蛋白质、碳水化合物和脂肪

计算热量

在以往数十年，高热量和低热量饮食方法都分别有支持者，但其实蛋白质、碳水化合物和脂肪均有一既定的数字去给大家自我计算，大家可能已接触过一些较复杂的方式，但我们的是非常简单、易明和极有效的。

　首先，定下你的目标，你准备减重、保持或是增重；再依据你的目标将你现时的体重乘以12(减重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。例如：一名 200磅重的男运动员，他需要每天进食

200×15=3000卡路里去保持体重，一名130磅重的女运动员，她便需要每天进食130×15=1950卡路里去保持体重了。
　如你正准备参加比赛，你要进食的热量便是你的目标体重乘以12，例如：你现时体重200磅，准备减至180磅去参赛，便是180×12=2160卡路里了，此方法对男女运动员同样有效。

　知道你的每天热量需要后，便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了；蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里；你更要将每天进食的总热量分为 5－6餐；大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。

蛋白质
　蛋白质为肌肉生长和修补的重要元素，而蛋白质由胺基酸构成的，人体每一个细胞也是由胺基酸构成的，没有蛋白质，人体的每一组件，如：头发、指甲、免疫系统和身体任可一个部份均无法运行和生存。健身运动员需要吸取足够的蛋白质去维持运动量和运动后之复原；对大运动量的运动员之蛋白质吸取量一直是学者们争论的题目，但一般共识是每一磅体重需要1－1.5克蛋白质，这是一个非常安全而有效的份量，少于此数量效果会不足，而多于此数量亦不会更好。

　而你的蛋白质吸取量应为总热量之30－35%，一名200磅的运动员每天吸取3000卡路里，亦即他每天应吸取250克蛋白质(250×4=1000卡路里)，这便约为33%之总热量了。但这250克蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名200磅的运动员每天进食6餐，那么便约为每餐42克蛋白质了。

　最佳的蛋白质来自：蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。

碳水化合物
　碳水化合物为最佳的能量来源，而碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，复杂碳水化合物较慢被人体分解，亦不会突然提高人体血糖；所以，复杂碳水化合物应包括在大家日常每一餐中。
　简单碳水化合物会突然急速提升人体血糖，但不能持久，而且血糖还会急速下降；这样不但令人感到更累和更不想动，而且还会抑制胰岛素，使简单碳水化合物转化为脂肪。
　但是，健身练习后两时时内，人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的；此时，不但能立即补充失去的糖原，而且还能令人在剧烈运动后恢复过来。然而，我们都知道在剧烈运动后两小时内必须补充60－80%糖原，换言之，愈快给肌肉补充足够的碳水化合物，在下一次练习便能得到更佳的效果，而简单碳水化合物正能办到这点；但必须紧记，作为一个有纪律和认真的健身运动员，简单碳水化合物就只能在运动后两小时内吸取，在其它任可时间，只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优等的能量。
　碳水化合物的吸取量应为每天总吸取热量之50－60%，而大家亦要小心分配于每一餐中，大家于每一正餐中，每含 1克蛋白质便应含 1－1.5克碳水化合物，而练习前后的两餐中(一般为高蛋白质及高碳水化合物之饮料)，每含 1克蛋白质便应含 2－3克碳水化合物，此两餐是非常重要的，而此两餐所含的碳水化合物大约是整天吸取碳水化合物的30－40%。

最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。
最佳的简单碳水化合物：水果。

脂肪
　日常每一餐所含的脂肪，对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻子油、橄榄油。适量的脂肪酸是必须的。再次指出，大家日常吸取脂肪应为总热量的10－15%。
宵夜
　大家普遍认为宵夜是不应该的，因宵夜后已差不多睡觉，这样会令人容易肥胖；今天来说是完全错的，很多运动员经常犯的错误是超过 10小时没有进食，例如：你晚上7时进食晚餐，11时睡觉，早上8时起�，你便是13小时没有进食了；要知道大家是每2－4小时进食一次来防止分解代谢，这样如大家13小时不进食会怎样？这样会令大家整天的努力差不多白费，以下我们指出的可能是大家遇到的最佳秘诀！临睡前进食一小餐，因大家在晚上要做的事只有睡觉，所以我们这一小餐中主要为蛋白质，蛋白质能防止分解代谢，人体能继续提供生长激素，促进合成代谢，我们建议蛋白质健身饮料加胺基酸或3－4个蛋白或一小杯乳酪；4小时之后起�再进食同样的一小餐，再上�睡觉；这两餐分别约为75－125卡路里。大家立即将此方法加入日常程序中，不要间断，这样大家的肌肉便能24小时不停生长了，我们向大家保证，绝不会令你变肥！

