和焦虑和解

焦虑是如何运作的

焦虑并不是缺点。

焦虑虽然有时看起来像是个缺点，但其实是一种进化的优势，一种能让我们停下来审视周遭的高度警戒系统。焦虑的感受会促使我们开始寻找潜在的威胁。当你察觉到一个潜在的危险，便不会轻易地停止思考这个威胁。如果你是个试图保护家人的山顶洞人，这的确是个优势，但如果你是个深信自己随时会被解雇的员工，这就不太好了。

将你的焦虑减少到零是不可能的，也没有帮助。焦虑本身不是个问题。当焦虑严重到使你停滞、让你陷入困境时，这才是个问题。我认为这些瓶颈就像是焦虑的陷阱。我们将要处理你对五个焦虑陷阱的反应：过度犹豫不决、反刍思考与担忧、因完美主义而停滞、害怕建议与批评，以及逃避（包含拖延）。

如何才能成功解决焦虑瓶颈？

首先是建立自我认识，了解哪些思维和行为模式会引发你的焦虑并使其持续。

其次是一套不可或缺的应对策略，当你发现自己陷入焦虑时可以使用。

第三部分，是你对自己整体的信心。你要相信自己有能力运用书中的信息和工具来解决你目前的问题。

成功地驾驭焦虑，包括学习接受、喜爱你的天性，与你的天性共处，而不是去对抗它。

你的目标是建立专属于自己的性格焦虑处理工具，找到你喜欢的做法，并根据自己的需要进行调整。

人们陷入严重焦虑的其中一种原因，就是他们往往过度关注如何避免焦虑。越想避免焦虑，焦虑的人反而会越发焦虑。当人们花太多时间过度关注焦虑，就往往会对自己的能力失去信心，变成只会担心和想太多的行尸走肉。

当焦虑成为某人的一个主要问题时，通常是因为这个人已经陷入了一种无限延续的循环，在短期内为了减少焦虑所做的事情，长期下来反而导致焦虑加倍增长。

饮食障碍疾患担心体重增加，因此越吃越少。刚开始他们可能会避免吃奶油。这让他们暂时感觉好一点，但很快地，其他类型的食物也开始让他们焦虑，并担心会增加体重，于是他们也开始避开这些食物。这个循环持续着，最后他们可能只吃米果和芹菜条。避开的食物越多，他们对食物的焦虑也就越严重。当焦虑上升到一定程度，想到要吃正餐就会让他们感到害怕，这时他们通常会开始想说自己是不是疯了。

过度犹豫不决

许多焦虑的人在他们真的很想尝试某事之前，会陷入思考状态。

预设自己的行为会产生负面结果，这种倾向是焦虑问题的核心。如果能适时察觉到自己正在做出负面预测，并接受其他可能，你就可能会减轻大部分的焦虑。

焦虑的人经常担心自己以后会对做出的决定感到后悔，并且很难去处理随之而来的情绪。想要解决这个问题，往往只需要意识到，你其实可以面对错误、挫折和失望。

接受这个想法：你的行为也可能产生正向的结果

实验 对于你想采取的行动，试着厘清你所害怕的负面结果，以及另外一种可能的结果。

你所害怕的负面结果：_________________________________

另一种可能的结果：_________________________________

减缓呼吸

立即减轻焦虑感最好的方法是减缓呼吸。当你因为焦虑而感到身体过度激动，或者当你的思绪飞驰或凝结时，尝试减缓呼吸，这能自动降低你的心率，你就会感到比较平静。

1. 在尝试减缓呼吸之前，先放松肩膀，这会让放慢呼吸变得更容易。此外，要专注于呼吸的速度而不是深度。
2. 如果你的身体有一些较为紧绷的区域，例如你的脖子和肩膀都很紧绷，就想象你正在将新鲜空气吸进这些区域。这并没有什么科学根据，但很多人喜欢这种想象方法。

决定你要在何时何地展开行动

焦虑的人通常会去预设最坏的情况，所以他们通常倾向于认为唯有通过大量努力，才有可能改变结果。然而，在心理学的研究中，有许许多多取得巨大进展的案例，是因为在关键决策点上做出了微小的转变而实现的。

