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  • 锻炼马甲线

    为什么马甲线练不出来

    1、不减脂

    肚子上有一些肉,以为这样也没有关系,可以练出马甲线,但是实际上,练马甲线之前,还是要进行减脂任务的,只有把你的赘肉消灭,才可以增肌练出马甲线。

    2、只做一个动作

    只要做做平板支撑,或是仰卧起坐就可以了,不需要别的运动,但是这样对腹部的刺激不够全面,应该每天做34个动作,确保腹部肌肉都能运动起来,才能练出马甲线。

    3、依赖惯性

    因为惰性,不知不觉中就依赖身体的惯性来做运动了,比如仰卧起坐的时候利用惯性起身等等,这样是没有用的,要时刻注意用腹部的力量带动身体进行锻炼。

    4、难度太高

    急于求成,练马甲线的第一天就开始做难度过高,自己承受不了的动作,但是这些动作往往不够到位,达不到锻炼马甲线的效果,而且一不小心就会让自己受伤。还是要从能够接受的开始,慢慢增加难度。

    5、不注意饮食

    练马甲线又不是减肥,不需要控制自己的饮食,于是便大吃大喝,毫不在意。但是想要练出马甲线,我们得控制体重,确保不长出赘肉,饮食上的控制还是很重要的。

    马甲线的正确练法

    1.上腹部

    卷腹作为动作的后起之秀,不论在腹部卷曲效果,还是后背部的保护上都更胜一筹,做卷腹时,将下背部稳定,通过收腹的方式,让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。双手扶后脑勺,不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与,说明你的腹部训练已做到力竭,停止然后休息一会儿。

    卷腹:平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。

    慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

    在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。记住,这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

    2.下腹部

    通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼,仰卧抬腿双腿并拢抬高,小腿与地面平行,依靠双腿向腹部收缩,达到下腹部卷曲的效果。注意摆正臀部的位置,不要过分让臀部上扬,下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。

    仰卧抬腿:平躺在垫上、或者长平凳,但你需要保证双手要能抓住凳以保持你运动过程中的稳定。

    同时在训练过程中、上背、臂、手都需要保持固定,并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面,最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开训练凳,否则你的背部将参与用力。

    复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,这样可以保证腹部时刻保持紧张感,不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制,这是在动作的停顿,下放时你需要注意的。

    如果这样的训练不能使你感到酸爽,你就应该考虑加强运动难度了,双腿夹哑铃可以增加你的负重,从而提升运动强度。

    或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作,也能有效刺激你的肌肉。

    3.腰部两侧

    两侧是锻炼人鱼线的位置,腰腹两侧练得好,更显的腰细,倒三角练出来更美观。通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼,腰两侧是很多人最发愁的地方,稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准,脖颈容易借力,注意下背部的保护。

    4.腹横肌

    这块肌肉锻炼好了,可以让核心更稳定,肌肉绷紧,不会成为坨坨的一块,练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显,更快速。主要通过平板支撑的方式,一般来说支撑23分钟,支撑的时候注意臀部和腰部,臀部过分抬高,支撑效果不佳,过分塌腰又会让后背部不舒服,产生腰椎问题。

    马甲线吃什么好

    1、高蛋白食物

    在锻炼马甲线期间,进食一些高蛋白食物也是有必要的。像蛋类、奶制品、豆类、坚果等食物可以在这个期间多进食一些,帮助增强马甲线锻炼效果。

    2、碳水化合物

    不管是在锻炼前还是锻炼后,都是需要补充适量的碳水化合物的,容易分解吸收转换为能量,为身体供能。在锻炼前半小时可以适量的吃些像玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物,能够使得锻炼中身体有足够的能量支撑;而锻炼后1小时内,也可以吃些比较容易吸收的碳水化合物,像香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖等。

    4、新鲜蔬果

    练马甲线期间还应多吃新鲜的水果和蔬菜,可以帮助补充维生素,而维生素是可以起到促进肌肉增加的效果的;而且吃新鲜蔬果可以搭配其他的蛋白质类、肉类等食物来吃,会有更好的肌肉锻炼效果,像菠萝、香蕉、柑橘、草莓、苹果、生菜、花菜、黄瓜、菠菜、青菜等都是适宜在练马甲线期间吃的。

    5、富含铬元素的食物

    铬元素能够帮助促进胰岛素的分泌,而胰岛素想要发挥促进肌肉合成的作用需要依靠铬元素发挥作用。铬元素缺乏时胰岛素促进肌肉增长的作用会降低,而运动本身也会造成铬元素的缺乏,所以想要锻炼腹肌的人一定要注意补充铬元素。常见铬元素的食物有:苹果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面包、红糖、黄油、鸡、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麦、胡萝卜、草莓等等。

    马甲线多久能练出来

    腹部线条是由三点决定的:皮脂厚度、肌肉维度和肌肉分离度。什么意思呢?简单来说,皮脂低,肌肉大,分离度高,肌肉线条就越明显。所以当皮脂低时,看上去肚子上并没有过多的赘肉的时候,基本上每周练习2-3天,每次每个动作坚持1220X3组左右。同时适量控制饮食与减少甜品的摄入。一个月后,你的马甲线就会若隐若现了。如果腹部赘肉多,时长可能要有所延长。

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