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吉姆•洛尔，管理你的精力，而非时间
一、 身体能量
1、休息时间任何人不能谈论公事。
2、我们往往对某些事情习以为常，如呼吸和饮食，其实这才是我们生命中最重要的节奏。
3、长长地呼一口气会促进恢复。吸气数到3，吐气数到6，你会觉得外界的干扰在远离你，身体、思想和情感都渐渐平复。深深地、平稳地、有节奏地呼吸，会激发你的精力和机敏性，让人变得专注，放松和安静。这才是最基本、最健康的生命节奏。
4、释放速度慢的食品可以提供更稳定的能量来源。如，全麦面包，高蛋白食物和血糖生成指数低的水果(草莓、梨、葡萄柚和苹果)等。
5、如果两餐间隔长达4—8小时，即便再富含能量的食物也无法保证我们一直高效。
6、两餐之间的零食，热量应该控制在100—150卡，而且最好是血糖生成指数低的食品，如坚果、葵花子、水果或半根热量通常为200卡的能量棒。
7、每天定时喝至少1.8升的水。
8、如果你吃的食物中，有80%能够提供足够补充精力和健康所需的能量，那剩下的20%你就可以吃你喜欢的任何食品—只要你能控制不超量。
9、一般人每晚需要睡7—8个小时以保证身体处于最佳状态。
10、工作时间越长，越晚，越不间断，效率就越低，就越容易出错。
11、下午3—4点左右，我们超日节律和近日节律都进入最低潮。这也是为什么几个世纪以来，人们自发养成了下午小睡一觉的习惯。
12、进入力量和耐力训练需要我们走出自己的舒适区，这会让人感觉不舒服。而成效显现又需要一段时间，所以绝大多数人，往往在还没等到效果凸显时就放弃了。
13、大多数人的情况是如果早上不锻炼就是没有时间去锻炼了。
二、情感、思想、精神能量
1、情商就是巧妙管理情感，从而促进积极精力和合情投入的能力。事实上，为积极情感充电的关键“肌肉”或能力是：自信、自制、社交技巧和理解他人。其他情感肌肉是，耐心、坦诚、信任和快乐。
2、太多人因为生气而耗费了太多的精力。
3、看电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一，然而，在很大程度上，看电视就如同吃思想和情感上的垃圾食品。它可能会提供暂时性的恢复，但基本没什么营养，而且很容易“摄入过量”。
4、一项有挑战性的身体训练往往是补充积极情感的来源。
5、人际关系的大问题是缺乏深度交往。
6、一个人的注意力应该集中在每天按自己的价值观生活，而不是去担心别人怎么看他。如果你最认可的两个基本价值观是坦诚和勇敢，那这两方面一定要在生活中体现出来。
7、理解他人。如果还没有听完别人的意见就打断他人、仓促作出判断，你又怎么能保证判断的公正性呢？真正的理解他人要求我们往下自己手中的事，至少是暂时抛开。
8、寻求生活重大改变的人，在持久成功之前，往往都会失败几次。
9、当保罗觉得有必要对某些工作作出批评时，他开始有意识地运用所谓的三明治法。首先，他对那个人的表现予以真诚而积极的肯定，接下来，他把他的批评意见表达得像是讨论而非训斥，表示自己的认识也有可能有片面之处。最后，他用一些鼓励性的话语结尾。
10、每天做两次瑜伽，能让人恢复活力。特别是在容易犯困的下午。
11、一群人每天慢跑2-3次，每次半个小时。12周以后，再对他们进行一系列记忆技能的测试，结果发现这些年轻人的得分明显提高了，完成测试的速度也加快了。同样引人注目的是，当他们停止慢跑后，这些进步几乎立马就消失了。
12、为精神力量提供动力的关键“肌肉”是—性格，那种遵从自己的价值观去生活的勇气和信念，即便这样做需要牺牲自我、历经磨难。那些起着支撑性作用的“精神肌肉”包括：热情、责任感、正直和诚实。
13、人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。
14、重申尊重他人的价值观，使自己按时结束会议成为可能。我做的第一件事情就是严格按照分配的时间来完成日程安排。有时候时间到了，会议还没结束；我就会停下来解释说，我很抱歉，但我定下了规矩不能让别人等我，我们只有以后多安排点时间啦。我发现，这似乎让那些和我开会的人觉得更多受尊重，这也让他们在执行议程时更有效率。你看，仅仅是承认尊重他人有多重要，就让巴里决心改掉多年来一直逃避的问题。
15、当出现问题时，他会问自己一个简单的问题：“我究竟相信什么？”然后尽量听从自己的本能反应。他发现，这样做可以避免被别人牵着鼻子走。每当他发现自己很轻易就赞同一个观点的时候，就会问自己另一个问题：“我是想取悦谁吗？”事实证明，这是一个很有效的方法，可以确保他的发言是基于自己所相信的事实。
16、每当有新问题出现时，她都会停下来问自己两个关键问题。第一个是：“这是需要我亲自做的事吗？”如果答案是肯定的，她就会接着问第二个问题：“这需要什么时候完成？我能准时完成吗？”
三、目标、行动、改变
1、一个简单而让人羞愧的事实是，我们觉得太忙，没有时间去寻找人生的意义。我们大多数人梦游似的过完一生，大多数时候都在跟着感觉走。我们承担应负的责任，却很少问自己是否可以做得更多。
2、每天，无论是工作、锻炼还是和家人在一起，我都问自己，我现在做的是否符合我的价值观？如果我努力锻炼的动机只是为了穿上两年前的裤子，那短期内会奏效，但却坚持不了多长时间。现在每当我踏车时，会有一种出发去远方的感觉，因为我心里想的是坚持、诚信和承诺。如果不把这些和价值观联系起来。我就会问自己，我究竟为什么要这样做？我可能 就会放弃。
3、每天早上回顾自己的主要价值观。通过学习既保持追求卓越的热情，又关心他人，和蔼谦卑，珍妮特开始获得更积极的、代价更低的精神力量来源。
4、现在所过的生活是否值得我为它放弃那么多。
5、人们都推崇和同样的具有普遍意义的价值观—其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富有同情心和毅力。而大家也都拒绝它们的对立面—虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。
6、首先我要言行一致，以行动来体现我的价值观。我要满怀热忱地为信念奋斗，同时孔要不断地学习和成长。在工作上，我决心帮助他人成长，拓展能力，更有作为。我要用尊重、友善、体贴来对待生命中所有的人。
对于个人生活、我心怀感激与喜悦，愿意慷慨地把自己献给丈夫、孩子、丈夫的家人和归亲密的朋友们。我也要照顾好自己，不仅仅是身体，还包括情感、思想和精神。
无论发生什么事情，我都感激我所拥有的一切。为他人服务，这对我来说，既是一种责任又是一种权利。
7、往往自欺欺人是无意识的，它给人带来短暂的放松，却会让人付出长期的代价。从最基本的层面来说，我们欺骗自己是为了维护我们的自尊—我们的形象或是我们期望的形象。我们觉得最痛苦、最无法接受的现实是：生活中存在那些明显与深层价值观相违背的行为。为了逃避这个事实，我们用尽各种方法。烟和酒暂时掩盖不舒服的感觉，给我们一种良好的错觉。同样，暴饮暴食，纵情声色，甚至一些看似良性的嗜好，如迷恋工作、为他人服务等，也都不过是逃避的方法。卡尔荣格写道，任何形式的上瘾都是不好的，无论是麻醉性的酒精、吗啡，还是理想主义。
8、那些欺凌弱小的人，往往都是因为潜意识里觉得自己不够强大。总爱夸耀自己成就的管理者，因担心自己不够格，总是喋喋不休地谈论他所认识的名人和重要人物。礼貌得体的主妇，无法面对自己潜在的嫉妒，于是微妙地贬低和摒弃身边的每个人。恶的核心缺点不在于罪，而在于拒绝承认它。
9、我们这样欺骗自己：认定我们的观点就是事实的真相。其实它只是一种解释，是一面我们选择用来看世界的透镜而已。我们常常根据一系列的事实来编故事，然后信以为真，自己却毫无意识。但有些感觉很真实的东西并不一定就是真的。在某些情况下，事实本无可争辩，但我们却往往赋予它们太多的主观含义。
10、当我们用太过单一的眼光看自己时， 无论好坏，都既是一种危险又是一种欺骗。只有当我们能回过头来重新审视自己，才有可能看到一个更完整的自我。通过拓宽视野，我们可以成为自己人生剧幕的观众而不是和戏本身搅在一起。
11、我们经常会对那些提醒我们的人敌视，他们让我们看到自己不愿意正视的某些方面，这让人很难接受也非常不快。
12、只有当我们愿意接受各种真实的自我，才不会成为自己最大的敌人。
13、任何事情都有一个度，超过最佳程度，就会变得有害。无论是氧气、睡眠、心理治疗还是哲学。当面对现实时，剂量太大会把压垮，甚至弄巧成拙。
14、想让模式保持活力继续下去，需要达到一种微妙的平衡。没了模式所带来的条理性和明确性，我们总是容易受到生活中紧急任务的压迫，被瞬间的诱惑和我们有意识的意志和自律性局限性所影响。另一方面，如果我们的模式变得太死板、没有变化、直线型，那么最终会导致枯燥、不投入、缺乏激情和创造力。
15、模式的确切性和精确性，使我们即便在压力下也更有可能坚持执行。
16、渐进确立行为模式—每次关注一个重大的改变，为转变过程的每一步都制定出可实现的目标。培养自信会让你更有毅力去寻求更具有挑战性的改变。
【原文摘抄】
【1】进入力量和耐力训练需要我们走出自己的舒适区，这会让人感觉不舒服。而成效显现又需要一段时间，所以绝大多数人，往往在还没等到效果凸显时就放弃了。
【2】艾伦决定建立新的模式以便更专注地倾听他人意见，试图站在别人的立场上去交流。开会的时候，他并不急着表达自己的意见，而是先听别人的观点，时不时对他刚听到的东西作个简要的回顾，而不作评判。艾伦发现，在遇到不同的观点时，他没有必要非得赞同他人以表示尊重，这一点让他深受启发。他可以说，“啊，原来是这样啊”，“我知道你为什么会这么想”。当轮到艾伦表达自己的观点时，他就会用这样的话来开场：“我有一个新的建议”，或者“我想，我们有没有可能找到另外一种解决办法？”他在发言时，还会刻意压低自己的声音，艾伦需要完成的目标是，时刻注意自己说话的方式会给其他人的精力带来怎样的影响。
【3】当保罗觉得有必要对某些工作作出批评时，他开始有意识地运用所谓的三明治法。首先，他对那个人的表现予以真诚而积极的肯定，接下来，他把他的批评意见表达得像是讨论而非训斥，表示自己的认识也有可能有片面之处。最后，他用一些鼓励性的话语结尾。
【4】重申尊重他人的价值观，使自己按时结束会议成为可能。我做的第一件事情就是严格按照分配的时间来完成日程安排。有时候时间到了，会议还没结束；我就会停下来解释说，我很抱歉，但我定下了规矩不能让别人等我，我们只有以后多安排点时间啦。我发现，这似乎让那些和我开会的人觉得更多受尊重，这也让他们在执行议程时更有效率。你看，仅仅是承认尊重他人有多重要，就让巴里决心改掉多年来一直逃避的问题。
【5】当出现问题时，他会问自己一个简单的问题：“我究竟相信什么？”然后尽量听从自己的本能反应。他发现，这样做可以避免被别人牵着鼻子走。每当他发现自己很轻易就赞同一个观点的时候，就会问自己另一个问题：“我是想取悦谁吗？”事实证明，这是一个很有效的方法，可以确保他的发言是基于自己所相信的事实。
【6】每当有新问题出现时，她都会停下来问自己两个关键问题。第一个是：“这是需要我亲自做的事吗？”如果答案是肯定的，她就会接着问第二个问题：“这需要什么时候完成？我能准时完成吗？”
【7】每天，无论是工作、锻炼还是和家人在一起，我都问自己，我现在做的是否符合我的价值观？如果我努力锻炼的动机只是为了穿上两年前的裤子，那短期内会奏效，但却坚持不了多长时间。现在每当我踏车时，会有一种出发去远方的感觉，因为我心里想的是坚持、诚信和承诺。如果不把这些和价值观联系起来。我就会问自己，我究竟为什么要这样做？我可能 就会放弃。
【8】首先我要言行一致，以行动来体现我的价值观。我要满怀热忱地为信念奋斗，同时还要不断地学习和成长。在工作上，我决心帮助他人成长，拓展能力，更有作为。我要用尊重、友善、体贴来对待生命中所有的人。对于个人生活、我心怀感激与喜悦，愿意慷慨地把自己献给丈夫、孩子、丈夫的家人和归亲密的朋友们。我也要照顾好自己，不仅仅是身体，还包括情感、思想和精神。无论发生什么事情，我都感激我所拥有的一切。为他人服务，这对我来说，既是一种责任又是一种权利
【9】往往自欺欺人是无意识的，它给人带来短暂的放松，却会让人付出长期的代价。从最基本的层面来说，我们欺骗自己是为了维护我们的自尊—我们的形象或是我们期望的形象。我们觉得最痛苦、最无法接受的现实是：生活中存在那些明显与深层价值观相违背的行为。为了逃避这个事实，我们用尽各种方法。烟和酒暂时掩盖不舒服的感觉，给我们一种良好的错觉。同样，暴饮暴食，纵情声色，甚至一些看似良性的嗜好，如迷恋工作、为他人服务等，也都不过是逃避的方法。卡尔荣格写道，任何形式的上瘾都是不好的，无论是麻醉性的酒精、吗啡，还是理想主义。
【10】那些欺凌弱小的人，往往都是因为潜意识里觉得自己不够强大。总爱夸耀自己成就的管理者，因担心自己不够格，总是喋喋不休地谈论他所认识的名人和重要人物。礼貌得体的主妇，无法面对自己潜在的嫉妒，于是微妙地贬低和摒弃身边的每个人。恶的核心缺点不在于罪，而在于拒绝承认它。
【思考及改进】
【1】身体能量
1、（工作与休息）休息时间任何人不能谈论公事。工作时间越长，越晚，越不间断，效率就越低，就越容易出错。
2、（呼吸）长长地呼一口气会促进恢复。吸气数到3，吐气数到6，你会觉得外界的干扰在远离你，身体、思想和情感都渐渐平复。深深地、平稳地、有节奏地呼吸，会激发你的精力和机敏性，让人变得专注，放松和安静。这才是最基本、最健康的生命节奏。
3、（饮食）释放速度慢的食品可以提供更稳定的能量来源。如全麦面包，高蛋白食物和血糖生成指数低的水果(草莓、梨、葡萄柚和苹果)等。两餐间隔不能长达4小时，两餐之间的零食，热量应该控制在100—150卡，而且最好是血糖生成指数低的食品，如坚果、葵花子、水果。每天定时喝至少1.8升的水。如果你吃的食物中，有80%能够提供足够补充精力和健康所需的能量，那剩下的20%你就可以吃你喜欢的任何食品—只要你能控制不超量。
4、（眨眼）一般人每晚需要睡7—8个小时以保证身体处于最佳状态。下午3—4点左右，我们超日节律和近日节律都进入最低潮。
5、（锻炼）大多数人的情况是如果早上不锻炼就是没有时间去锻炼了。
【2】情感、思想、精神能量
1、情商就是巧妙管理情感，从而促进积极精力和合情投入的能力。事实上，为积极情感充电的关键“肌肉”或能力是：自信、自制、社交技巧和理解他人。其他情感肌肉是，耐心、坦诚、信任和快乐。
2、太多人因为生气而耗费了太多的精力。
3、看电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一，然而，在很大程度上，看电视就如同吃思想和情感上的垃圾食品。它可能会提供暂时性的恢复，但基本没什么营养，而且很容易“摄入过量”。
4、一项有挑战性的身体训练往往是补充积极情感的来源。
5、人际关系的大问题是缺乏深度交往。
6、一个人的注意力应该集中在每天按自己的价值观生活，而不是去担心别人怎么看他。如果你最认可的两个基本价值观是坦诚和勇敢，那这两方面一定要在生活中体现出来。
7、如果还没有听完别人的意见就打断他人、仓促作出判断，你又怎么能保证判断的公正性呢？真正的理解他人要求我们往下自己手中的事，至少是暂时抛开。
8、寻求生活重大改变的人，在持久成功之前，往往都会失败几次。
9、每天做两次瑜伽，能让人恢复活力。特别是在容易犯困的下午。一群人每天慢跑2-3次，每次半个小时。12周以后，再对他们进行一系列记忆技能的测试，结果发现这些年轻人的得分明显提高了，完成测试的速度也加快了。同样引人注目的是，当他们停止慢跑后，这些进步几乎立马就消失了。
10、为精神力量提供动力的关键“肌肉”是—性格，那种遵从自己的价值观去生活的勇气和信念，即便这样做需要牺牲自我、历经磨难。那些起着支撑性作用的“精神肌肉”包括：热情、责任感、正直和诚实。
11、人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。
【3】目标、行动、改变
1、一个简单而让人羞愧的事实是，我们觉得太忙，没有时间去寻找人生的意义。我们大多数人梦游似的过完一生，大多数时候都在跟着感觉走。我们承担应负的责任，却很少问自己是否可以做得更多。
2、每天早上回顾自己的主要价值观。通过学习既保持追求卓越的热情，又关心他人，和蔼谦卑。通过此，开始获得更积极的、代价更低的精神力量来源。
3、现在所过的生活是否值得我们为它放弃那么多。
