热身：10公里速度 跑 5min
拉伸：左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿
肩部拉伸：小哑铃前绕、后绕
12.10
1）史密斯杠铃 热身：空杆快速小幅度上下来回推举10 5kg*2*15*2组 10kg*2*10*2组
2）哑铃45度角推举：8kg*2*12*3组 10kg*2*10*3组 (角度高锻炼胸部上侧）
12.18
0）跪姿俯卧撑10*3组
1）固定器械推胸 30kg *12*4组
2）固定器械夹胸 10kg*12*4组
3）绳索飞鸟 10kg*2*12*4组
01.01
1）平躺卧推 5kg*2*10（全程拉伸胸肌）快速上下10个 10kg*2*2*12 15kg*2*12*8
2）斜上卧推10kg*2*4*8
3）坐姿推胸10kg*2*2*10 15kg*2*2*8
4）绳索夹胸10kg*2*4*10
跪姿俯卧撑+史密斯杠铃俯卧撑
1）斜上卧推 5kg*2*2*15 10kg*2*4*10 12.5*2*3*10
2）哑铃45度角推举 10kg*2*10*1 8kg*2*10*4
3）哑铃平躺飞鸟 6kg*2*10*4
4）固定器械上推胸 10kg*2*12*4