【阅读笔记】《拖延心理学》（简・博克）

导读

1. 你今年能实现去年没能实现的前年立下的flag吗？
2. 拖延症触发根源：天生的大脑功能障碍，对时间的认识不够成熟，家庭经历导致的心理上的恐惧。
3. 针对触发根源采取行动：
   大脑功能障碍：结合药物治疗。
   时间感知混乱：每周非计划日程表。
   其他心理根源：思维转换。

你陷入拖延的怪圈了吗

拖延是怎样运行的？

1. 埃及有两个词指拖延：有害的习惯、有用的习惯。
   区分有用和有害：有没有给人带来问题和困扰。
2. 拖延症轨迹
   1. 自信满满、信誓旦旦，立flag。
   2. 拖延错过了开始时机，开始焦虑，压力变大，但仍抱有期望。
   3. 后悔，找其他事情分散精力，安慰自己至少做了些事情，做其他事情也没法尽心，因为拖延的flag始终挂在心上。
   4. 拖延症开始挣扎-->内疚、惭愧-->绝望、恐惧。
   5. 最后关头，不得不做出选择，不论任务是否被完成，拖延症都会精疲力竭，并且发誓再也不拖延。

恐惧心理阻止了你成功的脚步

拖延者的心理状态

1. 害怕失败。
   不要把一件事的失败扩大到一个人的失败，自我价值感并不等同于表现。一次表现的好坏，不能决定一个人能力强不强，也不能判断自我价值是否实现。
2. 害怕成功有三种心理：
   认为成功需要付出太多，害怕成功带来期待，也害怕会一直劳累下去。
   觉得成功是危险的，会对其他人造成伤害，或者被他人所伤害。
   把成功当做禁区，认为自己没有成功的命。
   克服恐惧心理的关键在于成长型思维：一次失败并不代表什么，成功也不是一蹴（cu）而就的。对结果少一点在乎，多关注每一次的进步，只管去做吧。

再怎么拖延，问题总是要面对的

正确认识被拖延的事情

1. 有两种拖延者
   1. 害怕被控制的拖延者，其实是将自我价值感和个体独立性画上了等号。拖延者认为配合对方就是被掌控了，而拖延可以找回一部分权利。这其实是把对方的力量夸大了，把对方看成了可以掌控自己的人。
   2. 害怕关系过于亲近或疏远，一部分人没有别人的帮助就无法采取行动；一部分拖延着喜欢做辅助性的副职，因为有一个人带着会有安全感；还有一部分喜欢自己挖坑，让自己陷入麻烦，等别人来拯救；或者是为了缓和孤独感，通过拖延来保持和原来一样的生活方式。
2. 无论是对关系过于亲密还是疏远的恐惧，依靠拖延都可以让你暂时不用面对人际关系的难题。但再怎么拖延问题总是要解决的。如果把每一次的人际关系难题的解决都当做一次成长的机会，熟能生巧，就可以学会在一段人际关系中做到既依赖又独立。

会看钟表，就真的是认识时间了吗

平衡主观时间和钟表时间

1. 心理时间，也叫作主观时间。主观时间和钟表时间不同，是不可量化的，是我们对时间流逝的一种独特的感觉。
2. 很多拖延着的主观时间和钟表时间是有严重冲突的，他们常常会陷入另一个时间区域，和实际的人生阶段不吻合。
3. 有些人一直沉浸在过去，刻意回避人生的下一个阶段。比如有些大学生选择读研只是为了逃避踏入社会这个阶段。
4. 有些人不允许自己想到将来。他们及时行乐，无视当前的拖延可能会在将来造成的后果。和时间纠葛的拖延着，拒绝接受钟表时间而坚持自己的主观时间。
5. 只有对主观时间和钟表时间有个清晰的认识，并有能力在两者之间过渡和变换，才能摆脱拖延。