4、人们都推崇和同样的具有普遍意义的价值观—其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、富有同情心和毅力。而大家也都拒绝它们的对立面—虚伪、贪婪、怯懦、自负、冷酷、不忠和懒惰。
5、我们这样欺骗自己：认定我们的观点就是事实的真相。其实它只是一种解释，是一面我们选择用来看世界的透镜而已。我们常常根据一系列的事实来编故事，然后信以为真，自己却毫无意识。但有些感觉很真实的东西并不一定就是真的。在某些情况下，事实本无可争辩，但我们却往往赋予它们太多的主观含义。
6、当我们用太过单一的眼光看自己时， 无论好坏，都既是一种危险又是一种欺骗。只有当我们能回过头来重新审视自己，才有可能看到一个更完整的自我。通过拓宽视野，我们可以成为自己人生剧幕的观众而不是和戏本身搅在一起。
7、我们经常会对那些提醒我们的人敌视，他们让我们看到自己不愿意正视的某些方面，这让人很难接受也非常不快。
8、只有当我们愿意接受各种真实的自我，才不会成为自己最大的敌人。
9、任何事情都有一个度，超过最佳程度，就会变得有害。无论是氧气、睡眠、心理治疗还是哲学。当面对现实时，剂量太大会把压垮，甚至弄巧成拙。
10、想让模式保持活力继续下去，需要达到一种微妙的平衡。没了模式所带来的条理性和明确性，我们总是容易受到生活中紧急任务的压迫，被瞬间的诱惑和我们有意识的意志和自律性局限性所影响。另一方面，如果我们的模式变得太死板、没有变化、直线型，那么最终会导致枯燥、不投入、缺乏激情和创造力。
11、模式的确切性和精确性，使我们即便在压力下也更有可能坚持执行。
12、渐进确立行为模式—每次关注一个重大的改变，为转变过程的每一步都制定出可实现的目标。培养自信会让你更有毅力去寻求更具有挑战性的改变。
本回答节选自盐选专栏，有助于解答该问题。
盐选专栏名：《精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活》
不少成功人士，睡眠时间少不说，精力还十分充沛，而我们即使休息时间充足，也会出现精神不振的情况。我们来讲讲疲劳这回事，给你具体有效的恢复方法，精力满满迎接每天的生活。
为什么按时睡觉，第二天起来还是特别困，打不起精神？
你有没有想过那么，疲劳到底是怎么一回事儿呢？
运动数据公司 FirstBeat 里的恢复专家 Jaakko 的一句话让我印象深刻。疲劳是由于慢性和经常性的恢复缺乏所导致的。
疲劳的本质原因就是恢复不足，从生理上看，由于乳酸和其他代谢产物在身体汇总堆积，导致我们的肌肉张力下降，运动耐久性降低；同时由于二氧化碳的堆积，会刺激到我们的呼吸中枢，所以疲劳时总想打哈欠。
想摆脱疲劳，恢复就是一个关键词。
说到恢复，你觉得哪些方式是有效的恢复方法呢？我们平常回家最常见的事情就是躺在床上刷刷微博、打打游戏，这些属于恢复吗？
曾经有一位机关工作的 1 岁宝妈找到我，她每天都非常忙碌， 7 点起来做饭，然后送孩子上学，自己再去单位上班，一天工作之后还要再接孩子、做晚饭。一天只有半夜 11 点之后的时间才属于自己，她习惯这时候看会美剧、刷刷手机再睡觉。
这种生活方式给她带来两个影响：一是每天起床困难，总有睡不醒的感觉；其次是体重超标。
和这位宝妈处于相同生活方式的人很多，大家生活规律，普遍是十一点到十二点上床，睡到七八点钟，看起来满足了 8 小时睡眠，也没有人觉得有问题。
但是在这种生活方式下，为什么还会觉得疲惫不堪、没法恢复呢？
这里其实有两个被我们忽略的问题：
首先，睡前玩手机、看剧都是错误的恢复方式，会让我们更加疲劳。
购买该盐选专栏查看完整 14 节内容
精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活
张展晖 健康教练，减脂教练
14 小节 | 2 小时
¥69.00 会员免费
一天只睡6小时+半小时午休（最近一个月是5小时+15分钟午休），且白天基本全程精力充沛的我，分享一个可让人受益终生的思路吧。
人生应该是一场接一场的短跑，而不是永不停歇的马拉松。
精力充沛的人，并不是一刻不停歇地学习/工作的，做事-恢复-做事-恢复-做事-恢复，一场又一场的全力短跑+休息，这才是保持精力充沛的关键所在。
短跑观意味着：当你学习/工作90~120分钟后，你应该休息15分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。（《精力管理》）（具体比重自行决定，下文仅以15分钟为例，需要休息120分钟的胖友，恕我愚钝、没什么可说的……）
暂且把里程长短视为成功标准，相信我，人生这赛道，跟长跑比起来，短跑跑得更远、更久、更开心。
记住：学习/工作1~2小时后，必须让自己停止，从高速运转的轨道上脱离，将全部注意力转移到恢复精力上去。（《精力管理》）
注意，是全身心地休息15分钟。
来分享几种迅速恢复精力的方法。姿势简单，不妨一试。我们的口号是：充电五分钟，通话两小时。
一、冥想
懒癌的福音，冥想应该是最有效的精力恢复方式了。其实已经被大家说烂了，不过还是具体写一下吧…先安利一个坐姿冥想：手机倒计时15分钟（时间可循序渐进，一开始可5分钟，慢慢来）。坐在椅子上，可以靠在椅背上，手脚、全身都放松，闭上眼睛。把注意力集中于呼吸上面，深深地、静静地、缓缓地呼吸，只关注自己的每一次呼气和吸气。“一切抛在外，唯独我存在。”
深呼吸的频率不必死板，让身体感觉舒服即可。如果有杂念进来了，那些你正在考虑、担忧的事情或者人，把注意力轻轻拉回到呼吸上就好。继续关注你的一呼一吸。如果杂念出现的频率很高，真的没关系，一开始都是这样的。能意识到自己出现杂念了，是很好的事情。拉回来……就好。
（哈佛大学积极心理学课哈佛大学公开课：幸福课积极提倡这种方法，并安利了《精力管理》精力管理 (豆瓣)以及《改善情绪的正念疗法》改善情绪的正念疗法 (豆瓣)这本书，后者是冥想疗法的集大成者，关于冥想的这部分知识，我应该是根据记忆，复述了《正念疗法》中的方法）
二、间歇训练（复述自《精力管理》）
间歇训练的定义是：短时间内（每次60秒或更短）进行剧烈运动，比如短跑、步行上下楼梯、骑自行车等，然后进行彻底的休息恢复。在15分钟（时间长短可循序渐进）内如此重复进行，有节奏地快速加快和降低心率。
间歇训练能够增加身体的能量储备，使其有效恢复精力、能够承受更多压力。对人的情绪稳定，也有很大益处。
三、做不同的事情
灵感来自这位答主转自网络的答案，哪些方法可以高效休息？ - 故乡的云的回答
我没找到出处，网上到处都是。引用一下其中的段落：
法国杰出的启蒙思想家卢梭就讲过他的心得：“我本不是一个生来适于研究学问的人，因为我用功的时间稍长一些就感到疲倦，甚至我不能一连半小时集中精力于一个问题上。但是，我连续研究几个不同的问题，即使是不间断，也能够轻松愉快地一个一个地寻思下去……即使我整天用功也不觉得疲倦了。”
先复述一下文中的方法叫做：交换使用你大脑的不同区域。所以，我们可以学一会儿知乎，累了的话再学习一下微博，又累了的话再学一下微信。想一想，高中时的课程安排，很科学啊。
对此进行了一下思考，我想，还有另一种使用不同区域的休息方法：“做新鲜的事情”。有陌生感，大脑才会更加投入，才能真正放松休息。
比如：
手机倒计时15分钟，出去走一条不同的路，看看路上的风景，全身心投入其中（默默自言自语很有效）；
利用15分钟默写古诗；
利用15分钟听书，前几天发现了XXXXFM（听书软件），其中一个叫做“XXXX”（byXXXX）的专辑，其中《我与地坛》，声音配合文字，真的太赞，让人平静，让人沉溺，超喜欢，所以真心分享给你们。（…大小是个V，真的不敢随便乱推荐什么啊…不过真的很喜欢这个节目，声控的胖友自己去找吧）
总之就是，做有一点打破常规的、不同的事情，其实很有效的。
四、午休、好好吃饭以及和朋友交谈（复述以及摘录自《精力管理》）
午间小睡20~30分钟，这是一种战略性恢复。吃饭、睡觉、交谈这些刚需，认真对待，可以恢复精力。这时别玩手机了，手机不会让你得到休息。这些其实是常识，但往往是常识才不去做。
【【需要注意的是：我所需睡眠少（6小时）是天生的。自小，很早自然醒。
本答案目的是介绍学习、工作时，恢复精力的方法，而非提倡缩减睡眠。我6小时是自然醒，非刻意培养所成，详情见如何不痛苦地早起？ - 高冷冷的回答
请大家，务必保证自己所需的充足睡眠，这才是高效的根本】
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其实呢，会有很多人不情愿接受短跑观，会觉得连续学习五六个小时甚至十几个小时才是最牛逼的。鸡血喜欢这样说：“努力到无能为力，拼搏到感动自己”；还有，“你有个目标，你竭力追寻，你得竭力到让自己变得脆弱不堪、不留余力”。（无黑格兰特·希尔之意……脑瓜不够用，想不到其他恰当的例子了…）
到底跟自己有什么仇什么怨啊……要把自己逼到无能为力、脆弱不堪……
时长不是目的，一直学习不是目的，效率！效率啊胖友们！精力充沛啊胖友们！
【方法和理论来自以上链接中的荐书和课，非原创。我只做了逻辑梳理、综述整合以及抖机灵的一些微小工作。】
请大家，在保证晚上的充足睡眠（因人而异）的基础上，白天学习/工作时，按照以上方法好好玩/休息，可以让学/工作事半功倍。
最后再强调一遍：
记住：学习/工作1~2小时后，必须让自己停止，从高速运转的轨道上脱离，将全部注意力转移到恢复精力上去。
相信我，它会完全改变你的日常状态。祝福。：）
码字不易，费时费心，如果文章对你有帮助或启发，记得花1秒钟点个赞。谢谢你。：）
答主：高冷冷（哈工大化学本科丨北大中文硕士）；我的学习类和心理学类干货，获得了187万次收藏，在知乎总排名第六，学习型答主排名第一。小小声建议你，不妨关注我的公众号“高冷冷”，我把所有干货集中做了分类明确的目录（在菜单栏“隔夜面包”）。相信我，这是187万人次的选择。
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微信公号搜索：高冷冷。学霸养成丨思维丨心理丨方法论。
微信后台回复“早起”，教你：我是如何在没有闹钟的情况下，十年如一日六点起床的；
回复“笔记”，教你：从哈工大化学跨考到北大中文系，我是如何做专业课笔记的；
回复“记忆”，教你：一个在知乎获得12万赞、31万收藏的高效记忆方法；
后台回复“读书”，教你1小时读60~100页书的方法。
最近在得到上听了张遇升老师的精力管理课程，很受用，我把其中一部分分享出来，希望对大家有帮助。
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每次都觉得应该把自己的时间安排得满满的，什么看书、提升专业技能、写笔记、做计划等，
但就是执行不了，因为从心里觉得过程非常痛苦...... 于是做之前常常东晃西晃，假装没让自己闲下来。
但觉得这样还是不行，于是经过一翻内心挣扎后还是拿起书来开始阅读，
但阅读了十分钟就觉得心力交瘁、注意力开始消散、脑袋开始天马行空了，
于是掏出手机东点西点，开始看起了之前没看完的电视剧......
以上的场景相信大家都有过，以前我总觉得看书很累是因为自己没那么爱学习，一想到工作就堵得慌是因为自己不爱工作，不能专注于一件事情是因为自己太浮躁。
直到后来我才知道，我是爱学习、爱工作的、能专注的，我之所以不想做是因为缺乏面对所需的精力。
而精力不是某一个要素引起的，是多种要素相辅相成。所以首先，搬出精力管理的金字塔模型，理解了这个模型，就掌握了精力管理的精髓。
第一层：体能
全世界出产500强CEO最多的不是哈佛，耶鲁等顶尖学校，而是西点军校，正如西点毕业生提到的：西点对于他们的体能训练要求很高，这为他们后来繁重的工作打下了坚实的基础。
体能是最基础也是最容易被我们忽略的一个要素。体能好的人，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供养、供糖都会更好，所以长时间用脑都不容易疲惫。
比如说我自己就是，常常感觉头晕脑胀，注意力一集中就觉得很累，就是缺乏体能的表现。
有个方式可以检测一下你的体能： 如果你能一次性顺利完成50个深蹲的话，说明你的体能还不错，如果不行的话，那你就需要好好的看看下面的内容了哦~
最能影响体能强弱的是什么呢？三个：运动、饮食、睡眠。对于还年轻的我们来说，工作压力会导致睡眠不足、不注重饮食，因为懒而缺乏锻炼，所以平时注意和重视的人非常少。
1、运动
大脑工作最需要的两种原料是氧气和葡萄糖。在运动过程中，血液循环会让氧气和葡萄糖上升，让大脑的代谢加快。所以运动对精力的提升帮助很大，尤其是有氧运动，效果会更好。
对于如何在繁忙的工作中养成运动的习惯，给你三个方法。
——找到适合自己的项目
很多人说不喜欢运动，其实是因为没有找到自己喜欢的项目。就像很多人说不喜欢看书，是没有读到自己喜欢的，没有感受到心灵被震撼。
很多人还说不喜欢去健身房、不喜欢跑步，其实运动项目有几百种，不依赖任何器械的至少也有几十种，不要局限在健身房、跑步。
比如瑜伽、网球、跳操、游泳也是完全可以的，我最近就迷上了瑜伽，感觉每次做不是在受罪，而是在享受。所以花一些时间找到自己喜欢的运动绝对是一项非常值得的投资，它会让你每天都有力量去面对生活的琐碎。
——明确目标，建立反馈机制
要养成的习惯，就要给自己设立目标，如果是笼统的规定“每天都要运动”，就没办法完成。
比如说我给我自己规定的就是每天要跑5000步，并要做一套瑜伽。所以每天早上起来，我会绕着小区跑5000步，下班回来，我会做一套瑜伽，让自己安静下来。
——利用碎片化的时间运动
如果你每天非常忙，觉得没时间做运动。运动其实并不像你想的那样，一定需要专业的场合、专业的装备和一大段的时间，你完全可以在生活中见缝插针的完成。
如果你实在很忙，推荐你做高强度间歇训练，这种训练能让你短时间内提高心肺能力，进而提升大脑的工作效率，并且在4-8小时内都还高于正常水平。
并且医学研究也发现，高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。
拿我自己举例，休息的时候我会花5-10分钟做一些简单的拉伸训练，这让我后面的时间都变得非常有精力。
最后说下关于每周的运动量，对于成年人来说： 中等效果：每周150分钟； 最优效果：每周300分钟。 可根据自己的需求和时间来匹配。
2、饮食
饮食和精力的关系非常密切，英文里有句{you are what you eat}，你吃什么，你就是什么。
比如说我们下午2-3点的时候特别容易犯困，非常重要的一个原因就是饮食。我们所吃的米饭、面条都是高碳水化合物的食物，它容易变成糖，进而让我们血糖升高。如果血糖上升过快，会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，会进一步诱发人的睡意。
因此，想要精力旺盛，一定要注意饮食。
——少吃多餐，变三餐为五顿
如果我们两餐之间的时间间隔比较长，血糖容易呈现出大起大落，大脑不喜欢这种状态，精力当然不好了。所以，为了尽可能地减少血糖波动，我们需要少吃多餐，时间可以这样安排：
早餐，不要吃太饱，吃一些高蛋白和高纤维为主的食物； 上午10-11点，可以吃一些坚果或是一小盘水果； 午餐，吃6-7分饱，吃大量的蔬菜、鸡肉、鱼肉这样的高蛋白食物； 下午3-4点，可以吃一些草莓、蓝莓或者是坚果； 晚餐，可以相对多的吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
——吃低糖，营养质量指数高的食物
什么是营养质量指数呢——就是一个食物所含的营养占比除以这个食物所含的热量占比，就是该食物的营养质量指数。
比如新鲜的蔬菜和水果，营养质量指数就非常高；加工过的食物，比如饼干、薯条之类的营养质量指数就很低；白米、白面、甜食这些基本全是热量，营养质量很低，所以尽量少吃。
具体可以参考以下表格：
——一定要多喝水
人的身体70%是由水组成的，大脑更是80%，所以很多时候不是因为真正疲惫了，而是因为缺水带给你疲劳的感觉。
就像我们夏天在外面走路，如果出的汗比较多，就会出现头晕或疲惫，其实就是缺水的表现。所以我们平时大量给大脑补水，会减少因缺水而产生的疲劳。
怎样来判断喝的水够不够呢？有一个简单的方法，就是用你的体重除以32，比如我的体重40公斤，除了32就是1.25升。
3、睡眠
经常看到网上的某些提问说：怎样才可以睡4-5个小时精力还旺盛。首先必须纠正一个错误的观念，就是精力旺盛的人睡得少，心理学家Anders Ericsson对一些取得重大成就的人做了一个研究，发现他们的平均睡眠时间是8小时36分，所以他们并不是牺牲了睡眠才获得了如今的成就。