蛋白质、脂肪和碳水化合物三者都可以产生热能，但各自对供能所起的作用不同。三者在能量代谢中既互相配合又互相制约。
　　 蛋白质、脂肪和碳水化合物三者关系
　　 在膳食中，必须合理搭配这三种营养素，保持三者平衡，才能使能量供给处于最佳状态。
　　脂肪必须有碳水化合物的存在，才能彻底氧化，不至于因产生酮体而导致酸中毒。当能量摄入超过消耗时，不论是产生于脂肪、蛋白质或碳水化合物，都会一律转化成脂肪积存在体内造成肥胖。碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，互相替代，而蛋白质不能由脂肪或碳水化合物替代。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。
　　　　在某些情况下，当膳食中热能供给不足时，肌体首先要消耗蛋白质来产生热能，使蛋白质功能受到抑制，影响肌体健康。若碳水化合物和脂肪能提供足够的热能，则可以减少蛋白质消耗，有利于维持体内氮平衡和增加体内氮的滞留。膳食中碳水化合物供给充足时，热能也相应增加，就可以使蛋白质得到节省。
　　当然，这种替代和节约的互补关系，还需有一定前提，那就是在蛋白质满足生理需要的条件下，碳水化合物和脂肪才对蛋白质有节约作用。不能片面地强调某一种营养素的作用。
　　 三大营养素与美容
　　 蛋白质、脂肪、碳水化合物与美容有着密切的关系。
　　蛋白质是人体器官生长发育必需的营养物质，皮肤组织中许多活性细胞的活动都离不开蛋白质。长期蛋白质摄入不足，不但会影响肌体器官功能，降低抵抗力，而且会导致皮肤的生理功能减退，弹性降低，失去光泽，出现皱纹。成年女子每日膳食对蛋白质摄入量不应少于每千克体重1克。鸡肉、兔肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆类及其制品等中均含有优质蛋白质，经常食用，既利于体内蛋白质的补充，又利于美容护肤。
　　脂肪是脂溶性维生素吸收不可缺少的物质，能保护人体器官，维持体温。脂肪在皮下适量贮存，可滋润皮肤增加皮肤弹性，推迟皮肤衰老。脂肪摄入不足，会使不饱和脂肪酸过少，皮肤就会变得粗糙，失去弹性。动物脂肪因含饱和脂肪酸较多，如食入过多可能导致动脉粥样硬化，加重皮脂溢出，促进皮肤老化。植物脂肪中的亚油酸不但有强身健体的作用，还有很好的美肤作用，是皮肤滋润、充盈不可缺少的营养物质。
　　碳水化合物是供给肌体热能的主要来源，所以人体活动的热能有70％是由其供应的。如果碳水化合物摄入过多，超过肌体需要，多余的就会在肝脏中转化为中性脂肪进入血液循环，大部分又转变为皮下脂肪贮存在体内，使体重增加，导致肥胖发生，影响体形。
　　如果幼儿膳食中蛋白质含量不足，会导致营养不良性水肿、贫血、消瘦等；相反，如果进食过多，又容易引起幼儿便秘或食欲下降、消化不良。碳水化合物供应过多而蛋白质供应过低时，会发生营养不良性水肿；供给不足则又能造成体重过低、脂肪消化不良等。幼儿进食过多的脂肪食物，会引起消化不良、大便多、胃口不佳；不足则会造成体重不增、干眼病、佝偻病等。维生素与其他营养素的关系
　　维生素主要是作为辅酶或以辅基的形式参与酶的活动，在调节物质代谢维持细胞正常功能方面有巨大的作用。每种维生素都有许
　　
　　多功能。以维生素C为例，维生素C功能多达300多种，被称为“营养元素之母”。当维生素C缺乏时，其他的营养元素就很难被充分吸收和利用。
　　维生素与其他营养素之间有相互依存、相互促进的作用。研究表明，一种维生素或矿物质缺乏时，就会有几百种酶不能正常地发挥作用。
　　
　　 维生素与其他营养素之间的关系
　　 维生素与三大营养素
　　蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量代谢过程需要维生素B1、B2和尼克酸的参与，这三种物质的需要量随能量代谢的增加而增大。另外，膳食中如果蛋白质过少，维生素B2也不能在体内存留而会经尿排出。
　　 维生素E与不饱和脂肪酸
　　 膳食中不饱和脂肪酸越多，体内越容易产生过氧化物，这时增加维生素E的摄入量，可以对抗氧化损伤。
　　 维生素之间的相互协同
　　维生素在体内也有相互协同作用。如维生素E对维生素A和维生素C有保护作用，能促进维生素A在肝脏内的贮存。另外，一种维生素不足会影响另一种维生素的吸收利用，如维生素B1缺乏，会影响维生素B2在体内的利用，维生素B6不足则会引起尼克酸缺乏。
　　 维生素与矿物质协同可预防慢性疾病
　　 B族维生素、维生素C、维生素E等，与钙、铁、锌等矿物质一起参与肌体的新陈代谢，能促进身体健康，都是不可缺少的健康元素。越来越多的研究发现，摄食一定量的维生素和矿物质不仅能够预防营养素缺乏病，而且对一些人类健康的杀手——慢性疾病有着重要的预防作用。
　　　　铁参与了β-胡萝卜素转变成维生素A的过程；维生素C可以促进铁和钙的吸收；锌可以促进维生素A的代谢和生理作用，有利于维持视觉功能和皮肤健康；贫血人群的铁、铜、锌、维生素C的缺乏往往同时出现。
　　　　维生素B6、维生素B12与叶酸协同作用，可以降低血液同型半胱氨酸浓度，而后者已经被证实是动脉粥样硬化发生的独立危险因子。因此维生素B6、维生素B12、叶酸中的任一种或几种缺乏，均会诱发动脉粥样硬化。要防治动脉粥样硬化，这三种维生素都不能少。

