章节 |
内容 |
签到 |
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| 第1周：步伐 | √第1课（34分钟） | 跑步1分钟 | 行走2分钟 | 共做8次 | 4月24日 | ||||
| √第2课（28分钟） | 跑步1分钟 | 行走2分钟 | 共做6次 | 4月27日 | |||||
| √第3课（31分钟） | 跑步1分钟 | 行走2分钟 | 共做7次 | 4月29日 | |||||
| 第2周：建立基础 | √第1课（38分钟） | 跑步2分钟 | 行走2分钟 | 共做7次 | 5月4日 | ||||
| √第2课（31分钟） | 跑步1分钟 | 行走2分钟 | 共做7次 | 5月6日 | |||||
| √第3课（34分钟） | 跑步2分钟 | 行走2分钟 | 共做6次 |
5月8日 5月10日 |
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| 第3周：增加跑步的时间 | √第1课（45分钟） | 跑步3分钟 | 行走2分钟 | 共做7次 |
5月12日 5月19日 |
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| √第2课（34分钟） | 跑步2分钟 | 行走2分钟 | 共做6次 |
5月14日 5月21日 |
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| √第3课（40分钟） | 跑步3分钟 | 行走2分钟 | 共做6次 | 5月23日 | |||||
| 第4周：轻松的恢复周 | √第1课（40分钟） | 跑步3分钟 | 行走2分钟 | 共做6次 | 6月2日 | ||||
| √第2课（30分钟） | 跑步2分钟 | 行走2分钟 | 共做5次 | 6月4日 | |||||
| √第3课（40分钟） | 跑步2分钟 | 行走3分钟 | 共做6次 | 6月7日 | |||||
| 第5周：注意“拖着脚慢跑” | √第1课（46分钟） | 跑步3分钟 | 行走1分钟 | 共做9次 | 6月9日 | ||||
| √第2课（34分钟） | 跑步2分钟 | 行走1分钟 | 共做8次 | 6月13日 | |||||
| √第3课（42分钟） | 跑步3分钟 | 行走1分钟 | 共做8次 | 6月14日 | |||||
| 第6周：增加训练量 | √第1课（52分钟） | 跑步5分钟 | 行走1分钟 | 共做7次 | 7月7日 | ||||
| √第2课（38分钟） | 跑步3分钟 | 行走1分钟 | 共做7次 | 7月9日 | |||||
| √第3课（50分钟） | 跑步3分钟 | 行走1分钟 | 共做10次 | 7月12日 | |||||
| 第7周：训练过了一半 | √第1课（54分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 共做4次，或者按这个模式完成 5000米 | 7月23日 | ||||
| √第2课（40分钟） | 跑步4分钟 | 行走1分钟 | 共做6次 | 7月28日 | |||||
| √第3课（52分钟） | 跑步5分钟 | 行走1分钟 | 共做7次 | 9月9日 | |||||
| 跑步行走选项 | √第1课（52分钟） | 跑步6分钟 | 行走1分钟 | 共做6次，或者按这个模式完成5000米 | 9月14日 | ||||
| √第2课（40分钟） | 跑步4分钟 | 行走1分钟 | 共做6次 | 9月16日 | |||||
| □第3课（50分钟） | 跑步4分钟 | 行走1分钟 | 共做8次 | ||||||
| 第8周：轻松的恢复周 | □第1课（54分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 共做4次 | |||||
| □第2课（38分钟） | 跑步3分钟 | 行走1分钟 | 共做7次 | ||||||
| □第3课（46分钟） | 跑步5分钟 | 行走1分钟 | 共做6次 | ||||||
| 跑步行走选项 | □第1课（52分钟） | 跑步5分钟 | 行走1分钟 | 共做7次 | |||||
| □第2课（38分钟） | 跑步3分钟 | 行走1分钟 | 共做7次 | ||||||
| □第3课（46分钟） | 跑步2分钟 | 行走1分钟 | 共做12次 | ||||||
| 第9周：回到训练中 | □第1课（68分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 跑步15分钟 | 行走1分钟 | 跑步20分钟 | 行走1分钟 | 跑步10分钟 | |
| □第2课（46分钟） | 跑步5分钟 | 行走1分钟 | 共做6次 | ||||||
| □第3课（54分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 共做4次 | ||||||
| 跑步行走选项 | □第1课（66分钟） | 跑步6分钟 | 行走1分钟 | 共做8次 | |||||
| □第2课（45分钟） | 跑步4分钟 | 行走1分钟 | 共做7次 | ||||||
| □第3课（55分钟） | 跑步4分钟 | 行走1分钟 | 共做9次 | ||||||
| 第10周：漫长的一周 | □第1课（72分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 跑步20分钟 | 行走1分钟 | 跑步30分钟 | |||
| □第2课（54分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 共做4次 | ||||||
| □第3课（57分钟） | 跑步20分钟 | 行走1分钟 | 跑步15分钟 | 行走1分钟 | 跑步10分钟 | ||||
| 跑步行走选项 | □第1课（73分钟） | 跑步8分钟 | 行走1分钟 | 共做7次 | |||||
| □第2课（55分钟） | 跑步4分钟 | 行走1分钟 | 共做9次 | ||||||
| □第3课（58分钟） | 跑步5分钟 | 行走1分钟 | 共做8次 | ||||||
| 第11周：树立信心 | □第1课（71分钟） | 跑步40分钟 | 行走1分钟 | 跑步20分钟 | |||||
| □第2课（54分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 共做4次 | ||||||
| □第3课（57分钟） | 跑步20分钟 | 行走1分钟 | 跑步15分钟 | 行走1分钟 | 跑步10分钟 | ||||
| 跑步行走选项 | □第1课（76分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 共做6次 | |||||
| □第2课（55分钟） | 跑步4分钟 | 行走1分钟 | 共做9次 | ||||||
| □第3课（58分钟） | 跑步5分钟 | 行走1分钟 | 共做8次 | ||||||
| 第12周：轻松的一周 | □第1课（60分钟） | 跑步50分钟 | |||||||
| □第2课（43分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 共做3次 | ||||||
| □第3课（52分钟） | 跑步15分钟 | 行走1分钟 | 跑步15分钟 | 行走1分钟 | 跑步10分钟 | ||||
| 跑步行走选项 | □第1课（64分钟） | 跑步8分钟 | 行走1分钟 | 共做6次 | |||||
| □第2课（40分钟） | 跑步4分钟 | 行走1分钟 | 共做6次 | ||||||
| □第3课（52分钟） | 跑步5分钟 | 行走1分钟 | 共做7次 | ||||||
| 第13周：祝贺！ | □第1课（50分钟） | 跑步40分钟 | |||||||
| □第2课（43分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 共做3次 | ||||||
| □第3课（10公里） | 10公里 | 注意开始不要跑太快 | |||||||
| 跑步行走选项 | □第1课（54分钟） | 跑步10分钟 | 行走1分钟 | 共做4次 | |||||
| □第2课（40分钟） | 跑步4分钟 | 行走1分钟 | 共做6次 | ||||||
| □第3课（10公里） | 10公里 | 注意开始不要跑太快 | |||||||