他们甚至发现，这些人连周末娱乐的时间，也和一般人差不多。就像我们上学的时候一样，那些学习成绩好的，其实该玩的时候依旧在玩，反而那些熬夜学习的，成绩却没那么好。因为精力是提升决策水平和工作效率的关键。
之前看过一个研究，把内科医生作为研究对象，在睡眠不同的情况下，让他们做一份工作，看到底有什么区别。结果发现：睡眠不足的医生比睡眠充分的医生耗时长14%，错误率高20%。
所以足以说明睡眠对精力的重要性了，推荐成年人每天的睡眠时间控制在7-9个小时。
但大多数朋友不是不想睡，而是由于各种各样的原因睡不着，这里推荐几种改善睡眠的方式：
——让屋子保持黑暗的状态
因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。因此屋子最好不要有强光。
——降低人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。
你可能有这样的经验，洗个澡或是泡个脚睡意就会好一点。原因就是洗脚或是泡脚的时候，核心体温是上升的。当结束以后，因为环境的温度比较低，所以核心体温会骤然下降，这个下降就会引发睡意。
——增加白噪音
我们人在进化过程中，绝大部分的时候睡觉都不是在一个安静的环境下，比如会有动物的声音、雨的声音、风的声音。这个声音就是我们说得白噪音。
所以可以下载一个白噪音的app，睡觉的时候将它作为背景音会更容易入睡。
——让大脑进入疲劳状态
大脑觉得累了，就自然想睡了。所以我的床头一般都放者一些我很难读懂的书，比如英语书，让我瞬间崩溃得想睡觉……
第二层：情绪
情绪对精力的影响，你应该不难理解。比如你早上起来遇到一件特别开心的事，心情大好，那你一天都会觉得精力充沛。如果你早上起来遇到一件不爽的事，那你这一天会干什么都不爽。
你可能会觉得，情绪是外界所影响的，自己没有办法控制。但我要告诉你的是，是完全可以的。
你需要掌握方法，不断地练习，就好像体操运动员一样，通过不断地练习，形成了肌肉记忆。人的情绪其实是一样的，只要你通过合适和训练就可以控制自己的情绪。
关于情绪的三条定律：
- 人的脑子在一个时间段只能存在一种情绪，所以一旦产生负面情绪，大脑便全是负面情绪；
- 相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪，因为大脑对“损失”比“获得”更敏感；
- 人可以通过自主的训练来控制情绪，我们每个人手里都有大脑这个电视的遥控器，并且可以随意切换。
那如何才能控制负面情绪、激发正面情绪呢？这里交给你一个方法叫做热启动练习，它可以帮你激发你的正面情绪。让你感到快乐、兴奋和坚定。
热启动练习是美国著名人生教练Tony Robbins自创的一套方法，它非常像做运动前的热身，你可以想象一下，在一个寒冷的早上，你要出去跑步，前面10分钟是不是会非常的难受？但是如果你做好了热身，出去跑步就会大不一样了。
而热启动练习就是帮你的情绪进行热身。当你做好了热身，即使遇到了困难活挑战，你都能积极的去面对。
热启动包括5个步骤：
- 呼吸的练习；
- 感受你的心跳；
- 回忆你值得感恩的事；
- 想一想你值得改善和庆祝的事；
- 想一想你的3个目标。
不要小看这样一个小小的练习哦，我们情绪上的小小差别，其实会对我们的认知和判断产生巨大的影响。
我自己每天都做这个练习，提醒自己感恩的事、值得分享庆祝的事以及我自己的目标是什么。我的注意力全部在美好的事情上，前面说了注意力一个时间段只能在一种情绪上，所以它让我忘了难过、沮丧的事情，让我每天都很开心和积极，让我能够抵抗寒冷。
艾默生说：“一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。”
第三层：注意力
通过前面体能和情绪的训练，我们已经有了很好的精力了，但想要精力有最大的产出，就要聚焦在重要的事情上。所以我们需要高效、有意义的使用自己的精力，让精力的产生和使用形成一个正循环。
注意力在哪儿，精力就流向哪儿。
你可能会说，我们现代社会不是特别提倡多线程工作吗？能够同时做几件事情不是才是最高效的吗？这里想跟你区分一个概念，处理事情多而且快，不一定就高效。因为大脑有两类输出：
第一类是事务型输出：比如打印个文件，核对信息等等，这些事情只需机械化的执行就好。
第二类是创造性的输出：比如需要做一个方案、一场演讲等等，更多需要系统性和创造性。
第一类输出比较浅。将来可能被人工智能所取代。所以如果你要增加你的产出，就需要把精力用在第二类的创造性、系统性的事务上。
但在我们的基因里，大脑是拒绝专注的。加上现在信息的发达，所有人都想抢占你的注意力，让专注成了一项稀缺的能力。所以我们更需要训练自己的专注度。这里提供三个方法：
——设立尽可能清晰的目标
聚焦第一步，首先要清楚的知道目标是什么，完成后的结果是什么样子。
举一个例子，百米运动员为什么能够聚精会神，因为他能够清晰的看到自己的终点线，他知道完成后他能够获得什么。
再举一个例子，为什么我能每天早上即使非常困不想起来也要坚持跑步，因为我一想到跑步完成后神清气爽的感觉就特别爽。
——给大脑增加一个外挂，把碎片地信息清理出去
当我们正在专注于一件事情的时候，脑子里往往会不经意的冒出各种各样的想法，但过了一会儿又忘了，这种感觉非常难受。
这种情况出现，是因为我们人脑的潜意识就像操作系统一样是一直活动的。偶尔会有一个小程序启动起来，来到你的意识里面。
所以在这个时候，你需要有一个空间把这些信息放进去，留到有时间的时候再去处理，不要让它打断你现在的工作。
推荐一个工具“奇妙清单”，你可以把这些信息先记录在一边，然后聚精会神的完成一件事。
——把最好的时间留给最重要的事情
我们的大脑会对不熟悉的事物或是困难有一种天然的抗拒感。比如像学习新技能、见一个陌生的人、做比较困难的工作等等，常常会出现拖延。
然后自然而然的去做一件简单、重复、满足好奇心的事。比如刷朋友圈、刷抖音等，通常一刷就停不下来了。
但如果你想成为高手，一定要改掉自己的这个习惯。你每天需要锁定一个时间，通过仪式感进入心流状态，专门去处理复杂的事情。
所以你需要仔细去想一下，哪一段时间是对你来说最有效率的，就把这段时间留给最重要的事情。对于我来说，清晨和傍晚这两个时间精力会比较足，所以常常被我安排来做一些深度思考的事情。
需要提醒的是，人的精力不是线性持续的，而是脉冲短跑式的，虽然能聚焦，但是不能聚焦太久的时间，通常是45分钟。所以在这个间隙，你可以做一些拉伸运动或者是冥想练习来恢复你的体力，这样会让你更有效率。
第四层：意义感
你的工作会占据生活的一大部分时间，只有相信自己做的事情是有价值的，你才能够心安理得，才能够更有动力。
人生的意义在于用自己的所长服务他人。
你可以问自己四个问题：
- 我擅长做什么
- 我做的这个事情服务与谁
- 他从我的服务里能得到什么
- 我的服务能让他有什么不同
想清楚这4个问题，也许能够得到一些答案吧。一个人生命中最大的幸运莫过于在他年富力强的时候找到了自己的目标。
所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需的这三个中间的交汇点，这很可能就是你意义感的来源。
当我们有了意义感，人生就有了灯塔，事业就有了方向，做决定也就不会再纠结了。
我是小敏，一个普通的95后，个人微信公众号【杨小敏】，分享关于职场及个人进阶知识，对营销感兴趣的朋友也可以和我探讨。
赠人玫瑰，手留余香，还请点个赞再走♥~
你可以把自己的精力，看作是一块手机电池。
今天晚上没电了，需要休息睡觉，给它充充电。（短期恢复）
时间久了，电池不太给劲了，原本一天一充；现在一天两充，老化了，要扩大电池容量。（长期锻炼）
看到高赞答主基本都提到了《精力管理》这本书，的确这本书非常不错，我也读过好几遍。
书里面的几个方法也亲测有效，但还是有点麻烦，于是我根据自己的需要进行了简化，耐心花5分钟看完，你的大脑将会被刷新一波：
全文2300字干货，建议先点赞收藏，防止迷路，共两大部分：
1、如何锻炼保持精力的能力？
2、如何分配调节充沛的精力？
首先，这张图是关于“精力管理“的金字塔模型结构：
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
这个公式给人一看就明白，精力的恢复和四个方面有关，体力、情绪、注意力、意义。
可能你不太明白“意义感”是个什么东西？别急，我们一个个来看。
1、如何锻炼保持精力的能力？
（1）体能：
体能或者说体力，是精力的基础。体能好，心肺能力突出的人，大脑供血，供氧、供糖都会更好，大脑工作效率也高，长时间工作更不容易疲劳。
所以说，经常健身锻炼的人呢，他的精力肯定是要比你整天，坐在办公室码字或者书桌下看书写字要充沛的。
那这是长期来看的法子了，而大多数人需要的是短时间内快速恢复精力的方法：
第一，深呼吸。三次一组呼吸，六次一组呼气。别小看小小的呼吸，深呼吸更容易让心态平和、安宁，更容易让人放松。
第二、健康的饮食方式。尽量选择升糖指数低的食物，比如坚果、水果、全麦食物、蛋白质等。同时，一天内最好进食五至六次。
第三、良好的睡眠习惯。好的睡眠更易于精力的恢复。有研究表明，思维能力以及人的死亡率会受睡眠的影响，尽量保持充足的睡眠。如果夜晚无法保证充足睡眠时间，可以在工作时每4小时小歇一次，歇息时间不要超过30分钟。
第四，就是加强身体锻炼了。如果你每天可以锻炼30-60分钟的话，这是最佳的方法。你可以选择有氧运动，如慢走、骑自行车。在适当的增加无氧运动，如力量型的训练、快跑。
（2）情绪：
这点也很好理解，在工作的时候心情不好，情绪低落，那就啥也不想干，莫名就心累想睡觉。
所以，尽量让自己处于一个积极的情绪状态，然后再去工作或者学习。
（3）注意力：
我个人觉得这点是最重要的，因为注意力是我们拥有能够自主控制 的最重要的资源。注意力能够让我们的精力最有效的输出，创造出最有效的结果。
两种方法提高注意力：
1、关掉手机。2、舒适的环境。
通过减少外界干扰，让自己进入“心流状态”，它是由心理学家米哈里·契克森米哈赖提出的。
进入心流状态的大脑，会长时间专注在一件事情上而不觉得时间流逝。往往做完一道题或者写完一篇文章才发觉过去了三四小时，这就是最佳的工作状态。
有人会说，啊没有啊？我不行，控制不住。
那我就要赏你一个，你最喜欢的大嘴巴子了，你再敢说没有？
想想你打游戏的时候，多认真全神贯注，完全不记得天黑要吃饭了，打完还特么不忘发朋友圈——往事匆匆你总会被感动
（4）意义感：
意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。——摘自书内
那么最后一点就扯得比较高级了，就是说你做事情的意义，或者说你的兴趣。当你对这件事情产生极大兴趣，牵扯到你的梦想的时候，你就会像磕了500块的“大红药”一样，充满精力，瞬间满血复活。
但你得注意了，这里需要你去反向操作，你需要主动给这件事情去赋予一个意义，可以是对自己严格的高标准，也可以是换一个角度去看待这件事情。比较扯淡，但总有人去这么做。
想要高清图片的同学评论区找我
2、如何分配调节充沛的精力
（1）关注停顿点
做完一件事之后停一下， 想一想下一件事情，这个时间空隙就是停顿点。
回想一下刚才哪里做的不好，哪里可以改进，哪里可以提高，防止自己被工作的惯性带着跑。
比如，你刚做完一套英语四级听力，停下来想想自己这次听力和之前相比如何，好在哪里，哪里又退步了，是没提前审题还是什么，利用5分钟做个小复盘。
（2）管理心理能量
脑力和体力一样也是会波动的，一方面会随着时间波动，一方面根据你做事情的难易程度来波动。
要根据自己大脑的状态选择相应难度的工作。
在早上刚起床2个半小时内做最有价值且费脑力的事情。
一般早上刚起床的时候精力最充沛，头脑的活性最大，大概能保持2个半小时的活力 ，然后想再集中注意力就不是一件容易的事情了。
比如，你刚完成一个苦思冥想的策划案，立马投入到下一个脑力工作，比如记一段文字，那你就会觉的非常吃力，一小段文字得背好多遍才能记住，因为越是需要注意力和创造力的工作，就越消耗脑力。
所以要先把困难的、费脑的事情搞定，之后做些简单的重复性的工作。
（3）理解你的注意力
首先你要明白，注意力不能长时间集中并不是一种缺陷，是大脑本身的特点，分心是带给我们创造力的基本机制。
介绍2种应对走神的方法：
- 一种是让自己主动的走神。
比如，专注大概20分钟的时候，有意识的干一会其他的事情来换换脑子，比如起来走走，看看窗外的风景，也可以整理一下桌面，或是听会歌，但最好不要去做那些需要工作记忆的事情。
- 另一种方法是觉察注意力。
比如，你正在看一本书，看了一会思绪就飘出去了，这时候注意这些念头，及时把思绪拉回来，防止飘到吃的和玩的上面，拉不回来了。
（4）让环境为你服务
环境的影响因素：一种是噪音，另一种是光线。（这点很多人会忽略）
意外出现的声音都算噪音，蓝白光的照射下逻辑分析能力和思维的敏捷度会增高，昏暗的灯光对创造力有好处。
比如，一辆跑车突然经过，或其他人在你身边低声聊天，或哪个东西突然打翻了，你很难不被他们吸引过去。如果要做创造性的工作，最好就是找个安静的地方一个人。
再比如，睡觉的时候把窗帘拉开，等天亮的时候，外面要很晴朗的话，你会很自然的睡不着，我们的身体会自然对这种光线产生反应。
所以光线是经常被人忽略的比较重要的一点因素。
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这个题我一定要来答。
从高中开始，再到现在大学毕业，每天只睡6小时，但仍然全天精力充沛，至少高集中度工作或学习8小时以上，我一直在用这些理念和方法，保证我一天的饱满精力。
希望可以给到你一些建议。
1）
先听我讲点废话，然后切入到帮你保持精力的干货。（搬个小板凳好好看！）
我是美术生，在高中集训刚开始那段时间，精神每天非常颓靡，随便给我个小板凳趴着五分钟都能睡着，因为那时画室压力特别大，每天只能睡五六个小时，晚上十一点下课，然后每天留的作业能让我们画到凌晨一两点，早上六点半就得起来上早自习，然后继续画速写。
（天啊，太特么痛苦了）
在某天晚上文化课晚自习的时候，我在桌子上迷迷糊糊的睡着了，因为有老师巡逻，还不敢明目张胆的趴着，是那种胳膊肘拄着桌子，然后脑袋靠着手掌，脑袋一晃一晃的那种，这次可能是睡的太沉了，以前，脑袋稍微一侧就会清醒一阵，然后重新用手掌托着脑袋，那天晚上，大概是做了个梦，我直接从凳子上往后仰了过去，头上磕了个包不说，全班都往我这里看（现在想想，太羞耻了）
后来回家，我把这件事给我姐说了，她二话没说，塞给了我一本书，并对我叮嘱几句，一定要把这本书看完。
好嘛，看就看呗。
看完之后，我才发现，以前的自己真是个傻X，学校的领导更是，给学生定的什么傻X作息规律…
2）
我之前对自己的期待是，自己每天能够非常自律，早上六点半起床，然后七点20坐到画室，然后开始高效率的学习一整天，最好连厕所也不用去上，中午和晚上吃个饭，其余时间都在努力学习，直到晚上11点回寝室。
都是扯淡。（我以前这是什么脑残想法）
时间长了，自己的身体会垮了不说，而且这样的效率一点都不高。
好了，可以帮你调节自己状态保持精力的干货时间到！！！（记笔记，记住下面的每个点）
先帮你了解下自己，你时常会不会这样？
周末早上八点，精力饱满的你醒来，拿出手机，开始看综艺，一看看到了中午十二点，想着起床去做个饭吧，起来之后感觉特别累，干什么都提不起来兴趣，被迫又钻回被窝，然后点了个外卖，你有没有想过，虽然是在休息，但是中午起床后，为啥会觉得很累，浑身疲倦。
你以为这是你懒？
你大错特错了朋友！这是你有限的精力，在沉浸一上午手机内容时，就已经被偷偷的消耗掉了。（终于给自己的懒找到了借口）
3）保持精力的同时，得先明白，啥叫精力。
一个正常人类饱满精力的状态，是看到任何事情，都想大干一番的，而不是慵懒，萎靡，退缩和消极，精力可以表现在各个方面，比如，体能， 情感，思维，意志，如果经历运用不当，浪费在没用的事情上，即使你今天还有大量的时间，也很难处理好剩下的事情。
精力是有限的，往往你能不能高质量做好一件事情，不看时间还剩下多少，是看你的精力还剩下多少，简单来讲，精力就是做事的能力。
4） 35分钟循环休息法
你以为，人真的可以每天只睡三四个小时吗？你以为精力充沛是每天连续工作12个小时不用休息吗？你错了，那不是人，是神仙….