减肥的有氧运动，真的需要低碳水化合物饮食？
不认为非常低的碳水化合物摄取量对减肥是件好事
脂肪在人体内完全氧化，需要靠糖供给能量。而脂肪的代谢产物草酰乙酸必须和碳水化合物的代谢产物结合才能被排除体外。当人体内糖元不足，或身体不能利用糖时(如糖尿病人)，所需能量大部分要由脂肪供给。这就产生了一个问题，脂肪代谢产生了很多垃圾，而无法被排除外，这就是生理学上所谓的脂肪氧化不完全。这种情况脂肪代谢会产生大量的酮体，它过分聚积使血液中酸度偏高碱度偏低，会引起酮性昏迷。糖尿病人在过量体力劳动或者运动时也经常发生酮性酸中毒，这是很危险的。
从这里我们也可以得出一个结论，在空腹，低血糖的情况下你进行有氧运动来减脂，其实可能无法达到你的预期效果。一旦身体的酮性堆积，就会影响运动能力，反而不利于脂肪的持续燃烧。有位老运动员曾经告诉过我，你的体内有一把干柴（脂肪），你只需要一把小火（碳水化合物）就能把他熊熊燃烧。否则，你有再多的干柴也没用。还有一个问题，当你的血糖不足时，你的脑部和红细胞无法得到能量供应，因为脑部和红细胞的唯一能量供应就是血糖（血管内游离的碳水化合物）。你的脑细胞能量供应不足，后果就是你身体还没疲劳，指挥部已经开始不运作了，那么运动也就无法持续下去，这对要进行长时间的有氧运动很不利。于是，从运动生理学的意义上我已经解释了减脂期间的有氧练前，其实是需要摄取碳水化合物的。只是我建议不要太多，慢慢的释放出来，让碳水化合物起配合脂肪代谢所产生的垃圾运出体外的作用，而不是让碳水化合物作为供能物质。因为我们要燃烧的是脂肪，而不是碳水化合物。于是乎，在运动前30分钟左右摄取点少量的缓释碳水化合物成为一种必然的选择，这也可以避免你运动中肌肉的损失。那么什么是优质的缓释碳水化合物来源，又不会增加你长时间运动时的胃肠负担。我认为是燕麦~对的，我在多个帖子里反复提及，也是几乎所有运动员都吃的一种优质食品。高能量，易消化，含有的丰富膳食纤维也能促进碳水化合物的缓慢释放。黑米虽然不错，但是太硬，更适合日常食用，而不是训练前。早晨进行有氧训练，你也可以适当吃点碳水化合物的食物，记住，一点点就够。如果你要问多少。我个人感觉70公斤左右的人吃50克燕麦是合适的，也不增加胃肠负担。
额外说一点，别通过饿肚子运动来达到你的减脂目的，那最终换来的是不可逆行的肌肉分解。人类在进化的过程中发现肌肉比脂肪的密度大，减掉肌肉以此来减轻机体的负担成为了机体自我保护的一种机制。所以说我个人更宁愿多摄入点碳水化合物和蛋白质来防止肌肉分解，放慢减脂的步伐。而不是通过减少肌肉减轻体重来欺骗自己的眼睛。那么有氧后你还是要摄取点少量的碳水化合物和蛋白质来防止运动中持续的肌肉分解，又能保持脂肪的持续燃烧。
今天在这只讨论基础营养物质在减脂中的意义和作用，补剂的作用不含盖在内。大家不妨可以试一试，希望对大家有帮助。
个人对减肥的一些粗浅经验。
碳水的要根据个人的运动总量来吃，吃少了感觉肌肉掉得厉害，肥肉却没什么变化。很多专家建议的碳水使用量都是针对低体重的人来说的，体重超过90kg请用建议量的两倍。
饱和脂肪不建议吃，不管是减肥期间还是增重期间他都会让你的肚子上的膘速度增厚。
配合少吃多餐，每天2-3次短时间低强度有氧效果会很好（每天的系统训练也算一次），时间每次25-40分钟左右。
保持体型最好不要突击，注意不同类型脂肪的摄入量，除去每天规律的训练（比如我在晚上6-8点），到第二天训练间隔时间中点左右增加一次低强度、时间适中的有氧（我在清晨6-7点）。会让你长期拥有很合适的身材，远离非赛季。唯一的缺点可能就是肌肉生长速度不如非赛季的
三十多年来，美国人多吃面包少吃肉，吃出了世界超级肥国，而喜欢吃肉的法国人，身材却保持得最苗条。利于减肥的食物，不是米饭、面条、面包、土豆和香蕉，而是肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果。
什么动物最胖？大概是猪。猪吃进去的是粮食，长出来的却是脂肪！最苗条的动物大概是豹子，而豹子只吃肉！
米饭、面条、面包、土豆和香蕉等食品淀粉含量很高。而淀粉和糖属于碳水化合物。科学家发现，碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。
血糖波动短期内使人产生饥饿感(“好吃”)；长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生“胰岛素抵抗症”，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人会变得没有力气(“懒做”)。“好吃懒做”就容易使人变得肥胖。
而肉类、鱼类、蛋类和植物油基本上不含碳水化合物，不会影响血糖(“血糖指数”为零)，因而不会刺激胰岛素分泌。坚果虽然含有部分碳水化合物，但对血糖影响不大，所以“血糖指数”较低。吃这些食物，能量十足而食欲稳定，“好做懒吃”，容易使人保持苗条。
总的来说，减肥的关键不在于直接控制热量。因为你控制不了，而是通过控制血糖，从而间接控制热量的摄入。
最能减肥的食物应符合三个标准：(1)含碳水化合物低；(2)血糖指数低；(3)营养素丰富。这三个标准在国际上叫做low－carbs，中文译音“露卡素”。
按照“露卡素”标准，最适于减肥的食物有肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果；其次是种子、豆类、绿叶蔬菜、低糖水果(如樱桃和柚子)和高纤全谷类(如燕麦)。而在各类减肥食物中，最佳的海鲜是深海鱼，最佳的坚果是可可豆，最佳的种子是大豆，最佳的根类是魔芋，最佳的蔬菜是西兰花，最佳的水果是樱桃。