拖延症也许真的是因为生病了

大脑障碍的拖延者

1. 有的拖延症患者，有可能天生在大脑某些相关功能上有障碍。
2. 大脑工作原理的五个“大观念”：
   1. 神经可塑性。意思是大脑是不断变化的，有重组能力，可以打破旧联系，加强新联系。重复的行为也会加强旧的神经元，所以拖延的次数越多，产生拖延惯性越强。
   2. 潜意识。拖延表面上是在逃避某个任务，实际上有可能是在逃避这个任务带来的某种感受。不难发现，当我们面对不擅长的任务，拖延很容易发生。因为做不擅长的事情，会产生自己能力差的感受，从而延误自己。于是大脑就会启动防御机制，通过拖延来减缓负面情绪。
   3. 记忆潜伏，也就是早期记忆。三岁之前，大脑里负责记忆的海马体还没有充分发育，所以三岁之前的早期记忆是没被记住的，但是这些记忆塑造了我们的感知。
   4. 镜像神经元。我们看到别人的行为和感受，大脑中会激发起别人一样活跃的神经元。所以父母的情绪是会影响小孩大脑的成长的。
   5. 左逆转。负责正面情绪的区域在左半球，主管负面情绪的部位在右半球。如果善待自己，左半球区域被激活，我们会产生积极的正能量，也就是所谓的左逆转。
3. 大脑哪些功能障碍会引发拖延症？
   1. 执行力功能障碍：执行力功能包括维持注意力、抑制冲动、自我检测等。比如总是分心，很难专注于一件事情；或是不经过大脑思考就行动，难以控制情绪；或者难以自我觉察，无法通过自我交谈克服困难。
   2. 注意力缺失紊乱：三个症状：注意力分散、冲动和躁动不安。患者不能够有效地控制自己的冲动，也不能够像普通人那样感知时间。
   3. 抑郁症：会使人变得不再乐观，能量不够，缺乏信心，没有目标，不愿社交。出现抑郁症状的人，大脑的一些神经传递物质失去了化学平衡，药物治疗是有助于恢复这种平衡的。
   4. 强迫症：强迫症在开始一件事情之前，会不断比较好处和坏处，或在完成一件做事情之后不断检查，比如离开家，要检查门有没关好几遍。
      无论怎样挣扎，拖延的背后总有着某些生物因素影响着。如果我们能够了解大脑是如何运作的，那我们可以对拖延症有一个深入的理解，必要时配合药物治疗。

你的拖延症可能在小时候就买下了根

家庭、人际对拖延者的影响

1. 大家都知道原生家庭对孩子的性格影响很大，拖延症和家庭也有着紧密的关系。
2. 榜样是怎么影响了拖延呢？比如，你想和心目中的英雄一样成功，你很有可能会给自己设立了一些过高的标准，最终导致自暴自弃。另一种极端，你尽一切可能避免和你心目中失败的榜样做同样的行为，结果失去了自己真正想要的。
3. 除了树立榜样，家庭还给我们灌输了许多价值观和观念。这些观念没有经过过多的筛查就进入了我们的大脑，并直接影响了我们的行为。
4. 人无完人，父母都不是完美的，每个人都会犯错。如果父母能够承认自己的错误，并为自己的行为负责，破裂的亲子关系会得到修补。拖延着自己也可以通过积极地思考，有意识地去识别这些被灌输的思想，修正错误。

认清现实，才能走得更远

清晰认识自己，别一昧的强迫自己

1. 认识了拖延背后的根源，在开始行动之前，考虑一下改善拖延之后可能产生的不利后果是有必要的。先给自己做好心理建设，认清现实，可以帮助我们制定合适的目标，做恰当的期待。这样不会因为心理落差太大导致中途放弃，反而更容易战胜拖延。
2. 我们每个人有自己天生独特的基因。有些人本来就是早起的鸟儿，而有些人天生就是夜猫子。夜猫子强迫自己做早鸟，必然会很痛苦。每个人天生都有情绪，要学着接受、观察自己的坏情绪，不要总是想着让它消失。每个人都有自己的价值观。如果你做一件事情拖延，很有可能这些事是别人的期待，而不是你自己真正想要的。
3. 当我们拖延的时候，发生了什么？心里有怎样的感受？找了什么借口来拖延？是什么引发了拖延？哪些区域是拖延的重灾区？拖延造成了什么后果？我们要把这些经历还有内心的挣扎都如实记录起来。
4. 记录这些内容的时候，很可能会引发自责、愤怒的情绪。这时候试着启动内心的辩护律师，寻找友善的声音，平息负面情绪。