你要是觉得自己是神仙，就去那么干，要是觉得自己不是，就老老实实滚去休息。
除了每天保证充足的晚间睡眠之外，白天工作中间歇的休息非常重要，我现在采用的休息方法是，35分钟循环休息法。纯属自己的经验独一份。
我发现人的精力以及注意力的集中，是像波浪潮汐一样波动式的。
如果你精力集中在一件事儿上35分钟左右，你一定无法持续下去。这个时候，就可以换个轻松的事儿做，比如说放空个几分钟，在工位附近走走，甚至是出去抽根烟都可以。然后你就会发现又可以集中精力了，然后35分钟后，又开始精力涣散。
所以，我直接把这个规律变成一套可执行的方法，也就是把自己的工作时间，规划成一个一个35分钟的小时区。
每集中精力工作35分钟，就休息5-8分钟，效果奇佳。工作效率一个打俩。一般人上班，到下午3-4点钟就头脑发晕，精力涣散的不行。而我无时无刻不生龙活虎。
其实，这是我在玩儿英雄联盟的时候发现的，为啥英雄联盟一打能打一天不带累的。
原因除了游戏机制本身好玩儿，以外。其实它每局的长度都是在35分钟左右，结束一局，再开一局的时间，正好是5分钟左右。给了大家充足的大脑休息时间。
在给一个建议，休息的时候，最好别看电子产品。放空一下精力恢复的最快。
5）调整呼吸节奏和饮食规律可以增加精力
身体本身很差的人，本身的精力是非常有限的，即使是有充足的睡眠，保持锻炼，不仅可以精力充沛，在保持专注，创新思考甚至行动力上都会比常人好很多， 同时饮食也至关重要。
从生理学来看，精力来源是氧气和血糖的化学反应，对应的实际生活，精力储备量相当于就是取决于我们的呼吸方式，进食内容和时间，还有睡眠，和身体的健康程度等。
所以，呼吸和饮食很重要。（饮食对于精力的影响）
呼吸：延长呼吸时间有利于精力恢复，深度，有节奏的呼吸可以调整状态，有助于短时间回复精力和专注力，也能带来放松和平复情绪。
饮食：饮食的重要性对于精力，也是息息相关的，吃的少不行，能量不够没有精力，吃得多也不行，能量过剩导致肥胖，会损害精力，高糖高脂肪的食物和米面这些碳水化合物，虽然可以产生精力，但与低脂高蛋白和蔬菜谷物相比，不仅转化低，释放的能量也远远不如后者丰富。
除此之外，饮食还需要注意几点：
早上身体血糖水平不够，早餐有助于恢复血糖，快速提升精力。
l早餐尽量选缓慢释放糖分的食物，他能够提供高效并持久的精力，比如，全麦食物，蛋白质含量高和低糖食物，比如鸡蛋，苹果等。
进食频率也会影响我们一天的精力，最好的方式是一天内，吃五六餐低热量而高营养的食物，它能够提供稳定的精力。（除了正常三餐，其他的可以是零食，但是要注意是低热量的零食，比如坚果或水果）
不要让自己感到饿或者撑胀，永远保持平衡。
多喝水，因为喝水有助于快速提高精力，也是最容易被人忽略的体能再生方式。
5） 情绪对精力存在真实影响，愤怒和焦虑是最浪费精力的情绪。
你知道吗？我们常常会焦虑，烦躁，从而没有耐心静下来去做事情，是因为，这些负面情绪也在消耗着你的精力，而且这些情绪代价昂贵，且效率低下，他们会快速的消耗尽我们的精力储备。
从而帮我们没有任何心思去做事情，这也就说明了，为啥你失恋的时候总是啥都不想做，干什么都提不起来精力。
负面情绪会消耗掉我们的精力，正面情绪却可以更有效的支配我们的效率和动力，在自己不开心的时候尝试去做一些让自己开心的事。
比如去运动，去睡觉，去逛博物馆，但是一定要注意，不能是看视频，看视频虽然可以带来暂时的恢复，但是却缺乏营养，容易使人消耗过度，长时间的玩手机看视频会导致焦虑加重，甚至抑郁。
对了，社交也很重要，在你没有精力工作的时候，和自己的好朋友出去走走，或者打电话聊聊天，也有助于回复精力。
6） 专注和乐观对于精力来说就是没有副作用的兴奋剂
为啥要保持乐观，首先，乐观有助于精力恢复，而一个小小的消极想法，就足以摧毁你一天的精力。
而保持专注与乐观很重要的一点在于间歇性的变换思维频道，就是你在想一件事情的时候，一直想不明白，就不要再思考同样的问题，去想想和看看其他的问题。
我们需要一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力，任何能调动适当的专注了乐观主义的行为，都能服务于良好的表现，
7） 那些自律优秀的人都是怎么做到很有精力的。
还有最后一个点，在坚持一下，最后一个点。（也是提高认知帮你解释误区的一个点）。
其实很多人的自律，很多优秀的人，他们成功的秘诀不是有着超出常人的信念和自律，那样会让自己很累，而是主观培养的习惯，因为我们人类的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。（比如吃饭，睡觉，走路等等。）
解释一下，就是你每次在纠结今天要不要去健身房，要不要去图书馆，就在你纠结了十分钟的这个过程中，你仅有的精力就已经开始消耗了，甚至消耗的所剩无几了。
在你纠结完，你脑子似乎已经开始告诉你，感觉自己很累，要不别去了。
所以这个时候就可以看到培养习惯的重要性，因为习惯是印在你脑子里的，这里省下的精力，你会用在将要去的健身上，学习上，从而提高你生活的效率。
所以当你有什么想法就赶紧去做，千万别犹豫思虑，等到你思考完了，你也就没精力了。
我们面对的困难越大，人们就越容易退回旧日的生存习惯，因此良好的习惯非常重要。
也就是说，当你今天有大量的工作需要你去做的时候，你往往会觉得很痛苦，而变得比开始有进步的你还要懒惰，而如果当你本身的生活习惯就很健康，你还是会很优秀。
想办法去给自己培养一个好的习惯吧，把他变成习惯，虽然刚开始会很痛苦，但是熬完这段时间，就会迎来春天，而这个春天，是你人生的春天。
对了，我姐给我的这本书叫《精力管理》，如果你有需要，可以来公号，一杯仙气，回复“精力”领到电子版，然后放到手机里，可以随时翻看。
8）最后最后，告诫大家啪啪或者自我安慰（你懂的）3-15天进行一次都是可以的。
这一点可能有很多人难以启齿，但是确实对精力有损的事情。一方面是这种事儿都发生在晚上，太频繁会导致你时常熬夜的。另一方面，精华流逝会造成身体空虚，是实打实的损害精力。
单身狗也一样，全靠自己更损伤精力的，所以。3-15天奖励自己一次是最合适的了。
9）总结一下：
1. 在平时注重时间消耗的同时，也要注意精力的消耗。
2. 你真的不是超人，没有休息，都是扯淡，间歇休息很重要。
3. 饮食对于精力管理极其重要，少吃碳水。
4. 负面情绪会消耗掉我们的精力，正面情绪却可以更有效的支配我们的效率和动力。
5. 要学会间歇性的变换思维频道
6. 当你有什么想法就赶紧去做，千万别犹豫思虑，等到你思考完了，你也就没精力了，要培养习惯。
希望当你看完以上的一些建议之后，会对精力这个词有更深的了解，然后开始去做一些对自己真实有帮助的事情。
再送你一个比较适用于多数人的生活节奏。
六点半起来工作，持续90分钟（期间不能看手机）
早上八点，停止工作，和家人一起吃早餐，早餐只吃蛋白质和一点点碳水（鸡蛋鸡胸都可以）
八点半开始回到工作，工作到十点，然后休息20分钟，可以是出去走走，或者吃一点坚果。
然后从十点半工作到十二点。
如果你能严格按照这个时间来工作，你的效率会是平时的几倍。（当然可以参考制定自己的工作计划）
码字不易，如果看完你觉的对你有帮助或者启发，别忘了点个赞，谢谢你，也可以关注
，随时查看以往精彩回答。
你将会花费3-5分钟来阅读这个答案，但很可能会在将来的30-50年不断的从中受益。我会用最简洁的语言，把最有用的东西告诉你。
曾经有一段时间，我沉迷工作无法自拔，专注到可以一上午或连续几个小时盯着电脑一动不动，除非上厕所，要么地震。可是慢慢的我发现每天特别容易累，本来晚上的看书计划及跑步计划都被搁置了。
本来设计行业加班就多，晚上又喜欢熬夜刷抖音看朋友圈，于是精力也不如以前，思维也不如以前活跃了。
甚至有时候上班会对着电脑发呆。
当时一度怀疑自己得了「阿尔兹海默症」。后来经过我的反思和分析，我明白了。
如何保持精力充沛？答案一定是学会管理自己的精力，而会休息是管理精力的核心，但是休息好还不够，需要从以下两个方面着手，逐步养成一个良好的生活方式和习惯。
这两个方面分别是身体和心理。
一、管理自己的身体
1.休息
会休息真的很重要。在学校为什么45分钟就要课间休息10分钟？为什么一上午要学习不同的课程？其实都是很科学的，都是为了让大脑和身体得到充分休息，然后恢复精力。学习不同的课程，可以交换使用大脑的不同区域，不断的让大脑保持“新鲜感”，有陌生感，大脑才会更加投入学习和工作。
在《精力管理》和《番茄工作法》这两本书中，作者都提到了一个相同的观点，那就是在工作一段时间后，必须要停止工作，去休息。
那学习工作多久该休息呢？经过无数人的测试和反馈，25-40分钟之内都是可以的，但是超过40分钟身体会非常疲劳，效率急剧下降。其中最科学，最多人认同和实践的时间为25分钟，也就是每25分钟休息3-5分钟，每90-120分钟休息进行一次长时间休息15-30分钟。（这样就把时间拆解了，保持着投入-恢复-投入的频率，这也是提高工作效率的有效方法。其实人生也是这样，不要把它当成一场马拉松，而是当成一系列短跑，你才会全力以赴）
那具体如何休息才能迅速恢复精力呢？休息期间，你可以吃点零食，喝点茶，站起来走一走，和同事说说话，阅读一些你感兴趣的杂志，听听音乐。或者一个更有效的方法是间歇性锻炼，也就是在短时间内（一分钟左右）进行剧烈运动，比如短跑，跑楼梯，俯卧撑等，做完休息几分钟，你会发现不仅精力恢复，情绪也会变好。
2.锻炼
前几天看了一个新闻，凌晨5点40分，一位今年高考的学生在出去晨跑之前，打开电脑查了一下分数，总分678分，于是不慌不忙的抓了一条毛巾像往常一样去晨跑了......
我发现一个现象，就我见过的特别优秀的人，没有一个不喜欢锻炼身体的。而且经常锻炼身体的人，都显得特别年轻，真的，相信我，你可以观察一下你周围经常锻炼的人。
有氧运动可以调整和增强我们的心血管功能，无氧运动可以使我们的身体变得更加强壮、增加抵抗力。
经常锻炼身体不仅可以让精力储备变得更强大，每天精力充沛，也可以让人的情绪更稳定，做事更专注。
那么如何锻炼更科学？一周至少3次，每次至少20分钟。当然如果你有更多精力和时间建议延长时间。
3.饮食
俗话说的好：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
一定要吃早餐（否则容易患消化道或结石等疾病）。不仅要吃，而且吃的要像皇帝一样，关键要有营养，因为早餐甚至可以决定你一天的精力。比如牛奶，鸡蛋，面包，水果，蔬菜，五谷杂粮等清淡食物，尽量别吃太油腻的比如油条，胡辣汤，煎炸类食物，容易消化慢，大脑缺氧，思维迟钝等。
每天定时定量吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。也就是要少量多次的吃，正常人一天三顿，你可以在上午和下午的中间段吃一些零食和面包，来续航我们的精力，这样才能达到精力一直处于巅峰的状态。那低热量高营养的食物是什么？比如杏仁，腰果，豆子，苹果，鸡蛋，桃子，花生，番茄，牛奶，橙子，核桃，豆奶，酸奶等等。（太多了，不能一一列举，如果你要看哪些食物属于低糖、中糖和高糖的，可以在我公众号后台回复“食物”）
每天喝1300～1800克的水是有效管理体力的关键要素。也就是大约3瓶矿泉水的量。人体的组成70%就是水，适当的多喝水，但过犹不及，要把握住一个度。需要提醒的是，建议每天早晨第一件事就是先喝一杯水，不仅可以冲洗肠道，保护我们的胃，还可以瞬间让大脑清醒，不信你试试。
4.睡眠
大多数人需要每晚7～8小时的睡眠。当然也是要看睡眠质量和情绪的，有的人睡9个小时都睡不醒，睡醒了还迷迷糊糊，意志不清。而有的人一天睡5-6个小时也能精力充沛，一方面是睡眠质量好，另一方面就是生活和工作非常有目标感，对生活和工作充满激情，充满斗志，即使睡眠不足，也能用意志来弥补精力。
作息要规律，坚持在同样的时间早睡早起。健康的生物钟可以提升睡眠质量，白天精力更旺盛。（哪种作息方式最合理就不展开说了，太多了。如果你需要“世界公认最合理的作息时间表”可以在公众号后台回复“作息”）
5.呼吸（和冥想类似）
有意识的锻炼呼吸，达到平稳有节奏。深呼吸可以促进血液循环，保持头脑清醒。
如何做呢？其实很简单，身体坐直，全身放松，闭上眼睛，注意力全部放在呼吸上，有意识的刻意延长吸气和呼气的时间，平稳有节奏的呼吸。如果被别人打断了，没关系，然后注意力拉回来再继续就行了。一次几分钟到十几分钟不等，只要你舒服了就好。
二、管理自己的心理
一个人的内心才是真正力量的源泉。
1.情感
能让你快乐的兴趣爱好。你必须有一个积极的心态，乐观的面对生活和工作。你可能需要有一些兴趣爱好来激发你的正面情感，比如唱歌，跳舞，读书，打篮球，踢足球，打游戏等等，任何能使你快乐的，都能带给你积极正面的情感。当然最好是一些有内涵的兴趣爱好。
对自己要自信和认同。每个人都有优点和缺点，找到自己的优点和价值所在。自信的人连走路都是带风的。你必须要认同自己，明白自己的优点在哪里，发挥自己的优势，当你做一件事比较自信的时候，你的精力也会充沛饱满。
良好的人际关系。在工作和学习中有一个良好的人际关系，能带给你强大的情感精力，能转化为强大的工作动力，情绪更加稳定，注意力更加集中。如果你被孤立无援，不断否定，你会很累很累，不是身体累，是心累。心累比身体累更消耗精力。
2.思维
在放松中思考。思考会耗费巨大的精力。只占体重的2%大脑需要人体25%的氧气供给。如果思维得不到足够的恢复，会判断失误、创造力减弱、或无法合理评估风险。思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇地休息。“时不时离开工作放松一下是个非常好的习惯……当你回到工作时，做出的判断会更加准确。而持续工作会降低你的判断力。”比如沐浴，躺床上休息，在自然中散步，听音乐或慢跑，冥想的时候，大脑的思考能力会更强大。
多用脑有效预防老龄化思维衰退。越来越多证据表明，大脑的运作方式也类似肌肉——积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩。正如神经学家理查德·雷斯塔克所说：“不管你处于哪个年龄阶段，都可以持续地优化大脑，与其他身体器官不同，肝脏、肺和肾使用过度会发生损耗，而大脑只会因为使用而日益敏锐，越磨越利。”所以你要不断的学习新事物，比如学习一门新语言，学习新的电脑技能、新课程、甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉。
做好时间管理，提升专注力。提高工作效率，你就有更多时间去和人相处，无论谈论工作还是闲聊，你会发现自己一天充实而愉快，自由和轻松。最简单高效的时间管理法《番茄工作法》，书中提到每天列今日计划表，并且按照重要程度排序，然后计时，每专注工作25分钟立即停止休息3-5分钟，可以有效提升工作效率。（完整版在我公众号里面有）
3.意志
明确目标，全情投入。这里的目标包括生活目标和工作目标。目标，价值观和使命感包括激情、奉献、勇气、信念等为我们的精力提供了强大的动机。要激发意志精力，就要发现你认为最有激情、价值和有意义的事情，获得目标感。比如内在目标，兴趣和追求。外部目标，金钱，权力，地位，认同感等。
人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。这就是为什么一些人一天只睡5个小时也能精力充沛的原因。当你非常热爱你的工作和生活，有强大的目标感，充满激情和斗志以及使命感，你会睡不着的，睡5个小时是因为要活下来做更有价值的事情。
以上就是管理精力的方法，分别从身体层面和心理层面来告诉你应该怎么做。相信我，按照方法去做，一定能让你的工作和学习更加高效，精力更加充沛。
很多人说道理易懂，自律却很难，推荐看我的另一个回答。
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我工作10多年，每天保持10个小时以上高效工作时间。白天精力充沛，保持非常专注的工作状态。很多同事都很奇怪，年龄这么大了，还有这个劲头。
是不是工资老高了？
其实不是，任何外部的激励都会逐渐降低触点。比如，加薪这件事，刚加薪的前3个月赶紧十足，过了3个月又回到历史“搬砖”状态了。
我有一套自适应的方法，就像AI，可以不断学习和调整。
这套方法也适合你，根据你自身的身体状态，不出1个星期，保证可以找到你的巅峰状态。我先说下，人体不是永动机，不是机器，即使机器也需要加油，不然也会“累”。所以，我纠正一个概念，人的精力可以再生，但有一个波峰波谷的曲线。
我们需要在波峰时候工作，在波谷的时候积蓄能量，也就是补充精力。
一、运动——为精力赋能。
生命在于运动，运动帮助恢复精力。我先不拿什么证据来证明，你只要仔细观察身边的人。经常运动的人和经常不运动的人比较，就可以看出来那些运动的人，精神满满神采飞扬。
你在看那些经常熬夜的人，大黑眼圈，整天萎靡不振。
2012年，哈佛曾对近650000名40岁以上的人，做了一项调查研究，
结果如下，
每星期快走75分钟，相对于不运动的人，平均延长寿命 1.8 年；每星期快走150分钟，平均延长寿命约4年；经常运动并且保持正常体重的人，比不运动的肥胖患者寿命长7.2年；低量的运动能降低死亡率20%；适量的运动降低死亡率约40%。
低量运动很简单，你只需要早起20分钟，然后来一个慢跑。或者把中午点外卖换成走路去餐馆就餐，晚上下班把坐车换成走一段路，都可以帮助你恢复精力。
走路还有一个好处，就是我们每天压力都很大，时时刻刻盯着手机，大脑不停思考，一直在消耗精力。走路可以让你放下手机，欣赏街边美景，放下思考，放下心情，彻底放松自己。
能读到这里的人都是愿意深度思考的优秀者，我想请你帮个忙，如果内容对你有启发，你可以花一秒钟点个赞在继续阅读。谢谢你！
二、早餐——为身体赋能
很多人都有不吃早餐的习惯，或许是起来太晚没胃口，或者为了省钱，早餐午餐一起吃。
无论是哪种，都是大错特错。
早餐至少有3大好处：
1）早餐能为身体补充足够的能量，有助于大脑注意力的集中。
2）早餐中的蛋白质、油脂可以延长胃排空时间，稳定持续地为身体提供能量，防止低血糖的发生。
3）吃早餐的人可以在接下来的一天中摄入更多的维生素和矿物质，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，有利于心血管系统的健康。