低热量与低碳水化合物饮食
低热量饮食减肥法是指每日供给的饮食热量在4185-5020千焦的饮食疗法，是一种可以长期坚持的、被普遍采用的一种肥胖治疗方法。坚持治疗者可取得每周减重1千克的效果，但疗程比较长。这种方法适用于中等肥胖者，具体做法可由正常膳食减到每日的饮食供给热量为4185-5020千焦，也可几步减下来。在逐步减少热量摄取的过程中，如果减到5020千焦时已取得减重效果，则不需要再往下减了；如果减重效果不佳，可再减至每日4185千焦乃至3348千焦。正常热量摄取每人每日所需要的热量是由饮食供给，并随年龄、性别、劳动情况、生理特点而有所不同。人到中年，所需热量应随年龄递减。
低碳水化合物饮食减肥法与低热量饮食减肥法相反，不控制热量，仅控制碳水化合物摄取，如此减肥者可在不自觉饥饿状况下实现减肥。倡导者亚特金斯声称身体肥胖最主要的原因，是由于摄取过多的碳水化合物，而并非在于体内有过多的热量。所以，只要摄取低碳水化合物，便可达到减肥的目的而不影响健康。因为人体过多的碳水化合物会妨碍脂肪分解的功能，甚至还会刺激个体产生更多的脂肪。这种减肥方法的优点是可以吃各种高热量的食品，所以不会有饥饿感。但这种方法不一定适合每一个人，或许还会有其他副作用，如口臭等计算热量
　在以往数十年，高热量和低热量饮食方法都分别有支持者，但其实蛋白质、碳水化合物和脂肪均有一既定的数字去给大家自我计算，大家可能已接触过一些较复杂的方式，但我们的是非常简单、易明和极有效的。
　首先，定下你的目标，你准备减重、保持或是增重；再依据你的目标将你现时的体重乘以12(减重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。例如：一名 200磅重的男运动员，他需要每天进食 200×15=3000卡路里去保持体重，一名130磅重的女运动员，她便需要每天进食130×15=1950卡路里去保持体重了。
　如你正准备参加比赛，你要进食的热量便是你的目标体重乘以12，例如：你现时体重200磅，准备减至180磅去参赛，便是180×12=2160卡路里了，此方法对男女运动员同样有效。
　知道你的每天热量需要后，便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了；蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里；你更要将每天进食的总热量分为 5－6餐；大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。
蛋白质
　蛋白质为肌肉生长和修补的重要元素，而蛋白质由胺基酸构成的，人体每一个细胞也是由胺基酸构成的，没有蛋白质，人体的每一组件，如：头发、指甲、免疫系统和身体任可一个部份均无法运行和生存。健身运动员需要吸取足够的蛋白质去维持运动量和运动后之复原；对大运动量的运动员之蛋白质吸取量一直是学者们争论的题目，但一般共识是每一磅体重需要1－1.5克蛋白质，这是一个非常安全而有效的份量，少于此数量效果会不足，而多于此数量亦不会更好。
　而你的蛋白质吸取量应为总热量之30－35%，一名200磅的运动员每天吸取3000卡路里，亦即他每天应吸取250克蛋白质(250×4=1000卡路里)，这便约为33%之总热量了。但这250克蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名200磅的运动员每天进食6餐，那么便约为每餐42克蛋白质了。
　最佳的蛋白质来自：蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。
碳水化合物
　碳水化合物为最佳的能量来源，而碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，复杂碳水化合物较慢被人体分解，亦不会突然提高人体血糖；所以，复杂碳水化合物应包括在大家日常每一餐中。
　简单碳水化合物会突然急速提升人体血糖，但不能持久，而且血糖还会急速下降；这样不但令人感到更累和更不想动，而且还会抑制胰岛素，使简单碳水化合物转化为脂肪。
　但是，健身练习后两时时内，人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的；此时，不但能立即补充失去的糖原，而且还能令人在剧烈运动后恢复过来。然而，我们都知道在剧烈运动后两小时内必须补充60－80%糖原，换言之，愈快给肌肉补充足够的碳水化合物，在下一次练习便能得到更佳的效果，而简单碳水化合物正能办到这点；但必须紧记，作为一个有纪律和认真的健身运动员，简单碳水化合物就只能在运动后两小时内吸取，在其它任可时间，只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优等的能量。
　碳水化合物的吸取量应为每天总吸取热量之50－60%，而大家亦要小心分配于每一餐中，大家于每一正餐中，每含 1克蛋白质便应含 1－1.5克碳水化合物，而练习前后的两餐中(一般为高蛋白质及高碳水化合物之饮料)，每含 1克蛋白质便应含 2－3克碳水化合物，此两餐是非常重要的，而此两餐所含的碳水化合物大约是整天吸取碳水化合物的30－40%。
最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。
最佳的简单碳水化合物：水果。
脂肪
　日常每一餐所含的脂肪，对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻子油、橄榄油。适量的脂肪酸是必须的。再次指出，大家日常吸取脂肪应为总热量的10－15%。
宵夜
