什么是健身

什么是健身

健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效的让肌肉发达、结实起来，从而获得富有美感的体型

“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它会出故障，但是如果你的身体相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它最终会变成12马力的汽车”

基本原理：只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来

为什么要健身？

随着年龄的增大，肌肉以越来越快的速度萎缩

25岁以后，每年会减少0.23kg肌肉，这也是衰老的过程

训练可以增强免疫力、击退一些小毛病、甚至轻度的抑郁

定期训练可以显著提高性生活质量，因为你会有更多能量、睾酮水平更高，焦虑感下降

极具讽刺性的生命现象：体重过重的人很容易疲劳，而消耗大量能量来训练的人，似乎有使不完的能量

为什么运动员也健身？

拳击运动、短跑、赛车、篮球、足球、跳高

例子：C罗、博尔特、詹姆斯、迈克尔·舒马赫

解答：神经系统倾向于使用最畅通的通道。如果你想用较弱的肌肉做某个动作，你的神经系统会尽可能地使用更发达的肌肉替代，最终导致肌肉不平衡，动作不完美，甚至受伤

我们健身的目标是什么？

增重或增肥

提高运动表现

提高心脏、呼吸系统的功能

适应对身体素质要求非常高的岗位

练出好的体型，让自己更有自信、魅力

女性会练成大块头吗？

非常难，女性分泌的睾酮非常少，训练效果远不如男性明显

（睾酮：负责肌肉生长的合成代谢激素）

和男性身体的不同，女性骨架较小，上半身相对腿部肌肉少

同腰部相比，臂部、大腿和髋部区域有更多的脂肪

关于肌肉

肌肉是由一束束肌纤维组成的，可以简单分为两种。

1.白肌纤维：短时间强力收缩，耐力不够，恢复期长

2.红肌纤维：比白肌小20%，力量不如白肌，氧气充足可以长时间收缩

肌肉收缩：一个氧化的过程，以一种“燃烧”的形式，该过程需要同时具备能量（肌肉中的ATP）和氧气，一旦能量或者氧气供给不足，肌纤维就不能收缩，这时就需要休息和复原才能让它们恢复收缩的能力

你能举起重量的三个因素

1.能征用的肌纤维的数量。

2.单根肌纤维的强度

3.使用的技巧

关于有氧和无氧运动

1.有氧运动：以充分低的强度做大量的反复，这样身体能输送足够的血液和氧气到相关区域，肌肉才能不断得到供给（例如马拉松、有氧操）。

更简单的说明：让呼吸急促、心跳加快而你还能保持较长一段时间的练习

2.无氧运动：相关的肌肉收缩强度过高，导致氧气供给跟不上，肌肉开始缺氧疲劳，不得不停下来，让身体输送更多的血液和氧气

两种耐力

1.肌肉耐力。运动过程中肌肉反复收缩 ，为完成动作征用最大数量的肌纤维。

2.心脏耐力。心脏、肺、循环系统将氧气运到肌肉以维持运动的进行，并带走乳酸。

关于肌肉酸痛

1.肌肉、韧带和肌健造成的微小损伤，不会导致身体受伤，训练到强度的标志

2.乳酸堆积。肌肉活动产生乳酸的速度比循环系统带走的速度快，灼伤感。

重点：心肺耐力非常重要，心肺功能越好的人强度可以越大，所以进步越快

充足的氧气将堆积的乳酸带走，反之，影响肌肉收缩，直到完全力竭

次数、组数、重量、组间休息

1.为什么一组要练多次，多少次合理？

太少，不能激活征用更多的肌纤维

上半身8到12次，下半身12到16次

2.为什么不能休息太久？

训练的意义在于刺激尽可能多的肌纤维，让尽可能多的肌纤维疲劳。

休息太久，比如5分钟，心率下降，泵感消失，肌肉冷却，训练强度下降到零

休息一分钟力量恢复70%，可以举起这个重量，还能征用更多的肌纤维。

3.为什么要练几组？

持续性的刺激，征用更多的肌纤维

4.为什么要用大重量？

大重量训练可以加强肌腱和骨骼之间的连接，降低肌腱骨骼分离受伤可能性。大重量训练造就的肌肉尺寸，即使很少进行维持训练也可以保持相当长的一段时间

大重量训练可以知道你的极限在哪里，可以计算合适的重量(70%~75%)，比没有受过大重量训练的人有更多心理优势

营养与饮食

三大基础营养：蛋白质、.碳水、脂肪

微量元素：维生素、矿物质

蛋白质

主要功能：身体用来生成、修复和维持肌肉组织。

由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元，所有器官的组成部分：皮肤、骨骼和肌腱

完全蛋白质：提供人体自身可用的蛋白质所需的所有氨基酸，例如：牛奶、鸡蛋、鱼类

不完全蛋白质：含有一些组成完全蛋白质的必需氨基酸，但含量太少，例如：大米、大豆、土豆等

重点：并不是所有吃进去的蛋白质都会被我们身体吸收利用

蛋白质利用率：鸡蛋(94%)、牛奶(82%)、鱼肉(80%)、糙米(70%)、大豆粉(61%)

一种食物中缺少的某些氨基酸可以被另一种事物所提供，搭配效果大增

常用搭配：大米+芝麻、麦片+牛奶、面包+牛奶、小麦面包+烤豆子

碳水

主要功能：身体主要的能量来源

单糖：葡萄糖，果糖，半乳糖

寡糖：蔗糖，乳糖，麦芽糖

多糖：植物多糖，动物多糖

重点

1.肌细胞存储糖原和水分，会变大

2.节约蛋白质，保证机体不会燃烧过多蛋白质获取能量

3..肌肉中存储的碳糖原，能支持进行大重量，高强度的训练

4.脑功能正常运行的能量来源，缺少会对情绪，性格，心智产生严重影响

脂肪

坏的脂肪：饱和脂肪、氢化脂肪、反式脂肪

坏”脂肪增加身体的胆固醇生成、对心脏和血管系统造成危害，增加冠心病的危险、血栓或动脉粥样硬化、心肌梗塞、脑部血流受阻、中风等。

例如：肥肉、全脂奶制品、牛油、羊油、水生贝壳内、奶油、奶酪、巧克力、黄油

好的脂肪：多不饱和脂肪、单不饱和脂肪、欧米加-3脂肪酸

充足且均衡的不饱和脂肪酸可以保护血管，减少心血管疾病，也能够帮助脑部发育。

例如：鱼油、玉米油、橄榄油、开心果、核桃、牛油果

重点：再好的脂肪也不能吃太多，热量太高消耗不了照样发胖

为什么有人会吃蛋白粉？

1.你很难在补充足够蛋白质的情况不不摄入过量的脂肪

2.蛋白粉是比较便宜的蛋白质来源

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