早餐可以简单些，用电饭煲煮一个粥，鸡蛋可以放到粥里一起煮，或者用锅煎一个蛋。更简单的就是西式早餐，煮一杯牛奶，加一些果仁，再买点面包。不用买套装果仁，买一些散装果仁即可。
整个早餐下来，不超过6元钱，吃的健康，吃的舒服。
我一个姐夫，常年不吃早餐，后来得了胆结石，手术治疗很痛苦。哪怕上班路上，买一份粥都比不吃强。不吃早餐到11点那会精力下降，能量下降，浪费1小时的工作时间。
三、1小时工作法（50+10）
工作精力旺盛的人，他也是偷懒大师。有时候你看着他在工作，实际他可能在休息，思想放空一会，就能恢复精力。1小时工作法，是借鉴我们上学时候的课时制度，以及番茄工作法。
小学生每节课是45分钟，课间休息10分钟。番茄工作法是25分钟，中间休息5分钟。我认为成年人的自制力，也就是专注的时长要超过小学生。
25分钟是刚刚进入深度工作，大脑马上就要切换出来，效率非常低。比如，你要写一份报告，当你刚好准备一些素材，就暂停掉，这时候大脑处于积极的状态，马上就凉了。
伸伸懒腰是可以，但不要放下手头工作去做其他事，不要离开椅子。我有个习惯会列任务清单，对于大任务会继续拆分，基本可以控制在50分钟，完成一个小节的任务。
如果中途有人打扰，可以把任务状态写到记事本上，等完其他事在接续回来。例如，程序员最怕被打扰，刚刚有编程思路，产品就跑过来提bug，非常讨厌。所以，当有人来打扰你，可以先让你hold on一下，记录下状态，便于忙完接回来。
如果是领导找你，那赶紧去吧，没啥好说的。
四、保证充足睡眠
近些年世界范围内名校都已经对睡眠进行研究，包括包括牛津大学、哈佛大学、斯坦福大学、慕尼黑大学在内。研究结果表明，很多疾病例如癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病，都和睡眠不良有很大关系。
此外还发现很多精神疾病，也和休息不充分有关。例如抑郁症、焦虑症、阿茨海默症等等。我年初读了《睡眠革命》一书，书中给出了细致、可操作的睡眠建议，帮助我们发挥睡眠的修复功能，规避不良睡眠带来的风险。
这本书还指出人体有固定的昼夜节奏，根据日出日落形成，大脑也有，要遵守习惯。
下面是具体实操建议：
1）晚上22点后，不要进食，睡前90分钟最好不要进食。这点加班党控制的不好，晚上回家还要来一顿宵夜，建议可以把宵夜换成牛奶。
2）关闭所有电子，手机调成震动，关闭APP提醒。很多人害怕晚上领导找，不敢关手机，那你可以关闭提醒。如果领导有急事，就会打你电话。
3）卧室保持干净凉爽。燥热是睡不着的，如果太热就冲个澡。睡衣不要太厚啦，舒适即可。
4）把卧室灯调暗，准备进入睡眠阶段。如果有台灯也一样，保留暗淡的、暖色的灯光，避免强光和蓝光。可以听轻音乐，或者看会书。有些人看书就会困，这招也很好用。
5）平躺深呼吸放松，准备进入睡眠状态。
学霸、工作能人，都不是机器人。
自古以来就说过劳逸结合，不会休息的人，等同于不会工作。以上方法只是一个初阶的方法，最重要的是找到适合自己的方法。就拿最后一条睡眠来说，除此之外，每天中午我都会去餐馆吃饭，路程会远一点。
吃完走回公司，这个过程既助于消化，也有了运动。回到工位喝点水，戴上耳机听轻音乐，午睡20分钟。日复一日，基本形成了习惯，我知道自己最佳状态是上午10点到11点半，下午2点到5点，这段时间会做非常复杂的工作。
其它时间做一些整理记录和计算的工作。在这个过程中，不断调整，达到最高的工作效率。
如果你按照上边方法去练习，你也可以提高10倍工作效率。
大多数不懂精力管理的人都会面临这样的问题，高手之所以总是看起来精力充沛，正是因为他们懂得如何管理自己的精力，所以我们要向高手学习。
体能是我们最基础的精力来源，也是我们精力不足的首要原因，要进行改善就必须调整自己的生活作息习惯比如合理的饮食结构、规律的运动和良好的睡眠。这点大家都有共识，只是很多人没有做到。我认为最重要的原因是并没有深刻认识到它们的重要性，更没有去想办法让自己养成好的生活习惯。养成习惯虽然并不容易，但是只要有足够强烈的动机，就会在内驱力的驱动下开始行动，从而逐渐带来改变。
很多人都知道坚持运动对身体的好处，也知道要吃低油低热量的食物，更是羡慕有些人能够早睡早起，很想效仿，但往往坚持不了几天，我认为根源在于两个原因：缺乏激情、不够痛苦！如果你真的特别羡慕那些成功人士，或者身边有一些非常优秀的朋友，那就多去接近他们、靠近他们，从而让自己多一些改变的激情；或者你因为自己总是状态不好、非常低效导致无法获得职场或事业上的成功而痛苦，那么恭喜你！你已经有了改变的原动力。
接下来看一看普通人和高手的精力管理模型
直线型管理：
大部分人管理精力的方式是直线消耗型—就是一直工作，累到停为止，然后休息，一直到不累继续工作。这时，休息是一种“没法工作”的虚弱的表现，或者为了工作不得不做的事。听说原来李开复和人比赛晚回邮件 ，我们也常常比赛谁能熬夜，这是一种很糟糕的精力管理方式。
精力好比手机电池，直线型的管理是一直用到关机，然后充到能开机20%的电量又匆忙继续使用，常年保持在半电量的恐慌状态。这也是你的精力管理现状，你不断地喝咖啡、抽烟，相当于给这个手机加一个移动电源，但如果你不改这个习惯，你会发现电量总是不够用，人也永远缓不过来。
精力其实是一种节律性的东西，春夏秋冬，白天黑夜，像钟摆一样，有自己的节奏和高低谷。高手从来不把精力电池用到没电，而是理解和配合这些节律，主动进行休息和补充。
钟摆型管理：
他们懂得掌握节奏，主动休息。休息被认为是一种高效能的工作方式。《精力管理》的作者吉姆花了数百个小时观察顶尖网球选手的比赛，他发现顶级选手特别擅长用得分间隙恢复体力。他们通过改变呼吸方式、放松肩膀和手臂、大吼一声等方式来发泄紧张情绪。他们在得分间隙的 16-20 秒里，平均每分钟的心率可下降 20次。而他们对手的心率居高不下，一场比赛下来体能消耗要高20%，这些细小的差距，造成了顶尖选手和优秀选手的区别。
很多人精力下降，不是体力问题而是管理方式问题！精力充沛的关键是找到节奏顺势而为、主动补充。只有主动休息，保持充沛的精力，才能让你更高效，也更值钱！
对于如何管理你的精力节奏，古典老师在超级个体专栏里提到的一个策略特别好用，分享给你：
1. 60分钟钟摆
大脑的注意力只能保持45-90分钟，最长不超过120分钟。所以每小时主动休息一次能保证你的精力在高水准，远远比连续2小时然后停下来休息20分钟好。休息的频率比时长更重要。
最好的精力恢复方式不是停止工作，而是切换到另外一项不同的工作上去——从执行切换到思考，从脑力活动切换到体力活动，从一个人干活切换到和别人沟通。
你可以推开键盘，走到过道里面伸个懒腰，走一走，和同事聊聊天。
2.一天的钟摆：
4个时间段
早上——计划性工作
上午——创造性工作
下午——沟通性工作
晚上——学习性工作
3. 一周的钟摆
人体在一周之内的精力，也有起伏变化，我们可以据此安排工作：
星期一：规划日
双休以后，人体的生物钟往往还没有调节过来。所以，周一不是埋头工作的好时候，这时最好是分派任务，进行规划，设定目标。
星期二：攻关日
工作效率最高，产出最大，将一些难啃的骨头留待此时。
星期三：会议日
是一周的转折，此时大家的精力还是很好，且思路活跃。这一天是制定战略、开展头脑风暴的最佳时间，也是决策技能最能发挥的时候。有鉴于此，这一天可以安排会议。
星期四：谈判日
基本是黎明前的黑暗。这时人们在一周开始时的雄心和精力均下降，又对即将到来的周末充满希望。星期四到了，星期六还会远吗？这时人比较通融，容易说话。去见客户，客户向你妥协也最有可能。
星期五：决断日
人们最容易冒险。熬到了星期五，人们总希望一周事一周清，纠缠不清的事情，大家都喜欢来个了断。星期五这一天司机也更愿意冒险，是交通事故的高发期。
接下来我们来了解一下精力金字塔：
刚才我们讲到的体能管理其实是精力金字塔的最底层，情感、思维和意志也是精力的重要影响因素，只是被我们大多数人忽略了。试想一下，即使你吃好了、睡足了，但是遇到了不开心的事情或者陷入了忧虑、悲观的情绪当中，会很快感觉到自己能量下降了很多、提不起精神甚至很低靡。但是高手不会让自己陷入负面情绪当中，他们很快的察觉并及时作出调整，让自己看起来像什么都没有发生过一样，持续保持在高能状态中。
以前总认为心理学是那些心灵上有创伤或者需要寻找心理慰藉的人才需要学习的，但是在前几年的生活当中就发现，身边的很多优秀人士都很爱好心理学或者或多或少的看过心理学方面的书籍，带给他们最直观的好处就是能够及时的觉察并调整自己的情绪。当然，调整情绪有很多种方式，深呼吸、冥想、散步都很好，也可以每晚睡觉之前用4句话清理：对不起，请原谅，谢谢你，我爱你！试着找到一种方式并坚持践行，你会发现，控制了情绪就控制了人生！
精力金字塔的上层还有思维和意志，高手们都善于控制自己的思想，保持长时间的专注，此外他们拥有强烈的目标感，这使得他们显现出了不凡的意志力。当然，这一点普通人比较难以达到，我们普通人能够做到的就是先从体能和情感的层面入手，管控好自己的身体和情绪，能做好这两点，我们的精力管理就一定可以超越80%的人！
精力管理最终要落实在每天的生活中，如果你渴望每天精力充沛、效率翻倍，那么是时候制定一份精力计划表了，怎么吃、怎么睡、怎么运动、怎么调整情绪？能想到的就先写下来并开始付诸实践吧！加油！
有一个说法或者说一个词语让我着迷了很久——流畅。使生活流畅。
我感受到生活的大部分时间里我都是滞涩沉重的，多思、苦虑、悬而不决。我进而感受到这种频繁回顾或设想的滞涩让我身心疲惫。其实我精力和体力还是不错的，一些外部的努力都做的差不多了。我每周锻炼五个小时，饮食也比较当心（少辛辣油腻多杂粮蔬果优质蛋白那种），作息规律，不需要咖啡也不需要午睡，肝起来和有些比较猛的老外也可以一比。但是我感觉还有些内在努力可以做。毕竟工夫在身上做，心上做，身心上做。
如何使生活流畅这件事，时常蹦出来，琢磨了很久，有了些想法——流畅，就是不作第二念头。不仅是共时的——当下的心无旁念；也是历时的——一个念头，不去想第二遍。举个例子也很好懂，要做一件事，事情本身只有五分钟，反复惦记好几天，越惦记越累，惦记到哭。
做人还是挺要些技巧的，不仅work flow要流畅，mind flow也要流畅啊。
还有一个感受，第一生产力根本不是什么deadline，deadline完了就扑街喝大酒，意义不大。真正能够作为常态的，是inertia。
惯性。
物体在不受外力或所受外力恒为零的情况下，静者恒静，动者恒动。
流畅的生活是一个瞬间又一个瞬间的接续，没有开始，没有彩排，不值得踌躇。心有向往，也会用脚走到。文不对题地贴上这段话，有些内在的共通：
我意识到自己所有的身心都沉浸在那阵风里，所有的生活都聚集在此处、此时。世上无一涣散的不安。过去许多年后我才明白，那并不是一个幸福的开始，那就是幸福本身。后来，我就对幸福有了经验：它灿烂，宁静，出其不意，无法复制并且转瞬即逝。 —— 张春《一生里的某一刻》
推荐一个很简单，但是超级管用的小技巧：
不要在你很疲惫的时候才不得不去休息，而是在你感觉到累之前就休息。
你可能就会问了，那我怎么知道我在什么时候会累呢？
这个问题就需要我们通过记录自己的行为生理变化来评估一下了。
给大家总结了3个步骤：
1 每天早上起来在生理、心理都处于一定平稳平静的情况下，开始完成你平时主要需要完成的工作任务或者学习任务，直到你感觉到疲惫或者困倦，想要休息的时候，然后停下来，记录一下刚才整个过程的时间
2 用4-7天的时间，总结出若干数据，然后看看自己进入疲惫的时间是不是稳定在一个数值上，如果是，那么这个数值大概就是你会出现不良生理状态的上限
3 最后你需要做的就是用这个上限时间的90%来规定自己每次工作或者学习的上限时间，即使没有感觉到疲惫，也要告诉自己停下来，走动走动，休息休息大脑和身体。
其实这个道理很简单，就像我们不要感到口渴再去喝水是一样的，等到你感知到某种缺乏的时候，说明生理上已经非常缺乏了，那么你就需要更多的时间来让这种缺乏得到恢复，但我们往往没有这个耐心，所以就会反复高频地透支自己的身体能量和心理能量。
但是如果我们可以善用这个规律，就能够轻松为我们省去很多的无意义的消耗了。
希望这个回答可以帮助到题主，也欢迎大家来参加下周开始分享的提高情商、情绪管理的课程，点击这个链接就可以啦：知乎 Live - 全新的实时问答
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先举个例子说说大多数人感受到的问题，最近和我的好朋友J聊天，她是一家中型企业的普通员工，她提到了他们部门的几位骨干，几乎都有一个共同点，就是有着超乎寻常的精力。
J其实大部分的时间都在办公室中度过，朝九晚五十分轻松，尽管如此，明明没做什么，她大部分时间都觉得自己昏昏欲睡，提不起精神，如果下班后有公司聚会，她无时无刻只想的都是何时才能结束，好好回去睡个觉，什么额外的应酬她都没有多余的精力参加，更别说自我提升了。
反观她们部门的骨干业务，经常大清早就要开车接送客户，连续几场的meeting，下班时间后还要回办公室继续处理文件，更甚的是有时结束加班后，他们还有精力参加聚会，结果就是，他们都混的比她好。
J所说的故事不是特例，我们不难发现很多的成功人士，都有着超凡的精力，例如当红的艺人明星经常一天只有三四个小时的睡眠，还要面对高强度高压力的活动、苹果公司的CEO库克每天只睡四个小时、著名球星科比在保持高强度训练的情况下也是每天只睡四个小时……
然而不少疯狂加班的程序员，却因为过劳而不幸猝死，这也让人开始怀疑，是不是部分人的精力充沛是天赋异禀。
首先要打击一下大多数人，确实有人是天赋异禀，一种罕见的DEC2基因，能让人短睡精神好。
“DEC2”这种突变基因仅5%的人拥有，他们恢复精力的时间要比正常人快两倍，柴契尔夫人、萨尔瓦多·达利、邱吉尔以及尼古拉·特斯拉都拥有这种基因。
费城儿童医院做过一个双胞胎熬夜实验，不少人应该都听过。
他们对100对双胞胎进行了“熬夜实验”，研究者在经过两天的充足睡眠后，开始接受长达38小时的睡眠剥夺。
在这段时光里，他们需要每两个小时接受一次反应测试，检测他们在被剥夺睡眠后的反应力。在被试者中，有一名男孩表现出短睡特征，研究员对他进行测序后，发现他携带着DEC2突变基因，而他的异卵双生的兄弟则正常。因此尽管他睡得少，他的反应力却比他的兄弟好近两倍。
那如果我们没有这样罕见的突变基因，该如何提高自己的精神状态？毕竟这种主角光环一般都轮不到我们头上。
减少琐事对意志力的消耗
很多人在行动之前，总会先蹦出无数的想法。
——例如当工作日早上七点钟的闹铃响了，你脑袋里就会想起日复一日的漫长工作，不由得你开始暗示自己再睡五分钟起床，五分钟后，你又会想着再多睡一分钟。
——在决定要自己做饭出门买菜时，脑子里开始联想到接下来要穿衣服，穿越几条街道到达菜市场，回来后还要洗菜切菜洗盘子……于是在这个思考的过程中行动力被消耗了，最后还是呆在家里叫了个外卖，整天过的萎顿没有活力。
——当你要给领导汇报重要工作时，你再三斟酌用词，不停想象如果领导不满意可能会做出的各种反应，你犹豫不决，紧张得手心冒汗，在汇报完的那一刻觉得整个人都累到虚脱，但是其实几个小时的高压是你自己给自己的，你用几个小时去酝酿了一件半小时就能完成的事情。
这些无谓的思考会一步步消耗了你的意志力，让你感觉疲劳。
当你决定要做一件事的时候，不要考虑这么多不必要的因素，直指靶心做就是了。
适当的运动非常重要
我本人之前其实也非常容易疲劳，后来在同事的带领下，我每周会有2-3次的夜跑，每次跑+快走五六公里，再做几个拉伸运动，渐渐的，我发现自己睡眠变好了，哪怕睡眠时间不变精力也会变好，工作起来效率更高了。
为什么说生命在于运动，这是因为适当的运动能让体内释放内啡肽，内啡肽不仅能镇痛还能调节体温、心血管、呼吸功能，同时运动还会提高人的心肺功能，让人远离许多慢性疾病，改善睡眠。
如果你的工作需要长期久坐，为了降低猝死在身上发生的几率，请务必要抽出一点时间，让自己运动起来。
找到能让自己获得成就感的事情
我的同学N在学生时代并不是什么尖子生，因为成绩排名不佳，她一直排斥学校，上课都觉得度日如年，没想到毕业后她进了一家互联网公司担任BD，仅仅用了半年就升了职，两年后她已经是商务总监了。
这两年来领导的赏识、客户的认可、薪资职位的改变，让她每天工作时都意气风发不知劳累，和读书时简直判若两人，事业如日中天。
她跟我说，她以前是一个看书都看不了几分钟的人，但是现在，她可以聚精会神的看2个小时的策划案，因为以前她在学习上没有获得过成就感只有打击，她是被动的，而现在她知道自己会因此得到什么，她是主动的。
有的人会发现，自己从早上到下班，都处于精神低迷的状态，昏昏欲睡，但是一下了班，就好像打了鸡血一般，这很明显就是你的主观情绪影响了你的精力。
为什么有的人能在同一个领域越做越专注，越做越有热情，这是因为在这个过程中，他获得了成就感。这种成就感多种多样，可能是你某个文章下评论、可能是某月可观的奖金、可能是升职加薪、可能是奖项，这些收获可以刺激人不断的投入更多的精力，亢奋的继续往着下一个目标进击。
不妨每天给自己一个小目标，记录自己得到了什么，让自己尽可能的主动沉浸在每件事中，或者果断离开让你充满负能量的环境，找一份更适合自己的工作。
保证睡眠质量
睡眠不在多，而在于质量，正常人6-7个小时的睡眠已经足矣，作息时间尽量规律。
下午五点后尽量不喝咖啡、奶茶和茶，我是一喝了茶和咖啡就完全无法入睡的人，但是精神依旧无比的疲劳。还有睡前不要玩手机，越玩会越精神，也不要大量进食，不要进行过激的运动，特别情况可以使用香薰，或者服用健康保健药辅助睡眠，我偶尔会吃一粒褪黑素，暂时没觉得有什么不良影响。
基本就是这些，其实也是老生常谈了，别的日后再补充。
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很多人经常问我一个问题：
「大叔，你每天到底睡多久啊？」
我一般早上6点到6点半起床，晚上争取12点睡，但往往搞到凌晨1点后，你们很多人收到我后台回复消息时，看看时间就知道我睡得很晚。
如果是晚上12点前睡，第二天我一般就不午休，直接利用中午时间干活。
如果搞到晚上1~2点，我第二天下午最好要补觉。不补觉我会在任何地方睡着，是的，任何地方，比如开会靠着椅子就睡着了、一上的士就睡着了、拉着公交车扶手睡着了、站着讲课时人会突然迷糊打个盹冷不丁马上醒过来......