　大家普遍认为宵夜是不应该的，因宵夜后已差不多睡觉，这样会令人容易肥胖；今天来说是完全错的，很多运动员经常犯的错误是超过 10小时没有进食，例如：你晚上7时进食晚餐，11时睡觉，早上8时起�，你便是13小时没有进食了；要知道大家是每2－4小时进食一次来防止分解代谢，这样如大家13小时不进食会怎样？这样会令大家整天的努力差不多白费，以下我们指出的可能是大家遇到的最佳秘诀！临睡前进食一小餐，因大家在晚上要做的事只有睡觉，所以我们这一小餐中主要为蛋白质，蛋白质能防止分解代谢，人体能继续提供生长激素，促进合成代谢，我们建议蛋白质健身饮料加胺基酸或3－4个蛋白或一小杯乳酪；4小时之后起�再进食同样的一小餐，再上�睡觉；这两餐分别约为75－125卡路里。大家立即将此方法加入日常程序中，不要间断，这样大家的肌肉便能24小时不停生长了，我们向大家保证，绝不会令你变肥！
蛋白质、脂肪和碳水化合物三者都可以产生热能，但各自对供能所起的作用不同。三者在能量代谢中既互相配合又互相制约。
　　 蛋白质、脂肪和碳水化合物三者关系
　　 在膳食中，必须合理搭配这三种营养素，保持三者平衡，才能使能量供给处于最佳状态。
　　脂肪必须有碳水化合物的存在，才能彻底氧化，不至于因产生酮体而导致酸中毒。当能量摄入超过消耗时，不论是产生于脂肪、蛋白质或碳水化合物，都会一律转化成脂肪积存在体内造成肥胖。碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，互相替代，而蛋白质不能由脂肪或碳水化合物替代。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。
　　　　在某些情况下，当膳食中热能供给不足时，肌体首先要消耗蛋白质来产生热能，使蛋白质功能受到抑制，影响肌体健康。若碳水化合物和脂肪能提供足够的热能，则可以减少蛋白质消耗，有利于维持体内氮平衡和增加体内氮的滞留。膳食中碳水化合物供给充足时，热能也相应增加，就可以使蛋白质得到节省。
　　当然，这种替代和节约的互补关系，还需有一定前提，那就是在蛋白质满足生理需要的条件下，碳水化合物和脂肪才对蛋白质有节约作用。不能片面地强调某一种营养素的作用。
　　 三大营养素与美容
　　 蛋白质、脂肪、碳水化合物与美容有着密切的关系。
　　蛋白质是人体器官生长发育必需的营养物质，皮肤组织中许多活性细胞的活动都离不开蛋白质。长期蛋白质摄入不足，不但会影响肌体器官功能，降低抵抗力，而且会导致皮肤的生理功能减退，弹性降低，失去光泽，出现皱纹。成年女子每日膳食对蛋白质摄入量不应少于每千克体重1克。鸡肉、兔肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆类及其制品等中均含有优质蛋白质，经常食用，既利于体内蛋白质的补充，又利于美容护肤。
　　脂肪是脂溶性维生素吸收不可缺少的物质，能保护人体器官，维持体温。脂肪在皮下适量贮存，可滋润皮肤增加皮肤弹性，推迟皮肤衰老。脂肪摄入不足，会使不饱和脂肪酸过少，皮肤就会变得粗糙，失去弹性。动物脂肪因含饱和脂肪酸较多，如食入过多可能导致动脉粥样硬化，加重皮脂溢出，促进皮肤老化。植物脂肪中的亚油酸不但有强身健体的作用，还有很好的美肤作用，是皮肤滋润、充盈不可缺少的营养物质。
　　碳水化合物是供给肌体热能的主要来源，所以人体活动的热能有70％是由其供应的。如果碳水化合物摄入过多，超过肌体需要，多余的就会在肝脏中转化为中性脂肪进入血液循环，大部分又转变为皮下脂肪贮存在体内，使体重增加，导致肥胖发生，影响体形。
　　如果幼儿膳食中蛋白质含量不足，会导致营养不良性水肿、贫血、消瘦等；相反，如果进食过多，又容易引起幼儿便秘或食欲下降、消化不良。碳水化合物供应过多而蛋白质供应过低时，会发生营养不良性水肿；供给不足则又能造成体重过低、脂肪消化不良等。幼儿进食过多的脂肪食物，会引起消化不良、大便多、胃口不佳；不足则会造成体重不增、干眼病、佝偻病等。维生素与其他营养素的关系
　　维生素主要是作为辅酶或以辅基的形式参与酶的活动，在调节物质代谢维持细胞正常功能方面有巨大的作用。每种维生素都有许
　　
　　多功能。以维生素C为例，维生素C功能多达300多种，被称为“营养元素之母”。当维生素C缺乏时，其他的营养元素就很难被充分吸收和利用。
　　维生素与其他营养素之间有相互依存、相互促进的作用。研究表明，一种维生素或矿物质缺乏时，就会有几百种酶不能正常地发挥作用。
　　
　　 维生素与其他营养素之间的关系
　　 维生素与三大营养素
　　蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量代谢过程需要维生素B1、B2和尼克酸的参与，这三种物质的需要量随能量代谢的增加而增大。另外，膳食中如果蛋白质过少，维生素B2也不能在体内存留而会经尿排出。
　　 维生素E与不饱和脂肪酸
　　 膳食中不饱和脂肪酸越多，体内越容易产生过氧化物，这时增加维生素E的摄入量，可以对抗氧化损伤。
　　 维生素之间的相互协同
　　维生素在体内也有相互协同作用。如维生素E对维生素A和维生素C有保护作用，能促进维生素A在肝脏内的贮存。另外，一种维生素不足会影响另一种维生素的吸收利用，如维生素B1缺乏，会影响维生素B2在体内的利用，维生素B6不足则会引起尼克酸缺乏。
　　 维生素与矿物质协同可预防慢性疾病
　　 B族维生素、维生素C、维生素E等，与钙、铁、锌等矿物质一起参与肌体的新陈代谢，能促进身体健康，都是不可缺少的健康元素。越来越多的研究发现，摄食一定量的维生素和矿物质不仅能够预防营养素缺乏病，而且对一些人类健康的杀手——慢性疾病有着重要的预防作用。
　　　　铁参与了β-胡萝卜素转变成维生素A的过程；维生素C可以促进铁和钙的吸收；锌可以促进维生素A的代谢和生理作用，有利于维持视觉功能和皮肤健康；贫血人群的铁、铜、锌、维生素C的缺乏往往同时出现。
　　　　维生素B6、维生素B12与叶酸协同作用，可以降低血液同型半胱氨酸浓度，而后者已经被证实是动脉粥样硬化发生的独立危险因子。因此维生素B6、维生素B12、叶酸中的任一种或几种缺乏，均会诱发动脉粥样硬化。要防治动脉粥样硬化，这三种维生素都不能少。

