:

    平板撑增加20秒,一共循环6个动作,动作间休息20秒,一共进行6个循环;每个循环间休息75秒。全程22分钟。

    终极计划:

    每个动作增加3-5次,平板撑增加30秒。一个循环6个动作,动作间休息10秒,一共进行6个循环;循环之间休息45秒。全程18分钟。

    为了方便大家对照看不通难度的计划,把上面的文字说明做成了一个表格,方便大家对照看:

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