这样综合算起来：
我一天睡眠时间在5、6个小时，有时候4个多小时吧。
我的一个好习惯是：不管晚上几点睡，我早上到点自然醒。
还有一个好习惯就是：如果我心里有事，我会比平时醒得早，甚至半夜睡不着，爬起来做事。
-1-
我觉得我的睡眠时间和大部分人差不多。
大部分职场人我看也很难睡到8个小时，顶多也就是7个小时。大家觉得我每天很少休息，觉得我很厉害，其实还有两个因素：
【1】我在同样时间段的产出，比如一天，大家都感觉自己要花好几天时间才能搞定，所以怀疑我很少睡觉。
【2】我早晚都刷群，所以很多人感觉我凌晨也在，早晨也在，给人一种精力特别充沛的印象。
这就是让别人觉得你精力充沛的两个秘密。
1、同样的时间，你做出别人搞不定的产出。他会用自己的产出标准衡量你的时间投入，然后觉得，哇，你好厉害啊！
2、同样的时间，你在不同位置刷到一个人频率越高，他会觉得你精力好充沛，做这么多事情，却还能有产出。
这就是留下精力超级充沛错觉的方式。
然而我精力其实不会比普通人好很多，但是我有做两件事。
-2-
第一件事就是取舍。
没有人能靠自己做更多的事情，要么花钱养团队做，要么放弃一些自己想做的事情。
我是两者都用上了，还不够。我今年放弃了看电影，听歌，连看书都很少，还到处寻求合适人才来帮助我。
第二件事就是提高休息的质量。
成年人不仅仅要比睡眠时间长度——比睡眠时间，也要比睡眠质量；比睡眠长度，也要比入睡速度。
有的人10点上床，12点都睡不着，但我入睡快，3分钟，5分钟就鼾声大做，所以我出差万一和别人睡一间房我都请对方先睡，我一旦睡着了打鼾也响，会吵到对方。但对方别说打鼾，就是打雷，对我也没有影响。
但这样还是睡眠不足啊，是的，还是不足，特别是现在年龄大了，熬夜后恢复越来越慢，所以一旦发现一个时间空挡，我就赶紧补一觉。
另外就是，我状态不好的时候，就做一些不费脑子的事情，但绝不会不做事发呆。比如刷消息，比如看新闻，慢慢慢慢大脑就通过小的刺激又恢复到可以正常使用的状态了，就好像被激活了，然后我就开始做需要集中注意力才能搞定的工作。
通过一段有节奏的工作，哪怕是重复性工作，比如你可以练练字，会让自己的大脑醒过来，这和体育运动员即便是状态不好，也必须坚持足够运动量锻炼，帮助自己找回或维持状态的道理是一样的。
-3-
这些技能反复练习，就能提升你的精力管理水平。
我读高中时，我妈担心我在学校里阴着玩，有时候晚自习她悄悄到学校看我在干嘛。
她绝望地发现，她来十次，有八次我在打瞌睡。我读高中时，上课打瞌睡，下课就十分钟，我也经常趴着睡一下，中午也想睡，晚自习还是困，反正一天到晚很容易犯困。
当时的我和绝大部分人一样，从来不知道一个道理，和别的体育运动一样，人的身体是可以训练到适应某种强度的工作节奏的，而且强度可以越来越大。
1998年我到广东读研，企业的朋友告诉我广东夜生活十点才开始。他们经常带我们出去吃夜宵……
所以我很快习惯了晚上十点依然炯炯有神的生活，大概从那个时间开始，我晚上睡觉的时间就逐步越来越晚，很少在12点前睡觉了。
再后来，我开始在网络上有点名气，工作量越来越大，需要随时响应各种工作，连中午刷微博微信的时间都不够，我渐渐又变成晚上晚睡，早上早起，中午不午休，周末也保持高强度工作的人，休息时间越来越少。
我倒不是鼓励大家模仿我，我的生活方式不太健康，我能坚持这么多年，身体还没有垮掉，本来就是个奇迹。
虽然现在每天的工作量也很大，但对我已经是非常轻松的状态。这就好比一个高水平运动每天决定只跑五千米，你听起来吓死了，对他只是热热身的概念。
我想说的是——一切好的习惯（结果）往往是有意识主动训练的结果。
大部分人对身体的自我管理其实是很任性的，他们看不到我过去是如何一年年逐步提高自己身体对高强度工作量适应的练习，总以为只要学会我的方法，就可以和我一样高强度工作。
你怎么可能能和我一样，盲目模仿，我继续玩得好，你们都挂掉。
再说了，哪个一流运动员不是一身伤，都是要付出代价的。
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现在的90后、00后的确和我们这些70后不一样，会比较随性，在大学里散漫惯了，突然进入职场自然无法适应。
↑大学的真相：睡觉+逃课+等吃饭
这真不是个别现象！
现在很多大学生在学校里没有固定的生活节奏，有课就早起，没课就死睡，结果生物钟完全乱掉。上班后，人是想努力，但身体生物钟很难一下子纠正过来。
回忆一下，我们在什么阶段的战斗力最强、生活节奏最有规律？
——高中。
↑高中的课表：曾经坚强得像小强的我们
看看这份课程表，是不是很熟悉？ 从小学到高中，我们的时间就是这样被管理的。
只要你在中国读书，就大同小异。这样的日历虽然很不人道，但是潜移默化中让我们养成了按周历表安排时间的习惯。进入职场，我们反而退化了！职场新人有多少人会为自己安排一份周历表呢？
表面上固定的上班时间早九晚六，实际上更多人随遇而安，早上不肯起晚上不肯睡，代价是上班时间不在状态。
所以，想快速进入上班状态，唯一方法就是让自己的生活变得有规律：在固定的时间做固定的事情。
只有这样，身体才能保证你每天有充足的体力应对一天的工作。
怎么做？超级简单，你只要确定：
几点钟起床？
几点钟是工作时间？
几点钟必须睡觉？
↑职场真相：简单的安排能够保证你一天的状态
说到底，非常简单，就是不要熬夜太深。
一熬夜往往作息节奏全部打乱，第二天工作状态也不好，形成恶性循环。
真简单吗？挺难的。不服？敢不敢挑战一下，从今天晚上开始，睡前不玩手机？
所以说到底还是自我管理能力要加强，但如果从我研二开始算起，到今年，是我职业生涯的第二十年，我用了二十年的修炼才有今天你们看到的一些自我管理能力。
所以我建议大家不要羡慕别人，能力的训练，好比身体锻炼，一点点提高，一点点提升，一步一个台阶，走到不同的阶段，呈现出不同的状态——与其问别人如何做到，不如自己老老实实修炼。
关注公众号秋叶大叔（ID：qiuyedashu），和优秀的人一起成长。
又要用这张图了。
周一至周五，我每天睡5个小时多，一天工作16小时。除了正常上班完成工作任务之外，每个月至少读5本书、写4万字以上的文章，还要参加各种社群和线上课程。早晨会在闹钟叫前几分钟自然醒，精神饱满地开始全新的一天，忙忙碌碌十几个小时之后躺在床上，回想一下自己白天的成果，然后在夜幕沉沉中略带倦意地安然入睡。
这种感觉真的非常棒。
想想一年前的自己，每天早上无精打采地出门，到了傍晚再拖着身子回住处——仅仅是“上班”已经足够让我疲惫，下班以后几乎不可能继续学习任何内容。虽然现在睡眠时间比以前短了，做的事情也更多了，但是几乎不觉得累。
现在的生活模式，是我经过大量的实践之后找到的最适合自己的模式。希望能给精力不足的小伙伴带来一点点改变~
一、找到自己的内在驱动力
上个星期，有个同学在公众号后台留言，“无论一天睡几个小时，上晚自习的时候只要拿起书来看，不超过10min就开始瞌睡，再也看不进去任何内容了。但是一拿起手机来就不困了。马上就要到考试周了，我该怎么办？”
有一种累，叫做“心累”。
上班这件事，只是想想就觉得累，但是不去又没人发工资，只好说服内心“不想上班”的声音坚持上班。但是这种不愉快的情绪是一直存在的，于是只要待在单位，哪怕什么都不做，只是坐在工位前面都会觉得很累。复习这件事，只是想想都觉得很枯燥，但是不复习又没办法应对期末考试，只好说服“不想复习”的声音。其实你的内心是抗拒看书的，所以坐在自习室里，打开书没几分钟就陷入了昏昏欲睡的状态。
人的驱动力分为两种，一种叫外在驱动力，另一种叫内在驱动力。外在驱动力就是外界激励带来的刺激，比如说考高分了父母会给经济与物质奖励、上班迟到会扣工资、努力工作会获得先进个人荣誉等等，这种“萝卜加大棒”的方式往往会在初期有用，时间长了以后就失效了。于是父母会发现无论给多少钱作为考试高分的奖励，孩子都不在乎了；“佛系”员工无所谓被批评表扬还是扣工资了。如果你只是抱着“不被开除”、“顺利通过考试”这样的念头去上班、去学习，因为“心累”，所以不一会儿身体也会做出疲乏、想要恢复能量的反馈了（也就是困）。
内在驱动力就是来自内心深处想要实现某个目标的源动力。通常来说，当我们做自己喜欢的事情时，不会感到特别疲惫。持续几个小时看小说、打游戏，达到了废寝忘食的程度，往往直到合上书、关上电脑的那一刻，才突然感到倦意袭来。同样地，如果你像热爱打游戏一样热爱工作或者学习，那学上几个小时都不会觉得累。
要保持精力旺盛，首要法则是找到自己的内在驱动力。
你可能会说，可是我就是不喜欢现在的工作呀，不喜欢学习呀，我该怎么办呢？
最直接的方法当然是换一份自己喜欢的工作和喜欢的专业来学习。
但是很多时候现实条件并不允许我们辞职，或者说，还不知道自己真正喜欢什么；那么可以利用下班后时间小步试错。比如我一开始的实习（后来是兼职）是在出版社当文案编辑，结果当我真的去尝试这份工作的时候发现它并非如我想象中那般有趣、富有创造力，更多地是重复机械地改书稿。后来又开始尝试在互联网平台创作，本来只是当作兴趣，结果意外带来了数倍于工资的收入。
具体怎么做呢？我举个栗子。比如说你原本有一点摄影或者健身的爱好，那么可以试着打磨自己的这个“爱好”，让它变成一个“特长”。利用周末当兼职摄影师赚点外快，或者去当健身顾问；或者在互联网上写这个领域相关的文章。如果你发现自己学习这些内容一点都不觉得枯燥，而且水平比起这一领域的大多数业余爱好者都高出许多，可以慢慢尝试“副业转正”。
如果你是高中生，无法主动选择自己喜欢的专业，或者已经读了大学，但是学了不喜欢的专业，可以试试这种方法：
把自己的学习内容分成小块，每完成一部分任务，就给自己一个小的奖励。比如说奖励自己完成一个章节就去看一场电影，或者晚自习没有玩手机，就奖励自己吃零食。这种方法适用于好的学习习惯养成初期，算作外在激励。关键是你要明白自己为什么而学，并且能够享受能力提升带来的快乐，这才是长久的内在驱动力。解出难题时的如释重负，对复杂知识运用自如、游刃有余的成就感，对一个领域从陌生到熟悉的掌控感，这些都是持续学习的不竭动力。
二、固定作息时间
睡多长时间算充足？我上高中的时候，一天睡7小时也困；现在一天睡5小时也不觉得困。想要保持精力充沛，睡眠质量很重要。我现在的深睡时间在2.5~3小时，很大程度上取决于作息规律。每个人的生理条件不一样，多试几次，找到一个最合适自己的作息方式。
如果晚上下班后总是觉得很累，不想再看任何书了，试试看早起吧。从7点到6点再到5点起床，一开始你会觉得很难，但只要坚持一个星期，后面就会容易得多了。一直到上班前这一段时间通常是很安静的，你可以不被打扰地读书、学习一门课程。这是一段极佳的独处时光。
睡觉前把手机放在远离枕边的地方。这样有两个好处，一方面，避免你想着 “睡前只看几眼”，结果一不小心就晚睡了一小时，而且手机屏幕发出的光线会影响褪黑素的生成，提醒大脑“要清醒”；另一方面，早上闹钟响起之后，你不会因为过快摁掉闹钟而睡过头。
三、锻炼身体，均衡饮食
我自幼喜静少动，身体一直不太好，大学的时候是成贤街校医院的常客，经常夹在一群退休老教师的长队中买药（感谢学校医保我才没破产）。后来在亲朋好友的各种劝告下开始每天慢跑半小时，这些并不需要花费很长时间的运动产生了立竿见影的效果：首先是久坐引起的肩膀僵硬和背痛缓解了，工作的时候更加专注、高效；以前我睡眠很浅，几乎每天晚上手环都能统计到一段清醒的时间，坚持运动以后深睡从以前的不到2小时慢慢增加到现在的2.5~3小时；白天的精神状态也比以前要好很多。
每工作或学习1小时，站起来接一杯水。不要着急再次坐下，做一做简单的颈部拉伸运动（网上有很多教学视频，可自行搜索），活动一下僵硬的肩膀和脖子，用手捏一捏后颈的肌肉。这些细微的运动可以提高下一时段学习或工作的效率。
记得吃早餐；如果有条件的话，少吃外卖。
我的亲身体验，不知道什么科学道理，只是自己确实有一段时间做到以下几点，整个状态真的改变不少。
1、少吃，特别是晚饭少吃；
2、运动，跑步和游泳最有效，特别是游泳，早上起来游泳效果特别好；
3、晨浴，水温不要高，然后用比较清新的沐浴产品（我觉得人对于清新的感受是不一样的，我自己很喜欢西柚味的）；
4、早起，我倒没有觉得早睡效果有多显著，可是早起的效果很显著（当然要是为了保证睡眠时间的话早起必然要早睡了，但是如果没有条件早睡的话就尽量早起，至于说睡眠不足的时候怎么办请把第7条加长至5-10分钟）；
5、喝咖啡，每天早起煮一杯咖啡，还是挺提神醒脑的（别说什么没时间，买一个普通滴漏式的咖啡壶，晨浴之前把咖啡豆放进去，水倒进去，洗完澡了咖啡也煮好了），估计有人会说这个对身体不好什么的，但是我觉得每天一小杯咖啡对人体应该没有什么害处，不是还会降低心脑血管疾病的风险吗，但是真别喝速溶的，不好喝是其次，我是真觉得那玩意里面的添加剂肯定不少。
6、少坐地铁，这个可能是我个人的感受，我每次坐地铁都觉得特别累，估计是北京地铁爬上爬下太多而且通风不太好吧。
7、中午闭目养神3分钟（我没有什么条件午睡，所以一般中午的时候就闭着眼睛深呼吸，用手机卡着时间，至少3分钟，但是是真的闭眼而且认真呼吸）
- 做喜欢做的事，什么是喜欢做的事情？就是你业余时间总在琢磨的那件事情。这一点我比较幸运，做的事情恰恰是我喜欢的。
- 看淡名利，只专注于兴趣。这个可能就因人而异，我对钱财方面有2种极端的思维，我喜欢钱，可以满足我的消费欲。但是我又对钱看的很淡泊，没有钱也会不怎样。买不起房子没关系，至少不会在这方面上抓心挠肝。
- 减少一些不必要的精力浪费，多干点有益于身心的事情。过了30岁，我基本上放弃了大型网游，业余时间专注于读书和摄影。增加向内思考的时间。
- 拿一部分时间出来享受安静和慢节奏。锻炼也是保持着多年的慢生活节奏，徒步比较多，很少用跑的。
- 吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，读书就是读书，做事就是做事。尽量的简单纯粹。
- 用碎片化的时间来养神，休息。一般10分钟就足够。我7点半准时醒来，中午休息10分钟，继续鏖战到深夜1点。生物钟很规律，所以没太多不适。
- 饮食方面我还没什么节制，讨厌素食，因为低血糖，不吃肉会饿晕。（所以我不太关注这个）
人每天的能量就那么大，浪费一点就少一点，尽量把大能量用在应该用的事情上，这样整个人都神清气爽。
有些东西我觉得是没办法复制的，跟一个人所经历的东西有关，也和天生的精气神能量场有关。很难用别人的方法来保持体力充沛。据说拿破仑的睡眠法有个哥们学了一下，第二天困得跟猪头似的。
希望有帮助。
本回答节选自盐选专栏，有助于解答该问题。
盐选专栏名：《好好学习：亲证有效的成绩快速提升方法》
怎样保持充足的精力？
一个人不可能时时刻刻保持旺盛的精力。事实上，我们总是感觉很累，这几乎是都市人的通病。
但我们可以利用有技巧的休息和调整，让我们在工作和学习的时候尽可能精力充沛。
我们把精力值分为四个层次：
第一层次：极度疲惫，力不从心；
