背部训练

热身：12公里速度 跑 5min

拉伸：左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿

热身：坐姿下拉20kg 12次*3组

11.30

器械训练：

1）下拉器械  15kg*2个*15次*4组 20kg*2个*12*3组

2）后拉器械  5kg*2个*15次*3组

3）直背划船 15kg*20*3 17.5*20*3

4）坐姿下拉 30kg*12*3  35kg*8*3

背部拉伸2次

 12.9

1）哑铃跪姿单边上提 10kg*12*3组

2）下拉器械 20kg*2*15*3组

12.12

1）热身 坐姿下拉 25kg 12*2 坐姿下拉30kg*12*3 35kg*10*1

2）下拉器械20kg*2个*15*3组

3）后拉器械10kg*2*15次*3组

4）杠铃划船  20kg*10*3

12.18

1）哑铃飞鸟 4kg*2*15*3组 （斜方肌、菱形肌、背阔肌、大圆肌、冈下肌三角肌后束）

0108

1）器械下拉20kg*2*15*1组 25kg*2*12*2组 30*2*12*1组

2）哑铃跪姿单边上提14kg*12*3组（左右）16kg*12*1组（左右）

3）直背划船17.5 、20、22、25kg*12*1组

4）哑铃飞鸟6kg*2*12*3组  4kg*2*15*1组

0206

1）器械下拉20kg*2*15*12 25kg*2*12*2 30kg*2*1组

2）器械后拉10kg*2*15*2组 15*2*12*2组

3）坐姿下拉30kg*2*12*3组 35*2*10*1组

4）杠铃划船20kg*10*3组