哑铃弯举：
向心收缩：当我们举起哑铃的时候，所有的肌纤维向这个胸部中心集中。于是肌肉长度减小，带着骨骼运动，所以向心收缩又叫缩短收缩。(靠近收缩)
离心收缩：而当我们缓缓的放下哑铃的时候，所有肌纤维从这个胸部中心远离。于是肌肉长度拉长，重物带着骨骼运动，所以离心收缩又叫拉长收缩。(远离拉伸)
顶峰收缩：是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－3秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法。
1.超负荷
肌肉对外来的刺激--运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这是适应性规律。为此，就要不断的加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断的超过原来的负荷--超负荷。超负荷的刺激要适当，应控制在人体所能承受的范围内，这样可以防止受伤和过度训练。
2.超补偿
补偿是指为修复某种破坏使其回复到某种状态而进行的活动，超补偿是指不仅要使恢复到原先状态的水平并且还能有所增强。超负荷能给人体带来超量恢复，即超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高得飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。
3.肌肉训练的超负荷和超补偿
在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢？应该做到六个字：极限、慢速、牵张。
（1）极限：即每组训练要做到做不起来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。
（2）慢速：每一次上举和放下都要慢速进行。
（3）牵张：每做一次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。
实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会因超负荷达到超补偿。
人体肌肉是通过超补偿而发达起来的：一般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达，其实是补偿期才会使肌肉变强，只有超负荷才能引起超补偿！一个肌肉位置一般是处于运动后36 ~ 72 小时再次锻炼，效果更棒！
4.肌肉的收缩和拉伸
收缩其实就是将起点和止点靠拢起来，拉伸是起点和终点分开，它们两的方向相反，动作也是围绕这个来做才会最有效，一般是离心收缩休息的时候呼气、向心收缩用力的时候吸气
5.热身
从颈部、肩部、胸部、手、腿(股四头肌、股二头肌） ,加速血液流向这些地方，关节处分泌润滑物，大大降低运动损伤，提高运动效率
跑步五分钟
胸部热身比喻：动态热身胸肌的两侧方向,胸肌的上部方向，胸肌的下部方向(热身锻炼相关联的部位)
6.拉伸
1、可以拉伸胸肌肌肉，让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
静态拉伸：胸肌的两侧方向,胸肌的上部方向，胸肌的下部方向(沿着肌肉的生长收缩结构拉伸)