砍柴先磨刀，战拖先武装

制定计划

1. 我们要指定可操作性的目标以及可行性的计划。可操作性的目标有是个特征：可观察性、具体、它可以被分解成几个小步骤、第一步可以在五分钟内被完成。
   2. 可观察性：目标是否完成需要通过行动来界定。比如，“我不再拖延”就不是一个可观察的目标，“今天我要读完一本书”就是一个可观察的目标。
   3. 具体：模糊的目标容易导致拖延。
   4. 可分解：不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。大目标都是靠一个个小目标积累起来的。
   5. 第一步可以在五分钟内被完成：因为完成小目标带来的进步感和成就感，会让你产生继续下去的动力。
2. 经常计划赶不上变化，制定的计划总是没有完成，然后不断地该表计划，事情越积越多，越拖越后。这个计划不太合理。
3. 我们可以尝试变换一下思路，做一个每周非计划日程表。这里不是把应该要做的事情写下来，而是要把必须要做和已经确定的日程记下来。比如说最基本的工作、吃饭、睡觉时间，还有例行的活动，比如家务、健身、看新闻的时间。
4. 当你完成了非计划表格的统计。你很可能发现，根本就没有那么多时间留给目标，怎么可能完成计划呢？也许你还会发现自己在某方面耗费了太多的时间。当你了解自己的时间都去哪儿了，就能够更好地掌控时间，更容易摆脱拖延。

寻找真正的目标，并让它成为你的生活导向

身体、心情很重要

1. 根据自己真正的需要，有意识地去接受那些符合自己价值观、提高生活质量的事情。而对于没有益处的事情，应该直接表示拒绝，而不是通过拖延的方式来解决。
2. 运动会刺激大脑释放一种叫作脑元神经营养因子的物质，简称BDNF。这个营养因子会刺激大脑海马区神经元的生长。大脑海马区是负责记忆存储的。通过海马区的帮助，我们会有一个全局的视野，这个对调节情绪是非常关键的。
3. 因为当我们在负面情绪中打转的时候，很容易会纠结在某一个点，卡在里面跳不出来。如果你能够采取一个全局的视野，你可以告诉自己，即使发生糟糕的事情，也不会失去一切。
4. 总之，照顾好身体不会马上治好拖延，但是却可以改善精神状态，提高情绪调节能力。这些都是战拖行动时的得力助手。

一些针对性的战拖建议

1. 对于患有注意力缺失紊乱或执行功能障碍的人群，基本上都是在约束控制方面出了问题，也就是说难易控制冲动和干扰，这是引发拖延的主要因素之一。
   1. 通常学习一个新的行为模式，一般的过程都是先在别人的指导监督下慢慢熟悉，然后靠自我监督按照步骤做事，最终完成目标。然而这类人群在自我监督方面是有问题的，所以别人的指导监督就显得相当的重要。
   2. 因为缺乏自我监督，这类人群很容易脱离轨道，离目标越来越远。因此确定固定的框架和路线很重要，同时在拖延着容易逃避的地方设立执行提示点，时刻提醒拖延者。
      他们的注意力维持时间要比一般人短，所以把大目标分解成小目标这个步骤就显得更加重要。
   3. 对于面对文化转型挑战的人。一般是因为移民或者进入另一个社会阶层，卡在旧文化和新文化之间不知所措。需要在新文化环境里找到归属感，建立社会联系。
      对于被拖延者影响的一类人群。
2. 有两种处理方式需要避免。一种是威胁或命令，这会让拖延着产生负面情绪，促使他们避开你；另一种是直接自己去做，这回让拖延着觉得总会有人来拯救自己，这让问题变得更加棘手。
3. 如何做呢？
   1. 思想工作要做好，你和拖延着是独立的个体，时刻提醒自己在这关系上什么更加重要。
   2. 建立双向协作的关系，着重培养拖延者的成长心态。
   3. 一种策略没有达到预期的效果就不要死磕，尝试换一种思路，变换策略。

回顾

1. 前半部分就从心理根源、时间纠葛、生物根源、人际关系这四个方面向我们详细阐述了造成拖延的原因。后半部分详细阐述了战拖的作战方案，从准备工作、确定目标、制定计划到监督行动、回顾总结都有具体的说明。如果你本身不是拖延者，还可以参考关于如何和拖延者相处的内容。
2. 当我们了解了拖延症背后的真相，破除了以前的错误观念，有了正确的认知，那么摆脱拖延症自然是水到渠成了。