热身：跑步五分钟 + 动态热身胸肌的两侧方向,胸肌的上部方向，胸肌的下部方向
肌肉部位：
上胸
左图：上侧过于薄弱的话，胸型会像个下垂奶
中胸中缝
下部 ：双杠臂屈伸(身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。)
肌肉动作：适宜大重量
外侧
宽距杠铃卧推、飞鸟
胸肌上侧
上斜卧推、上斜飞鸟
胸肌下侧
下斜卧推、下斜飞鸟、30~45°的屈臂撑
胸肌内中侧
大蝴蝶机夹胸、绳索飞鸟
要领:挺胸、沉肩、肩胛骨后收并固定，注意肩胛骨区域需要始终保持固定不动的
拉伸：
1、可以拉伸胸肌肌肉，让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。
3、能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复。
4、能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。
静态拉伸：胸肌的两侧方向,胸肌的上部方向，胸肌的下部方向
计划：
休息30s
杠铃卧推金字塔超级组：
第一组：12RM。完成后休息90秒，加杠铃片。
第二组：8RM。完成后休息90秒，加杠铃片
第三组：6RM。完成后休息90秒，加杠铃片。
第四组：3RM。
第四组完成后休息60秒，将杠铃重量减少一半。
第五组：推至力竭（通常10~12下左右）。完成后休息60秒，再将杠铃重量减少一半。
第六组：推至力竭（通常15~20下左右）。结束。