第二层次：强打精神，勉强应付；
第三层次：积极应对，全力以赴；
第四层次：精力充沛，活力四射。
大部分人处于第二层次。
精力是一个会被耗费过程，就跟电池一样，所以为了保持精力充沛，神清气爽的去奋斗，我们需要从三个方向上做努力：恢复和补充自己的精力、扩展自己的精力上限值、减少不必要的精力消耗。
一个人的精力会受到四个方面的影响：休息、饮食、体能、情绪和价值感。
一、恢复和补充自己的精力
（一）休息
补充精力的重要方式就是睡眠。在睡眠的这个事情上，我们存在很多问题，比较典型的有三种：
第一 时间不够用的时候首先侵犯睡眠时间；
第二 过度睡眠；
第三 无效睡眠。
1.昼夜节律
早在 18 世纪，天文学家对含羞草进行了研究，发现含羞草的叶片并不依赖于日光，在黑暗环境中仍然会有规律的在 24 小时内发生变化。后来我们仿佛把这当成了常识，知道包括人类在内的很多生物都拥有一个生物钟。但是这个生物钟具体是怎么工作的呢？
去年的诺贝尔生理学和医学奖联合颁发给杰弗里·霍尔（Michael C. Hall），迈克尔·罗斯巴克（Michael Rosbash）和迈克尔·怀特（Michael W. Young），他们发现了控制昼夜节律的那个基因。
所以我们是不可能摆脱昼夜节律，就像不能阻止人来了狗会叫一样。昼夜节律是内置在我们体内的，是进化的产物。地球上的所有生物尽可能的去适应自己的环境。地球自转导致了 24 小时昼夜更替，恰恰是包括我们人类自身在内的所有生物都要去面对的最大的环境。所以按照昼夜节律是作息，就是质量最高，效率最好的做法。
启示：
不能昼夜颠倒。很多年轻人喜欢夜里不睡早上不起，虽然睡眠时间非常长，但是没有用，仍然会觉得精力不足。因为身体本身有它自己的规律。
褪黑素与睡眠。我们的身体会按照昼夜节律去分泌褪黑素，夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量，人的大脑在感受到光线变暗后，会分泌出褪黑素，提醒大脑，睡眠的时间到了。所以睡前要减少蓝光的照射，保证黑暗，不要开灯睡觉。早上醒来之后，立刻拉开窗帘，让光照射进来，褪黑素消退，就可以更清醒。
温度与睡眠。体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏、疲劳和懒。所以睡前可以洗热水澡，让体温逐渐减低，保持卧室的凉爽。
2.睡眠周期理论
第一阶段：入睡期
昏昏入睡似醒非醒就是这个阶段，这个阶段脑波开始变得缓慢和平稳，如果有响动就很容易被唤醒。
第二阶段：浅睡期
这个期间我们的心率和体温开始下降，不容易被唤醒了。这个时期会持续的时间比较长，如果能够进入接下来的熟睡期，这个阶段就不是被浪费掉的，如果无法进入熟睡期，在这个阶段被唤醒了，就会非常疲惫。
第三阶段：熟睡期
熟睡期间，我们的脑电波非常非常慢。睡眠的很多功效都是在这个阶段发生的，比如分泌生长激素，恢复精力等。
第四阶段：快速动眼期
这个期间的两个特点是：
第一， 脑电波跟人醒着的时候差不多。
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好好学习：亲证有效的成绩快速提升方法
刘媛媛UIBE-PKU 《超级演说家》第二季全国总冠军，毕业于北京大学法学院，媛创文化 CEO 。
34 小节 | 12 小时
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在一线城市，加班到猝死，真的很有可能！学习精力管理，避免总疲于奔命，真的很有必要！
01
前几天，我的一个好友，找我学习精力管理。
我笑他说：“以前没见你那么积极。”
他说，“以前我觉得工作到猝死是不可能的，直到我身边发生了一件事，我觉得学习精力管理、时间管理很有必要了。”
“什么事？”
“我公司有位同事，一个做数据分析的程序员，就在公司的过道上晕倒了，‘砰’的一声巨响，就躺在地上不省人事了。怎么叫都醒不过来，后来送去医院了。还好人没猝死，不过还挺严重，到现在一个星期了还没出院。”
“你又不是程序员，应该不用太担心吧？”
“新媒体也很累的，加班也挺狠，要是有热点新闻了，就算半夜，老板也会打电话催我起来，写稿子蹭热点。前阵子热点齐出，宋慧乔宋仲基离婚，李晨和范冰冰分手，快把我忙崩溃了。”
......
因为朋友的这个问题，才会这篇回答，也希望下面的经验，能够帮助到更多人。
猝死，虽然是一件比较小概率的事情，但是加班产生的这些问题，却也不容忽视：
- 黑着眼圈，哈欠不断，
- 浑身无力，使不上劲
- 工作感到压抑
- 暴躁易怒
- 注意力难以集中
- 每天下班总是精疲力尽，回到家什么事都不想做
- 焦虑得睡不着
暂且不说，这些问题会导致工作效率变低，如果这些问题长期积累下去，对身体确实会产生很大的影响，增大猝死的可能性。
“活着比什么都重要！”我的那位做媒体的朋友吐槽。（求生欲很强啊）
大多数人加班是无奈的，加班已经成为白领人群生活中必不可少的组成部分，特别是像在互联网、广告等行业更是成为加班文化的重灾区。
我们事务缠身，却又总是筋疲力尽，最能形容加班的状态。
02
那么面对工作的无尽索取，资本家的残酷“剥削”，我们要如何应对呢？
这时，做好精力管理就非常有必要，特别是奋战在一线城市的年轻人。
精力充沛意味着，你反应灵敏，注意力更集中，做事更专注，效率也更高，加班也会更少。你也会有更多的精力，在下班后学习、充电，更快成长。
那怎样才能进行有效的精力管理呢？
需要从三个维度，来进行：
- 【容量上限】提升精力储备容量
- 【使用方式】保持精力波动性，可持续再生
- 【减损与恢复】建立良好的习惯减少精力损耗，增加精力恢复
一、提升精力储备容量
有些人的精力实在太少了，做一两件事就透支完了，都谈不上管理。
精力储备的容量，决定了你能发挥自己能力做事的上限。
精力差的人，一天怎么睡也睡不够，睡醒了还不断打哈欠，黑着眼圈，工作时注意力也难以集中。下班后便只有葛优躺和刷手机、看电视，完全没有精力学习，也没有精力谈对象。
精力充沛的人，可以做到一天只睡6个小时，睡眠时间外从不犯困，从开会到策划，再到执行项目，整个过程都神采奕奕，头脑反应灵活，做事情也高度集中注意力，更可怕的是，下了班后，还有精力学习备考海外MBA( 工商管理硕士)，谈对象，朋友聚会全部游刃有余.....
可以这么说，精力充沛的人，好像有两条命。
活一天顶你活两天，因为你会发现同样的一天里，他的完成的事情是你两倍不止。
但是人家也不是拼命三郎，甚至活得比你还健康。
所以，第一个维度，提升精力的容量上限非常重要！
那怎么提升精力储备容量呢？
保持充足的睡眠，保持良好的饮食习惯.....这些都是基本的常识，并且这些无法提升精力储备容量，只是保持精力的稳定性。
真正的方法，你可能很难想到，这个答案可能会打破你的认知！
—— 超过极限消耗精力，然后再通过有效恢复，能够增长你的精力储备容量。
什么意思呢？
就是当你觉得有点累的时候，你先不要让自己休息，甚至应该让自己更累，挑战自己的舒适区后，然后再充分休息。
这样一次次循序渐进突破自己的极限。
这个答案是有科学依据的。
压力并非我们的敌人，相反，它是我们成长的关键。
我们在锻炼身体的时候，在什么情况下，会变得更强壮？
是在对自身的肌肉施加压力，使它爆发出超常水平，造成肌肉纤维的微小撕裂，运动结束了，你累得不想动弹。但是只需要24~48小时的休整，肌肉纤维会重新生长，制造更多的肌肉纤维，变得更加强壮，能够应付下一次刺激。
这种方式目前广泛应用在体力训练中，但除此之外，这个方法同样适用于各个层面的肌肉——共情能力和耐心、专注力和创造力、还有意志力和毅力。
但这件事，是反人类的，因为人从本能上抗拒走出自己的舒适圈。
但是如果永远停留在正常范围内使用肌肉，肌肉永远不会增长。
不过，也有要注意的一点，就是，超常发挥之后，要注重充分休息，如果继续逼迫极限，会导致恶性循环，甚至导致“肌肉”断裂，不可恢复。
长期处于压力下，得不到恢复，或者长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱精力的容量上限。
那如何运用这个理论呢？
03
在了解具体操作之前，你需要先了解一个精力金字塔模型：
人的精力是由四个方面构成的：体能、情感、思维和意志。它们相互制约，任何一个方面都会影响整体的精力值。
体能是精力的基础，当你生病时你会深有体会，效率会大打折扣。
情绪也很大影响整体的精力水平，比如你和你的对象吵架后，做什么事情效率都会变差，精神涣散。
思维精力管理的核心，是要做到专注，不让注意力被随意分散。每次打断，重新集中精神思考，会耗费大量的能量。
意志精力的来源是意义感。看看那些创业者就知道了，他们每天有的只睡四五个小时，但仍然精力充沛，就是因为他们在喜欢的事业上，找到了自己的价值，才能够乐此不疲。
所以一个合理的精力管理，应该从这四个方面共同入手，才能让工作、生活更加高效。
根据金字塔模型，提升精力，最有效、起到最大作用的是，先提升金字塔的底层——体能精力。
很多人很难意识到这一点的至关重要性。之前我也是如此。
当上了一天班，回到家时，绝大多数人，会想找个沙发葛优躺，玩手机、看电视，或者沐浴完后就睡觉了。
但是，如果你想之后有充沛的体力，下班后也不累，那么即使现在工作再忙，再累，你也应该在你的生活中，安排锻炼身体。
“我跑步，是为了不跑步。”——村上春树
我们锻炼短暂的累，是为了之后不再有觉得累的感觉。
下班后去健身房锻炼也好，或者早晨起来晨跑也好，甚至你从坐仰卧起坐、深蹲、俯卧撑，做Keep等也好，只要是突破自己原本的舒适区，提升体能都是OK的。
散步不算，散步无法打破自己的舒适圈，无法让肌肉变强。
只要坚持两周左右，效果就很明显，你会发现，自从锻炼身体后，上班再也没有经常犯困，下班后，也不觉累，甚至有精力看书和学习。
同样的，情感、思维、意志的锻炼同样如此，下面简单列举一下：
情感：
在你对一件事，或者对一个人感到没有耐心时，或者和对象吵架时，克制自己的冲动，并尝试多换位思考。不断地超出自己的极限后，并且让自己得到恢复 。
你会发现自己的耐心和共情能力都会大大提升。甚至达到一定境界后，几乎没有事情会让你感到不耐烦。（这里只提到耐心、共情，其他层面就不一一列举了）
思维：
专注的能力，注意力集中的能力，也是可以锻炼的。
这需要你专门的刻意练习，让自己长时间高度集中注意力学习，当自己开始走神，注意力无法集中的时候，你让自己再坚持一会，直到实在不行时，再停止学习，用手机记录自己保持专注学习的时长。你会发现，你一次会比一次坚持的时长更长，说明你的专注力能力在成长。
意志：
意志力涉及的层面很多，也因人而异，这里只列举一两个层面作为参考。你会发现，能够在冬天洗冷水澡的人，一般意志力都会非常强，我身边就有好几个这样的人。创过业的人，能在艰难项目中挺过来的人，之后即使面对更难的挑战也能够胜任。
在提升精力储备容量后，相信你的生活也会发生很大的改变。
04
二、保持精力波动性，可持续再生
大部分人使用精力的方式是错误的，他们一直工作、学习，直到累到不得不停为止。
这种单线化的精力使用方式很糟糕，就好像你把手机用到没电，然后不得不充电，充到20%的电量，能开机又勉勉强强拿来用，常年保持在低电量的水平状态。在这种状态下，电池越来越不禁用。
人也是，身体和大脑会越来越不禁用，最后导致奔溃。
我们不该生活当做一场永不停歇的马拉松，而是应该把生活看作是一场接一场的短跑冲刺。在某些时间全情投入，在某些时候放松休闲，更新精力储备，应对下个挑战。
精力充沛的人，不是一刻不停地在学习、工作，而是做事-恢复-做事-恢复，掌握节奏，主动休息，这是保持精力充沛的关键所在。就好比，手机用一会，充一下电，让电量保持在80%~100%的状态。
《精力管理》的作者吉姆花了数百个小时观察顶尖网球选手的比赛。他发现顶级选手特别擅长利用得分的间隙来恢复体力。
在得分的时候，他们会通过改变呼吸方式、放松肩膀和手臂、大吼一声等方式来充分休息。吉姆还监测了这些选手的心率，发现他们在得分间隙的 16-20 秒里，心跳竟可以下降20次每分钟。而他们对手的心率始终停留在比较高的水平，因此身体很难支撑下来。
这些细小的差距，造成了顶尖选手和优秀选手的区别。
“我从来不会劳累过度，因为我不会让自己工作到那种程度。你必须要掌控好自己的节奏，留出时间休息。”——吉姆·洛尔
《精力管理》作者吉姆•洛尔博士，全球著名心理学家，在精力管理上有30多年的研究。如果你想进一步系统学习，不要错过这本书。添加公众号：Hello桑尼，后台回复“精力管理”即可获取电子书
那休息的频率多少合适呢？
大脑的注意力最长不超过120分钟。这也是为什么电影一般都不超过2个小时（太长人就看不下了）。
我们以前上课的时长，一般也是45分钟一节课。
最好的建议是：每当你工作45分钟~120分钟，就停下来，进行主动休息一次，一次休息15分钟，这也能够保证你的精力一直保持在高水准。过多的精力消耗和精力恢复都是不好的。
可能有人会问“保持节奏性，不让自己的精力透支”是否和“前面说超过极限消耗精力，然后再通过有效恢复，能够增长你的精力储备容量”相矛盾呢？
并不矛盾。
前者是日常状态，一种习惯，每时每刻都在进行；后者是特殊锻炼，偶尔地挑战自己和提升。
05
三、建立良好的习惯，减少精力损耗，增加精力恢复
体能精力习惯：
包括三个部分：
- 饮食
- 睡眠
- 运动
一、饮食
1.每天吃早餐
虽然不吃早饭可以让你早点到办公室，但是它会影响你一上午的精力。
为了保持全天都有稳定的精力，早餐显得尤为重要，因为一夜没进食，血糖水平和新陈代谢都处于低谷，需要恢复。
早餐要吃得讲究，多吃能持久提供高效能量、血糖生成指数低的（如下图所示），少吃迅速补充能量、但不足半小时就消耗光的垃圾食品。
血糖生成指数低的食物清单——引用于《精力管理》
2.按时进餐
早6:30-8:30，
中11:30-13:30，
晚17:30-19:30。
3.定量进餐
隔多久进餐一次会影响我们的投入和精力水平，因为你每一次进食只能给你提供三小时左右的能量，所以每次不适合吃太多，过度进食会导致身体肥胖，损害精力。
少吃多餐，可以在两餐之间准备一些零食，但不要吃太多，建议坚果、水果之类
4.及时喝水
30-60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。
研究表明， 一天中定期喝水可以有效提高人体整体精力水平，因为不够充足的水和作用会影响精力的集中和协调。
要注意的是，喝水和饥饿不同，当我们感到渴的时候，我们已经脱水了。因此我们还需要定期喝水。
二、睡眠
最好睡够7~8个小时。
睡眠不足则会减弱人的专注力，反应力，记忆力，逻辑分析力等。
研究表明， 晚上睡七到八个小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人群的死亡率高出正常睡眠人群的2.5倍，而睡眠超过10小时的人，死亡率也高出正常睡眠人群的1.5倍。