减肥的有氧运动，真的需要低碳水化合物饮食？
不认为非常低的碳水化合物摄取量对减肥是件好事
脂肪在人体内完全氧化，需要靠糖供给能量。而脂肪的代谢产物草酰乙酸必须和碳水化合物的代谢产物结合才能被排除体外。当人体内糖元不足，或身体不能利用糖时(如糖尿病人)，所需能量大部分要由脂肪供给。这就产生了一个问题，脂肪代谢产生了很多垃圾，而无法被排除外，这就是生理学上所谓的脂肪氧化不完全。这种情况脂肪代谢会产生大量的酮体，它过分聚积使血液中酸度偏高碱度偏低，会引起酮性昏迷。糖尿病人在过量体力劳动或者运动时也经常发生酮性酸中毒，这是很危险的。

从这里我们也可以得出一个结论，在空腹，低血糖的情况下你进行有氧运动来减脂，其实可能无法达到你的预期效果。一旦身体的酮性堆积，就会影响运动能力，反而不利于脂肪的持续燃烧。有位老运动员曾经告诉过我，你的体内有一把干柴（脂肪），你只需要一把小火（碳水化合物）就能把他熊熊燃烧。否则，你有再多的干柴也没用。还有一个问题，当你的血糖不足时，你的脑部和红细胞无法得到能量供应，因为脑部和红细胞的唯一能量供应就是血糖（血管内游离的碳水化合物）。你的脑细胞能量供应不足，后果就是你身体还没疲劳，指挥部已经开始不运作了，那么运动也就无法持续下去，这对要进行长时间的有氧运动很不利。于是，从运动生理学的意义上我已经解释了减脂期间的有氧练前，其实是需要摄取碳水化合物的。只是我建议不要太多，慢慢的释放出来，让碳水化合物起配合脂肪代谢所产生的垃圾运出体外的作用，而不是让碳水化合物作为供能物质。因为我们要燃烧的是脂肪，而不是碳水化合物。于是乎，在运动前30分钟左右摄取点少量的缓释碳水化合物成为一种必然的选择，这也可以避免你运动中肌肉的损失。那么什么是优质的缓释碳水化合物来源，又不会增加你长时间运动时的胃肠负担。我认为是燕麦~对的，我在多个帖子里反复提及，也是几乎所有运动员都吃的一种优质食品。高能量，易消化，含有的丰富膳食纤维也能促进碳水化合物的缓慢释放。黑米虽然不错，但是太硬，更适合日常食用，而不是训练前。早晨进行有氧训练，你也可以适当吃点碳水化合物的食物，记住，一点点就够。如果你要问多少。我个人感觉70公斤左右的人吃50克燕麦是合适的，也不增加胃肠负担。
额外说一点，别通过饿肚子运动来达到你的减脂目的，那最终换来的是不可逆行的肌肉分解。人类在进化的过程中发现肌肉比脂肪的密度大，减掉肌肉以此来减轻机体的负担成为了机体自我保护的一种机制。所以说我个人更宁愿多摄入点碳水化合物和蛋白质来防止肌肉分解，放慢减脂的步伐。而不是通过减少肌肉减轻体重来欺骗自己的眼睛。那么有氧后你还是要摄取点少量的碳水化合物和蛋白质来防止运动中持续的肌肉分解，又能保持脂肪的持续燃烧。

