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  • 久坐导致臀部肌肉抑制无力,6个孤立动作全面提高臀部肌肉力量

    臀部肌肉是我们身体中最强大的肌群之一,让我们这样打个比喻说吧,如果你的身体是一个社交媒体平台,你的臀部肌肉就是这个平台上影响力最大的意见领袖。

    久坐导致臀部肌肉抑制无力,6个孤立动作全面提高臀部肌肉力量

     

    臀部肌肉几乎是你每个下肢动作和背部动作的引擎,它在背后提供了最为原始的力量和能量,但是,所有这一切都是要在臀部肌肉被正确激活的情况下才可以发生。但是,现在我们由于长期久坐,已经将臀部肌肉压制住,导致它已经“忘了”自己在发力的时候应该首先挺身而出的责任了,它渐渐失忆了。

    久坐导致臀部肌肉抑制无力,6个孤立动作全面提高臀部肌肉力量

     

    如果你能够用正确的方法去解锁已经被压抑许久的臀部肌肉,它将彻底改变你的身体健康程度。但是如果你还是坚持用下蹲和弓步蹲来训练自己臀部的话,你就应该审视一下自己了,就是因为你不知道如何正确的去训练自己的臀部肌肉,所以才导致你产生了臀部肌肉柔弱的问题。

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    在你绝大多数的身体运动损伤中,比如体态不佳、腰痛、膝盖痛、大腿后侧拉伤、肌肉力量失衡和下肢受伤,背后其实都有一个我们没有察觉的隐藏影响因素:臀部肌肉无力。

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    当你的臀部肌肉失去力量,并且无法主动发力的时候,就会影响你的整体身体健康,导致其他相关部位的肌肉代偿发力,导致肌肉力量失衡,进而引发其他严重的健康问题。

    久坐导致臀部肌肉抑制无力,6个孤立动作全面提高臀部肌肉力量

     

    臀部肌肉是你身体的动力来源,如果臀部肌肉没有足够的力量或者无法主动发力的话,就会引发一系列的身体健康问题,那我们该如何去训练我们的臀部肌肉呢?下面6个臀部孤立训练动作可以高效激活你的臀部肌肉,并增强臀部的肌肉力量。

    久坐导致臀部肌肉抑制无力,6个孤立动作全面提高臀部肌肉力量

     

    以下每个动作训练12-15次,循环训练3-5组。

    训练动作1:臀桥

    屈膝仰卧地面,双手放在身体两侧,掌心向下维持身体平衡,将头部抬离地面,肩背部仍然靠在地面,然后用力将臀部你推高,使上身与大腿呈一条直线。

    注意:推高臀部时,收紧腹部和臀部,推高臀部后,使小腿垂直于地面。

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    训练动作2:单腿臀桥

    屈膝仰卧地面,双手放在身体两侧,掌心向下维持身体平衡,将头部抬离地面,肩背部仍然靠在地面,将一条腿直腿抬高,然后用力将臀部你推高,使上身与大腿呈一条直线。

    注意:推高臀部时,收紧腹部和臀部,推高臀部后,使小腿垂直于地面。

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    训练动作3:深蹲结合髋外展

    双腿比肩略宽站立,双手叉腰,先做下蹲动作,起身站立后,将一条腿抬起,向身体外侧直腿抬高,将腿放回起始位置后,再做下蹲动作。

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    训练动作4:肘撑侧平板支撑结合髋外展

    用肘部支撑地面,身体侧卧,上方的手叉腰,将髋部推高,使身体呈一条直线,然后将上方的腿直腿抬高。

    注意:在整个动作过程中收紧腹部与臀部,保持身体刚性,使身体保持一条直线,同时,将肘部维持在肩部正下方。

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    训练动作5:蚌式

    肘部支撑地面,身体侧卧地面,双腿屈膝,上方的手叉腰,然后将上方的腿向外侧打开。

    注意:在动作过程中保持骨盆的稳定,避免身体向后倾斜。

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    训练动作6:屈膝侧平板支撑

    肘部支撑地面,身体侧卧,将髋部推高,使身体呈一条直线,上方的手叉腰,然后将上方的腿屈膝抬高。

    注意:在整个动作过程中收紧腹部与臀部,保持身体刚性,使身体保持一条直线,同时,将肘部维持在肩部正下方。

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