瑜伽体式缓解腰部不适

1. 动作：
   　　1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；
   2.吸气 ，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气 ，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；
   　　3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
   　　
   　　
   
2.  
   动作：
   　　1.双手撑地，双膝跪地，膝盖 并拢与双手之间是一肘距离；
   　　2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；
   　　3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
   　　
   　　
   
3.  
   动作：
   　　1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；
   　　2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓 ；
   　　3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
   　　
   　　
   
4.  
   动作：
   　　1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；
   　　2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；
   　　3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
   　　
   　　
   
5.  
   动作：
   　　1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；
   　　2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?
   　　3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
   　　
   　　
   
6.  
   动作：
   　　1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟 处；
   　　2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；
   　　3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
   　　
   　　
   步骤阅读
7. 7
   动作：
   　　1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；
   　　2.手臂握住踝关节 或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；
   　　3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
   　　
   　　
   
8. 8
   动作：
   　　1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；
   　　2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；
   　　3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。