今天在这只讨论基础营养物质在减脂中的意义和作用，补剂的作用不含盖在内。大家不妨可以试一试，希望对大家有帮助。
个人对减肥的一些粗浅经验。
碳水的要根据个人的运动总量来吃，吃少了感觉肌肉掉得厉害，肥肉却没什么变化。很多专家建议的碳水使用量都是针对低体重的人来说的，体重超过90kg请用建议量的两倍。
饱和脂肪不建议吃，不管是减肥期间还是增重期间他都会让你的肚子上的膘速度增厚。
配合少吃多餐，每天2-3次短时间低强度有氧效果会很好（每天的系统训练也算一次），时间每次25-40分钟左右。
保持体型最好不要突击，注意不同类型脂肪的摄入量，除去每天规律的训练（比如我在晚上6-8点），到第二天训练间隔时间中点左右增加一次低强度、时间适中的有氧（我在清晨6-7点）。会让你长期拥有很合适的身材，远离非赛季。唯一的缺点可能就是肌肉生长速度不如非赛季的
三十多年来，美国人多吃面包少吃肉，吃出了世界超级肥国，而喜欢吃肉的法国人，身材却保持得最苗条。利于减肥的食物，不是米饭、面条、面包、土豆和香蕉，而是肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果。
什么动物最胖？大概是猪。猪吃进去的是粮食，长出来的却是脂肪！最苗条的动物大概是豹子，而豹子只吃肉！
米饭、面条、面包、土豆和香蕉等食品淀粉含量很高。而淀粉和糖属于碳水化合物。科学家发现，碳水化合物(膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。