建议：在睡觉前，把平时的娱乐活动，比如玩手机、打游戏、看电影，对大脑比较刺激的活动，替换成沐浴和写日记，听轻音乐这类比较柔和的活动，这样可以快速入睡和提升睡眠质量。
三、运动
科学调查研究表明，力量和心脑血管的锻炼会显著影响健康、精力水平和效能表现。
人们普遍推崇的健身方式是20~30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次。最近哈佛大学和哥伦比亚大学发起一项联合研究，发现间歇训练效果非常地好，也就是一系列短时间（60秒左右）、高强度的有氧练习，再加上完整的有氧恢复过程。只需要8周的时间，进行这样运动的人，心脑血管健康水平能显著上升，免疫力提高，情绪得以改善。
如果你不喜欢跑步，长时间锻炼，你可以进行间歇性训练，参与的方式，包括短跑、爬楼梯、骑自行车、甚至举重。只要有节奏型地提高和降低心率就行。
情感精力习惯：
1.预留时间做真正喜欢的事
保持情感精力的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情。任何令你感觉安全、愉悦、有成就感的活动，都会激发积极的情感。
有一点值得注意的就是，情感再生的深度和质量取决于，活动本身的吸引力和丰富度。很多喜欢把看电视、看抖音、刷微博作为首选。然而，从科学的角度看，这些活动可以带来短暂的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。
2.让人际关系促进精力再生
关系是每个人的情感精力的稳定来源，深度关系需要用心经营，维持一段健康的关系可以带来积极的情感精力。经营关系主要分为发展新的关系和加深已有的情感。在工作上保持持续高效的关键是，在公司里有一个好朋友。
思维精力习惯：
1.前一天晚上做好计划安排
在前一天临睡前， 从待办的清单中，挑选出5-6个最重要的任务，做好第二天的计划和安排。包括详细列出步骤分解、注意要点、涉及的人、时间安排。
这样不仅可以清空大脑的思绪，有利于前一天的睡眠；还可以大大减少第二天的思维负担，你不在需要再从堆积如山的任务中去筛选和思索，而是一起床就可以立刻行动。
2.根据精力的不同状态，做不同类型的事情
详细内容请看这篇：
有哪些提升学习、工作效率的好方法？ - Hello桑尼的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/304371286/answer/544499526
很多时间管理的技巧是解决思维精力的问题，更多请看我之前写的文章：
有哪些时间管理的习惯？ - Hello桑尼的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/19727341/answer/494631428
意志精力习惯：
1.和最坚定的价值观产生联系
“人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇。”——尼采
我们需要空出时间来，深度挖掘自己的人生目标，思考自己的人生、工作价值。
找到自己真正在乎的，你坚持的价值观。我们越是忠于自己的价值观并以价值观作为我们行为的指导，这些价值观所激发出来的精力就越旺盛而持久。
2.做一件事，尽可能挖掘它对你的意义感
由内而发的动力是惊人，比如当我想到，这篇文章可以给我的朋友、以及在城市拼搏的年轻人们带来帮助时，我可以对着电脑坐一整天，重翻《精力管理》，整理和思考以前的经验，写上6000字的文章。
06
最后的提醒：
根据上面的内容，你需要分析，自己在哪一方面的精力更欠缺，就先着手改善那个方面的精力。
一般的话，优先改善体能方面的精力，因为这是所有精力的基础，就如金字塔底层，没有底层，上层即使再牢固也会土崩瓦解。而且四个维度的精力是相互联系的，单个维度精力的提升，也能有效改善其它维度的精力。
改变不能一下子太多。你改变自己原本的固有习惯，也是需要精力的，所以最好一下子不要太多，建议1到2个，1个太枯燥，2个会比较有新鲜感。当你新习惯还没稳定适应下来之前，最好不要急于开始其他的改变。
愿你成为精力管理高手，生活尽可能是精力充沛的样子，能够全情投入，不再疲于奔命！
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1. 把赚钱当成是一场打怪升级的游戏。
为什么大佬们富得漏油财富自由，还是喜欢在资本世界里冲锋陷阵披荆斩棘？
他们不累吗？
答案是，真的不累。
因为他们把赚钱当成是一场打怪升级的游戏。
他们的着重点在赚钱这个博弈过程，而非“钱”这个最终结果。
这场真实世界的赚钱游戏，就和小孩子玩大富翁一样，玩游戏哪会觉得累呢？
虽然目前我们远不及以上思想境界，但其心态也可习之一二：
因上努力，果上随缘。
无所畏惧勇往直前，同时承认人事不可控的局限性。
不要怂不要慌。
告诉自己，这场游戏打赢了就是弯道超车，人生赢家；输了也没关系，就当吸取经验，提前演练。
如此心态，轻装上阵，反而能保持精力充沛，一举获胜。
2. 不好为人师。
人之患在于好为人师。
一些刚踏入社会的小年轻最容易犯的错误就是好为人师，自以为多读了几本书就能指点江山挥斥方遒。
不可否认，你的初心可能是好的。
但是，你就确定自己的建议那么好？
是真的人人受用吗？
事实上，自认为的好心最后大多会被当驴肝肺，自己精力殆尽的同时也落下了诸多怨言。
毕竟，人成长的好坏都要亲自体验撞撞南墙，才能心服口服地乖乖活着，你的一片好心有时候会间接剥夺了别人成长的机会。
因此，学会在别人要往火坑里跳的时候袖手旁观不言一语，将会收回大半精力用到自我增值上。
3. 学会资源互助。
无论于职场还是情场，学会资源互助很重要。
一个人再精力旺盛，一天也只有24小时用来奋斗，其中还要吃喝拉撒睡。
因此，在公平的时间资源里，学会依靠他人的力量与资源相当于横向扩充了自己的时间运用面，成功机率自然也比单线发展的人大。
譬如，
一个人孜孜不倦地写文章，凭着些许才华与傲气或许能带来可供赞叹的虚名，但也只是虚名了，除此之外，并无利得。
反之，假如他运用优秀的文章与其他优秀平台（广告公司、网络小说、咨询平台等）资源互溶，相互帮衬，那么他将会在相同的时间使用率内达到最佳效果，四两拔千斤。
同理，古语有云，门当户对。
谈恋爱的双方，如果能资源互补，互惠互利，互旺共赢，才能更好地建立一个健康稳定的家庭。
4. 有所为有所不为。
经常出差的人都知道，即便只有一个行李箱，但只要把里面的东西合理摆放，是可以放下很多东西的。
反之，如果你胡乱放置，几件衣服就塞满了，更不要说容纳其他工作上的重要文件。
同理，我们觉得精力不够，困、倦、疲、乏，大多是因为没有规划地瞎忙和重复消耗。
因此人要学会有所为有所不为，把事情的先后次序整理规划按序执行。
- 有所为
先做回报率最高的事情。
常常有一个情况，重要的事情，因为难而放到最后执行，不重要的事情，因为简单反而放在了最前头，总想着等自己完成了简单的事情，做好了心理准备再去挑战复杂的。
结果拖着拖着不了了之。
事实上，很多人不成功的原因，是因为大部分时间都在做一些无用简单、回报率低的事，从而避免去触碰那些让自己害怕的领域。
但也是这些领域，藏着命运大彩蛋，你不耗费时间鼓足勇气去闯一闯永远也不会成功。
因此，学会整理事情的优先次序，把回报率高的从现在开始放到第一优先级，能更快到达人生的巅峰。
- 有所不为
炮灰和智者的区别在于：
前者什么都会去做，后者知道什么不应该做。
人的精力有限，所以学会舍弃一些无用的事情，才会轻装上阵走得更快更远。
因此，空闲时候静下心来梳理自身状况，好好想一想什么事情是多余的，是负担，就把它扔掉，把精力收束起来，专注于少量事物，这会是很强大的能量。
5. 作息时间碎片化。
人是不用睡太多吃太多的。
根据这些年来的观察，精力旺盛的人并不是因为吃得多睡得稳，反之，他们的作息和饮食时间是碎片化的，很少连续睡觉传统医学规定的八小时。
但他会午休的时候眯二十分钟，开会前时十分钟，马上就回血，所以我们永远看到他们精力充沛。
反之，睡太多没什么好处，越睡越混沌的可能性很大。
6. 无视年龄局限。
接触过很多同龄人，或比我更小的小年轻，
二十几岁没有发财的就问自己“为什么心里没点逼数？”
三十几岁明明还身强力壮却装得老朽昏聩。
反正，都在哀叹人间不值得，把自己的懒惰归咎于年龄上，
说这些话和皇帝问贫民“何不食肉糜”有何区别？
十八岁到三十岁这个阶段，无论是朝气、健康还是脑袋灵活度，任意一项“年轻资本”都能秒掉大部分中老年人。
反之，认识一些老男人，真的是老男人，六七十岁了，精神比年轻人还好，一谈到赚钱、项目、资源，马上两眼放光马不停蹄。
因此，年龄永远不是局限，说年龄是局限的多半想以此作为懒惰的挡箭牌。
反正我看新闻过劳死的还是年轻人多。
7. 放弃各种APP。
我觉得现代社会，要把精力用在刀刃上，首先要放弃的就是各种APP。
某音某手某书，其实是奶头乐的衍生品 。
所谓的奶头乐，是为了安慰一些在现实生活中“被遗弃”的人，转移其注意力和不满情绪，让他们心甘情愿地接受自己的境遇与阶层。
不可否认，各种APP短时间内可以给人带来片刻的欢愉与麻醉，但也是这些APP，悄无声息地消耗掉一个人用于正事上的时间与精力。
因此要保持精力充沛来做正事，便要学会放弃一些无用的片刻欢娱。
以上七点，是自省亦是共勉。
概括起来，要精力充沛，很简单：
极度专注，活在当下，百折不挠，无视局限。
如果我的答案对你有帮助的话欢迎点赞后收藏。
01
我之前留意到一个很常见的现象：
身边的很多朋友人到中年，职位升上去了，但是工作的状态却降下来，进入了职业倦怠期。
这种职业倦怠有4个方面的表现：
-体重超标，体脂超标，体能下降
-急躁而又消极，缺少情感支持。
-工作上陷入了创新的瓶颈，很难有热情。
-注意力下降，发现很难集中精力。
最近我看了一本书叫《精力管理》，是朋友恶魔奶爸推荐的。
看完这本书之后，我会理解为什么我的运营 牧羊人同学很多时候会一个早上，特别的忙，但是不知道在忙些什么？缺少工作的产出。
本质上是因为缺少精力管理。
书中的核心的观点就是：
我们需要管理的是我们的精力而非时间。
我们要用更全情投入的状态完成工作，享受生活。
02
状态不佳的核心问题是无法快速恢复精力。
根据日本劳工部相关的数据，从1987年开始日本每年有数以万计的死亡案例与过劳相关。
常见的5个诱因：
-无法正常休息的超长工作时间
-影响正常休息的夜班工作。
-没有假期没有休息的工作
-高压无休的工作
-高压力高体能消耗的工作
正常工作一个小时之后，我们的精力会开始出现下降，身体会开始希望得到休息，我们会打哈欠，会开始感到饥饿，感觉到精力难以集中。
我们的身体会释放压力荷尔蒙，来应对这种休息的欲望，但是随着时间的增长，这种压力荷尔蒙会导致我们烦躁，对他人漠不关心，还会头疼。
在一个高度竞争的社会之下，似乎我们无法放弃这种高强度的工作和竞争。
有没有在高强度工作之下，
可以提升我们精力恢复能力的技巧呢？
心理学家吉姆洛在研究这些世界级的网球选手的过程当中，发现那些最优秀的竞技选手和普通的网球选手的差别主要是一点：
能不能，有效的利用得分的间隙进行休息。
顶级的网球选手，在得分之后的16~20秒之内，他们的心跳能够下降每分钟20次，通过这些间歇性的休息机制，能够让自己的体能更快的得到恢复。
而普通的网球选手在整个比赛的过程当中，心率都会提升到一个较高的水平，最后身体根本扛不住。
03
如何快速提升我们的精力水平，这里有10条建议：
-调整饮食，早餐吃好。
多摄入升糖指数低的早餐，比如说全麦食物，鸡蛋，低糖类的水果，苹果这一类。
-在两餐之间可以适当摄入升糖指数低的食物。
比如说像坚果，水果，葵花籽来补充我们的能量。
-每天至少喝1.8升水。
-早睡早起，减少长时间的夜晚工作。
我有一个最强烈的感受就是，如果每天早上起来，7:00去跑步，9:00之前能够写完一篇文章，你会感觉剩下的16个小时，你会有一种胜过他人的心理优势。
-跑步或者做一些力量性的训练，可以让我们的身体能够承担更多的压力，而且更容易恢复。
-每工作90分钟就好好休息一次，工作的时候你会更集中注意力。
-给自己留出安静的独处时光。
可以是每周日or周四下午，我会倾向于周四下午。
-定期和家人朋友聚会。
通过社交去提升我们的正面情绪。
-上班的路上对一天的工作提前进行思考，每天进行总结反思。
就像上课时的预习和温习一样，可以提升我们的思维层面的精力。
-找到自己的价值观。
问问一问自己，你到底相信什么？
我相信“演讲不是目的，影响力才是”
我相信“成长性的思维，不会的东西都可以学”。
我们都应该学会：
管理自己的精力，而非管理自己的时间。
只有当你全情投入在你的工作和生活当中，你才会真正的享受你的每一天。
refer：《精力管理》吉姆.洛尔
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彼岸教育不用出国，不用辞职，在职读海外名校MBA，名校光环助力人生开挂！
运动。没有其他。
亲测，坚持运动一个月，抑郁情绪消失了，身体舒服多了，工作也更专心了，其他事情的执行力也变强了。
只是可能很难有人能够从很久不运动的状态中，坚持运动一个月。其中一个方法就是，报一个超级贵的健身房。
精力可以从 体力， 情绪，脑力 三方面来管理。
以下节选自我的新书《给你1天72小时》Kindle:《给你1天72小时》
体力:
保证充足和高质量的睡眠
每周至少3次运动，提升心肺功能和耐力
少吃多餐，每三小时一顿正餐或者点心
关注身体疲劳，有问题及时调整或者就医
时不时从桌旁起来走走，休息一下
情绪:
用深呼吸减轻压力和负面情绪
用赞美和感谢给自己和他人带来正能量
从错误或者失败中看到好的一面和带来的经验，乐观看待人生
常常做一些给自己带来快乐和满足感的事情
和给自己带来正能量，开心积极的人多交往，避免减少和爱抱怨负能量自己讨厌的人交往
脑力:
做事时专心，不要受到其他事物，例如电子邮件的干扰
每天只在固定的时间收发邮件
每天晚上找出第二天最具挑战性、最难的任务。然后第二天一早先把它做完
有选择性地做项目，不是什么都要做或者要亲自做
版权所有, 未经同意请勿转载复制，谢谢
个人经验：
1、睡好觉：每天保持11点前能“睡着”，意味着10点多要上床。一天里1/3的时间是在睡眠中度过的；睡眠是最好的休息、恢复的方式；别无他法。
2、有几个经常做的事情、爱好：从最简单的每天早上起来对自己说：加油，到那些高雅、复杂的活动、兴趣等，都可以——只要你喜欢、而且能坚持做，最好是能通过做这件事、你能感受到一种放松、同时有进取心、感觉自己在这件事上能有前进的空间（比如，练字；练好了楷书、继续练欧体等等，追求登峰造极）。有一定的业余爱好，人就不会精神空虚；而且这是一种非常好的