决定好你要在什么时间和什么地点去做某事，将大大地提高你完成这件事的可能性。

反刍思考与担忧

焦虑常常导致两种类型的过度思考：反刍（在心中重复播放已经发生过的事——无论是近期还是许久以前的事件）和担忧（担心将来会发生什么事）。

分辨自己何时陷入反刍

实验 记下你经常反刍思考的主题。参考以下内容进行联想，或者直接填写空白之处即可：

• 在生活中，与实力强的人交谈之后，你会在脑中重复播放当时的情境。例如，回放与_______（写下人名）的对话，电子邮件内容也算。

• 回放过去失败经历的记忆，例如____________。

• 思索自己不如期望中完美的地方。例如，思考着你在_____这件事上没有你想象中那么厉害。

• 思考你应该做得更好的事情，例如___________。

• 想着自己是否太过失败，永远不会获得成功和幸福。· 回放你所犯的小错误，例如______________。__

• 想着你没有采取的途径，例如_________。

这个初步练习的目的不是要改变你的反刍行为，而是为了帮助你了解你可以察觉哪些事情。

减少自我批判

减少自我批判是减少反刍思考的一大关键。自我批判为你的反刍思考火上浇油。人们常常通过自我批判来促使自己以后做得更好。

那些通过自我批判来鞭策自己的人，通常会担心减少自我批判就会让自己变得懒惰。但并不会这样。事实上，对自己多一点宽容而不是批评，往往会使你变得更加努力。

简单地告诉自己“不要对自己太苛刻”，能让你采取更有效的步骤来解决问题。接受你所感受到的情绪（比如尴尬、失望、沮丧），然后对自己多点宽容，而不只是自我批判，能使你做出更好的选择。自我包容会带给你一个清晰的心理空间，让你做出好的决定。

实验 练习用自我包容代替自我批判，尝试进行以下三分钟写作练习。

找出一个你想要关注的错误或弱点，然后按照以下思路花三分钟写作：“想象你正在用包容和理解的态度与自己谈论这个弱点（或错误），你会说些什么？”

接受自己通常无法得知其他人的行事动机

人们喜欢解释事情发生的原因。当我们无法解释时，通常会自己捏造一些东西。有时这些解释是很有针对性的。针对性指的是你用一种比实际情况更针对自己的方式来看待事情。假如有个同事很粗鲁无礼，你可能会认为这是因为她看你不顺眼，而不会认为她可能正因为其他的事情而手忙脚乱。不喜欢不确定感的焦虑者尤其可能会去反复思考为什么会发生某些事情，并做出过度有针对性的解读。要克服这一点，你需要学会接受自己通常无法得知其他人的行事动机。

要意识到，如果某个人行为异常，这些行为很可能与他自己遇到的事情有关，而不是跟你有关，而且你大概永远不会知道原因是什么。如果你能忍受这种“不知道”的想法，你就可以省下好几小时或好几天的反刍思考和烦恼。虽然某些情况下你可能需要尝试找出问题所在，但大多数情况下，你唯一真正该做的选择就是放下。

实验 回想一下最近有没有哪个时刻让你觉得与其试图弄清楚原因，还不如接受自己“不知道”别人为什么会有这种模棱两可的行为。

因完美主义而停滞

察觉“非此即彼”的思维

焦虑的完美主义者往往会认为“我一定要随时随地表现得无懈可击”，他们的基本假设是，“否则就会导致一场灾难”。这是一种常见的思维陷阱，被称为“非此即彼”的思维。非此即彼的想法是这样的：要不就是无懈可击的表现，要不就是彻彻底底的失败，没有中间值。

实验 问问自己，非此即彼的完美主义陷阱对你来说是不是个问题？如果是，请考虑以下几件事：

1. 也许你自认为拥有的缺陷实际上并不如你想象中那么严重。也许其他人比你所认为的更不在意这些缺陷。你能想到你自己有哪些像这样的缺点吗？
2. 永远表现得很杰出并不是一个切实的选择，永远身处顶尖也是不可能的，尤其是当你身边还有许多人都很聪明的时候。
3. 多相信别人一些。他们怎么会因为你偶尔表现得不如以往那么高标准，就忘记你其他所有出色的成绩呢？

