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  • 跑步

    跑前热身:将人体内参与运动的各个部位唤醒,开始适应运动,包括肌肉、韧带、呼吸系统

                1.热身运动:慢速跑、侧向跑、后踢腿跑、高抬腿跑、侧向转髋跑、加速跑

                2.动态拉伸:动态舒展

    跑中全脚掌或前脚掌着地、膝关节弯曲、大腿前后肌群参与缓冲!

    跑后拉伸:长跑过后肌肉高度紧张兴奋,在跑步过程中丢失了水分和无机盐,容易引起肌肉痉挛,造成疼痛和损伤,通过缓慢的牵拉刺激肌肉的神经感受器,使其抑制肌肉的兴奋,从而放松肌肉,缓解酸痛。此外,牵拉还能加快肌肉恢复、提高肌肉等软组织的伸展性、促进血液回流、给人一种良好舒适的感觉。

               当肌肉有牵拉感时保持固定姿势20秒,每个部位牵拉2次,牵拉幅度只要达到肌肉有牵拉感就行。前脚掌着地的话拉伸小腿很重要(有的人是后脚掌,哪里用的多,哪里拉伸的多)
              

      科学跑步的说法万变不离其宗,因人而异,可以天天跑,跟鞋子没有太大关系,练腿和选鞋都是为了防止反作用力伤到自己

    治标:鞋子要轻盈透气缓震防止脚起泡防反作用力

    治本:取决于你的腿部力量以及跑步的距离,腿部脚踝训练+跑前跑后拉伸+适当距离(人的体能)。鞋子能把反作用力降到0?低频短期没啥问题,但高频率长距离的跑时,腿部力量不够,膝盖就顶不住反作用力了,腿部力量是重中之重!

    防御治疗:靠墙静蹲和深蹲

    训练方式:

                 LSD训练法,长距离慢跑

                 间歇跑:高强度间歇训练和法特莱克训练法

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