血糖波动短期内使人产生饥饿感(“好吃”)；长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生“胰岛素抵抗症”，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人会变得没有力气(“懒做”)。“好吃懒做”就容易使人变得肥胖。
而肉类、鱼类、蛋类和植物油基本上不含碳水化合物，不会影响血糖(“血糖指数”为零)，因而不会刺激胰岛素分泌。坚果虽然含有部分碳水化合物，但对血糖影响不大，所以“血糖指数”较低。吃这些食物，能量十足而食欲稳定，“好做懒吃”，容易使人保持苗条。
总的来说，减肥的关键不在于直接控制热量。因为你控制不了，而是通过控制血糖，从而间接控制热量的摄入。
最能减肥的食物应符合三个标准：(1)含碳水化合物低；(2)血糖指数低；(3)营养素丰富。这三个标准在国际上叫做low－carbs，中文译音“露卡素”。
按照“露卡素”标准，最适于减肥的食物有肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果；其次是种子、豆类、绿叶蔬菜、低糖水果(如樱桃和柚子)和高纤全谷类(如燕麦)。而在各类减肥食物中，最佳的海鲜是深海鱼，最佳的坚果是可可豆，最佳的种子是大豆，最佳的根类是魔芋，最佳的蔬菜是西兰花，最佳的水果是樱桃。

低热量与低碳水化合物饮食
低热量饮食减肥法是指每日供给的饮食热量在4185-5020千焦的饮食疗法，是一种可以长期坚持的、被普遍采用的一种肥胖治疗方法。坚持治疗者可取得每周减重1千克的效果，但疗程比较长。这种方法适用于中等肥胖者，具体做法可由正常膳食减到每日的饮食供给热量为4185-5020千焦，也可几步减下来。在逐步减少热量摄取的过程中，如果减到5020千焦时已取得减重效果，则不需要再往下减了；如果减重效果不佳，可再减至每日4185千焦乃至3348千焦。正常热量摄取每人每日所需要的热量是由饮食供给，并随年龄、性别、劳动情况、生理特点而有所不同。人到中年，所需热量应随年龄递减。
低碳水化合物饮食减肥法与低热量饮食减肥法相反，不控制热量，仅控制碳水化合物摄取，如此减肥者可在不自觉饥饿状况下实现减肥。倡导者亚特金斯声称身体肥胖最主要的原因，是由于摄取过多的碳水化合物，而并非在于体内有过多的热量。所以，只要摄取低碳水化合物，便可达到减肥的目的而不影响健康。因为人体过多的碳水化合物会妨碍脂肪分解的功能，甚至还会刺激个体产生更多的脂肪。这种减肥方法的优点是可以吃各种高热量的食品，所以不会有饥饿感。但这种方法不一定适合每一个人，或许还会有其他副作用，如口臭等