察觉“贬低”的思维偏误

焦虑的完美主义者往往会贬低自己的成就。例如，一个厨师可能将米其林星级以外的任何奖项视为“没那么杰出”。

实验 你常会贬低自己的哪些成果和专长？若你更实际地检视你现有的成就和专长，而不是贬低它们，你对自己是否能更有信心？

别等到筋疲力尽或卡住的时候才中途停止

焦虑的完美主义者经常会将他们的意志力完全消耗殆尽。其中一种表现就是当你已经筋疲力尽或是被卡住的时候才暂停工作。这可能会让重启工作变得非常不吸引人，因为你最近对这项工作的记忆是不顺利的，执行过程是让人感到疲惫的。人都有“近因偏误”，意即最近的记忆往往是最突出的。

尝试感受一下工作中途，在仍然享受着这项任务时停下工作，而不要等到你筋疲力尽或挫败时才停止。例如，辛苦工作了一天之后，选择一顿更好的晚餐。

惧怕建议与批评

建议能使人进步，但焦虑的人通常会逃避接受建议，这是由于建议让他们觉得很有威胁感。

察觉自己因模棱两可的评价而产生的恐慌

焦虑有时候会导致人们误解自己所收到的评价。当人们感到焦虑时，他们往往会将一些模棱两可的讯息（或是对方没有给予评价）解读为负面的含意。

举例来说，你的上司说他过几天再回复你所提出的要求，你就认为这表示他最后的答案一定是“不”。如果某个人一般情况下都会说“谢谢，你做得很棒”，但他今天只是跟你说了声“谢谢”，你就把这当成负面的意思。

实验 你是否曾经直接对模棱两可的评价做出过负面的解读？或者有没有哪些情况是你很有可能会这么做的？举出一个例子来。

预设一些用来应对评价的“罐头响应”

你可以准备一些罐头响应的句子，让你在听到他人评价时不会出现过强的防御心。一些举例如下：

• 我觉得关于_______，你说得很有道理。
• 我会把你所说的都想一遍，我需要好好考虑你的建议。
• 这是一个有趣的看法。
• 让我想想该如何运用你的建议。
• 让我想想在这一点上如何改进，我会再发电子邮件给你回复我的想法。

这些罐头响应应该大致上认可对方所提出的有效建议，并且表明你现在要先离开，但会好好考虑对方说的话。

逃避或者拖延

逃避就是你不太想去做一些你必须去做的事。

了解自己：你是停顿者、逃跑者，还是战斗者

当面对想要逃避的事物时，你可以从自己的主要反应看出你是哪一种逃避类型。可能的反应共有以下三种：立即停顿、急忙逃跑和奋力战斗。

大多数人的反应会偏向其中一种，更甚于其他两种。这个类型只是你最主要的反应模式，有时候你也会以其他两种方式做出响应。

实验 一旦你确定了自己的类型，想想目前有没有一个情况是你正好在用这种方式来逃避的？你可以尝试哪些不同的应对策略？例如，你的伴侣叨念着要你去完成一件跟计算机有关的任务。但因为你对于跟计算机有关的任何事情都缺乏信心，你便感到很焦虑。如果你是一个停顿者，通常被问到“什么时候要去做”时，你就会避而不答。你可以怎样去改变你的反应呢？

50种策略的备忘单

不是所有这些策略都适合你。自我实验，找出你喜欢的技术。情景也很重要，你可能会发现有些策略在某些情况下有效，但在其他情况下却不起作用。实验观察什么最有效，什么时候最有效。

试着把这些策略分为三类：行为策略、认知策略（与思维有关的策略）和身体策略。从每个类别中找出一些吸引你的策略。

1. 屏住呼吸。继续缓慢呼吸3分钟。
2. 放下肩膀，轻轻摇动脖子。
3. 用言语表述您要感受的情绪，例如 ：“我现在感到生气和担心。” （大声，但对您自己。）
4. 按摩您的手，这将激活催产素。
5. 将不适当的东西放到原处。（身体秩序通常可以帮助我们感觉到精神秩序。）
6. 在某个自然美景中进行一日游。
7. 问问自己，“可能发生的最坏情况是什么？” 然后，问问自己：“如果发生这种情况，我将如何应对？” 现在，回答这些问题。
8. 积极从事解决问题的工作，请稍事休息，让您的思想继续在后台处理问题。
9. 洗个澡。
10. 原谅自己没有预见到发生的问题。
11. 从浴室扔掉一些东西。（再次订购原则。）
12. 看新闻或看报纸休息一下。
13. 拨打您一直挂断的电话。
14. 写一封您一直推迟的电子邮件。
15. 对您推迟执行的操作采取另一种措施。
16. 从冰箱里扔东西。
17. 尝试有意识的正念冥想。
18. 从研究过多的话题中休息一下。
19. 拥抱婴儿或宠物。
20. 如果您犯了一个错误而困扰您，请制定一个行动计划，以防将来再次发生。写下三个简短的要点。
21. 问问自己是否正在得出结论。例如，如果您担心有人对您感到非常恼火，您是否确定确实如此？或者您是在下结论吗？
22. 问问自己是否灾难性的，即认为某事可能是一场灾难，而这可能是令人不愉快的，但不一定是灾难性的。
23. 原谅自己没有以理想的方式处理各种情况，包括人际交往。您现在可以采取什么最好的方式来积极向前迈进？
24. 如果其他人的行为引起了您的焦虑，请尝试接受您可能永远不知道该人行为背后的完整原因和背景的信息。
25. 识别出您的焦虑是否是由建议更改计划的人引起的。了解您是否倾向于对更改或意外事件做出反应，就像它们是威胁一样。
26. 接受您的真实自我和理想自我之间存在差距。（几乎每个人都是这种情况。）
27. 质疑您的社会比较。例如，仅将自己与您认识的最成功的人比较是否公平或具有代表性吗？
28. 想想你生活中什么是对的。当您焦虑时，思考积极的想法并不总是奏效的，但是如果焦虑使您的思维变得不正确或使全局模糊不清，这会有所帮助。
29. 通过完成任务或只是决定今天不执行此任务，从当天的待办事项列表中抓取一些东西。
30. 请朋友或同事告诉您他们过去感到紧张的事情，并告诉您发生了什么。
31. 如果您担心即将进行的考试，请尝试以下快速技巧来应对考试焦虑。
32. 比平常做任务慢25％。让自己品味不要着急。
33. 检查您是否陷入了这些思维陷阱中的任何一个。
34. 尝试轻柔地分心；找到您要注意的东西。焦虑时成功使用分散注意力的关键是，如果发现自己仍在经历侵扰性想法，请耐心等待。
35. 参加瑜伽课，或在舒适的家里或办公室里做几个瑜伽姿势。
36. 从您信任的人那里获得第二意见。旨在获得他们的真实见解，而不仅仅是寻求保证。
37. 在等待焦虑的情绪自然平静下来的同时，让自己做自己喜欢的事情或不让自己感到压力的事情。
38. 去跑步。
39. 在YouTube上找到能让您大声笑出来的东西。
40. 用一根或两根手指轻拍嘴唇。这将刺激嘴唇中的副交感神经纤维，从而使您感觉更镇定。
41. 回顾一下从某个时间点（例如从现在开始的六个月后）所处的令人焦虑的情况。当您从更远的地方看时，问题看起来是否更小？
42. 想象一下，如果您发生了“最恶梦”，例如您的伴侣离开了您，被解雇或出现了健康问题，您将如何应对。您将采取哪些实际步骤？您将使用什么社会支持？面对最大的恐惧心理对于减少焦虑非常有用。
43. 打电话或发电子邮件给您一段时间未聊过的朋友。
44. 如果您想对正在考虑做的事情产生负面结果，也请尝试对正面结果进行想象。
45. 如果您很少放弃承诺，对自己的工作清单感到不知所措，请尝试允许自己说自己不能再做以前同意做的事情。
46. 做您待办事项清单上一直徘徊的两分钟工作。这将有助于清除您的思维空间。
47. 记下您过去没有担心的三件事。
48. 记下过去确实发生过的三件事，但并没有想象的那么糟。
49. 做一种过去六个月没有做过的运动。
50. 留出时间过去。通常，减少焦虑的最好办法就是让时间过去，而不做增加焦虑的活动。

别只是学习却不行动

你意识到自己焦虑，于是找了一堆关于焦虑的书籍来阅读，知道了书中的很多方法，但是却一直没有行动，不进行练习。你还是焦虑，你还继续找关于焦虑的书籍来学习，这时候你需要停下来，做以下这个实验。

实验 如果你成了光读不练的自我改进成瘾俱乐部高级会员，试着休息一下，不要再阅读新的自我改进素材。例如，你可以决定“接下来的两周都不要再读任何新的自我改进素材”，并看看结果会如何。